Поддържане на стройност след отслабване Допускат се претегляне, измерване на обиколката на талията, ядене на труп, сладкиши
Успешното отслабване означава, след като отслабнете, след като отслабнете, да не напълнявате отново, но да останете фини за постоянно. Д-р Томас Елрот дава важни съвети за диета и поведенчески стратегии срещу йо-йо ефекта в Diabetes Journal, за да предотврати напълняване след отслабване: Претегляйте редовно, измервайте обиколката на талията, записвайте какво ядете и пиете - водете дневник за хранене, гъвкав контрол без строги правила за диета, а също и сладкиши са разрешени.
Можете да отслабнете успешно с много диети. И не всяка диета е подходяща за всеки. Някои хора отслабват с по-малко въглехидрати, други с по-малко мазнини, някои със смес от тях или с нискокалорична смесена диета. Предизвикателството с диета не е отслабването. Това често е съвсем просто и лесно за изпълнение. Истинското предизвикателство на диетата е поддържането на тегло след отслабване.
Правилата на действителната диета не помагат за поддържането на теглото, поне в повечето диети, тъй като те са предназначени за бързо отслабване, а не за постоянно поддържане на теглото. Правилата за отслабване обикновено са твърде строги, твърде твърди и съдържат твърде много ограничения, които не могат да бъдат постоянно поддържани в продължение на месеци, години и десетилетия.
Как мога да остана постоянно стройна и да предотвратя напълняването след диетата?
Д-р Томас Елрот докладва за констатации от проучването на успешните клиенти. Няма смисъл да слушате теоретични съвети за диетата и диетични правила, може би от хора, които са с наднормено тегло и които пишат диетични книги. Имитирането на това колко успешни хора поддържат теглото си трайно в продължение на години след диета е успешната стратегия за поддържане на теглото постоянно след диета.
Д-р Томас Елрот подчертава, че не всички диети се провалят: "... след загуба на тегло можете успешно да поддържате теглото си в продължение на години - всъщност има такива!" Следните съвети и правила за диета ще ви помогнат да поддържате тегло.
Претегляйте редовно, за да промените поведението му.
Редовното претегляне, редовното и навременно самонаблюдение и собствен контрол на теглото, което се извършва с него, е за Dr. Томас Елрот е най-ефективната стратегия за промяна на собственото ви поведение, така че да можете да останете стройни в дългосрочен план.
С редовен контрол на теглото човек може да предприеме мерки за противодействие рано, да разпознае рано, преди да е станало късно, кое поведение - кое поведение на хранене, кое поведение на движение, кое поведение на пиене - увеличава теглото и с което човек може да поддържа теглото си, или може (отново) да отслабнете доста лесно и бавно.
Колко често да се тежи на диета?
Д-р Томас Елрот препоръчва седмичното претегляне в Diabetes Journal като добър компромис. Той също така споменава, че някои успешни купувачи могат да се претеглят ежедневно и по този начин успешно да поддържат теглото.
Вярвам, че претеглянето може да бъде променливо. Ако се храните равномерно в продължение на една седмица и не прекалявате, нямате преяждане или глад, теглото веднъж седмично със сигурност е достатъчно. За да проверите дали промяната в хранителното поведение в продължение на един или повече дни наистина има отрицателен ефект върху собственото ви тегло, със сигурност е добре да се претеглите един и два дни след промененото хранително поведение, физическо поведение, питейно поведение и вашето поведение коригирайте отново според собствените си цели за тегло.
Или забелязвате, че поведението при хранене, което всъщност не се вписва в правилата на вашата диета, не е вредно, не напълнявате и въпреки това оставате слаби. Това е особено интересно, когато другият яде, пие, се движи Ако ви харесва по-добре, можете да живеете с него по-добре и това също е или все още е добро за вашата диета, за поддържане на вашето собствено тегло.
Претеглете или по-скоро измерете обиколката на талията си?
Д-р Томас Елрот посочва интересен момент за претеглянето. Претеглянето не само не прави разлика между много мазнини и много мускулна маса - както и индексът на телесна маса ИТМ, който може да се изчисли чрез претегляне - всъщност опасното нещо при наднорменото тегло е коремната мазнина, висцералната мазнина като бекон на корема и в корема върху и около вътрешните органи.
Тази висцерална мазнина на корема е отговорна за много заболявания, които възникват в резултат на наднормено тегло. Д-р Томас Елрот нарича например диабет тип 2. Съществуват и други заболявания, които се използват във връзка с висцералните и коремните мазнини: като диабет, сърдечно-съдови заболявания, инфаркти, пристъпи на сън, импотентност, намалена плодовитост, постоянна и хронична умора (CFS), намалена работоспособност, рак, мастен черен дроб, остеоартрит, подагра, ставни заболявания и много други заболявания, причинени от възпаление в тялото.
Постоянното намаляване на висцералните коремни мазнини е важно, тъй като тази коремна мазнина стимулира възпалителната тенденция чрез повишено отделяне на възпалителни сигнални вещества и едновременно намаляване и намаляване на възпалителните сигнални вещества. А коремните мазнини, които са важни или опасни за здравето, фитнеса и благосъстоянието, могат да бъдат измерени най-лесно с измервателна лента чрез измерване на обиколката на талията.
Гъвкав контрол - разрешени са сладкиши - предотвратява апетита и преяждането
Както вече беше обяснено с причините за неуспеха на диетите, не е възможно успешно, трайно отслабване със строги, строги правила и строг контрол на хранителните навици. Ето защо, за да отслабнете и да поддържате тегло след диетата, са разрешени сладкиши.
Д-р Томас Елрот препоръчва да контролирате хранителните си навици за трайно отслабване, но да планирате поведенческа свобода. Като отрицателен пример той посочва строги диетични правила, като например да не се ядат повече сладкиши от утре. Такива правила за диета водят до редовни разочарования и преяждане или преяждане след пристъпи на глад. След като правилото за диетата е нарушено, защото сте изяли парче шоколад, няколко гумени мечета, сладолед, това често води до почивка на язовир и неограничено ядене на сладкиши.
Хранене на палач: прекъсване на язовира и умора поради нарушени правила за диета
Сега така или иначе не съм го направил, сега така или иначе няма значение, сега и аз мога да се натъпча. Ще проработи следващия път, когато опитате, и сега наистина мога да се натъпча отново - ястието на бесеца. Единствената разлика е, че храната на палача се връща отново, защото не можете да се придържате към толкова строги диетични правила, че да не ядете сладкиши в ежедневието, в средата, в която живеем, с постоянните изкушения и изкушения около нас. мога.
Ако никога не бях започнал диета: Ако тежах колкото преди първата диета
Тези многократно повтарящи се ястия на палач с непроверено преяждане, с преяждане, където пиете шоколадови блокчета, торбички с гумени мечета, „кофички“ със сладолед, опаковки бисквитки и литри кола или газирана напитка, ви карат наистина да се дебелите, винаги малко повече. Докато не сте щастливи, ако имате теглото си от всички тези неуспешни диети и можете да се върнете към него чрез някакво чудо или болест. Тогава никога повече няма да се опитате да отслабнете и просто да сте доволни от първоначалното леко наднормено тегло: Ако никога не бях започнал диета и все още щях да тежа толкова, колкото преди първата диета.
Малките излишъци от диетичните правила водят до провал на диетата
Лошото при твърдите граници е, че дори и най-малкото превишаване, като едно малко парченце бонбон, може да доведе до чувство на провал и до прекъсване на всички усилия и граници в хранителното поведение. За отслабване и поддържане на тегло е по-добре да разрешавате сладкиши, в малки количества, но редовно.
Индивидуалното преяждане не е важно за успешното отслабване
Д-р Томас Елрот обяснява, че хората, "... които си позволяват поведенческа свобода за луксозни храни", са значително по-успешни при поддържането на теглото си. Важно е да не се дефинира успехът в диетата по отношение на отделното парче шоколад, отделните гумени мечета, индивидуалния сладолед, отделните бисквити, отделното парче торта или тарт. Индивидуалната храна не е важна. Напротив, нещо като бонбони трябва да се планира от самото начало, ако обичате да ги ядете и ако те многократно водят до провал на диетата.
Това, което човек желае, става толкова по-желано, колкото по-малко има от него. Пределната полезност, полезността за допълнителна единица, щастието от допълнителните бонбони намаляват. Ако човек се лекува редовно с нещо заветно, сладкото, мазната храна, бързото хранене, може по-лесно да отслабне и да задържи теглото си.
Индивидуалната храна не е важна, но контролът върху хранителното поведение за дълъг период от време.
Запишете си какво ядете и пиете
За да контролирате поведението си за хранене за по-дълъг период от време и да го поддържате в здравословен диапазон, е важно да запишете всичко, което ядете и пиете. Д-р Томас Елрот обяснява, че може да се избегне по този начин, "... че хранителното поведение се изплъзва незабелязано."
Той препоръчва предварително отпечатани дневници за хранене, дневници за хранене или компютърни програми и програми - приложения - за смартфони за записване и записване на хранителни навици. Вярвам, че е достатъчен нормален, малък, неутрален лаптоп или съответно приложение за лаптоп на смартфона.
Седмица или две ще ви покажат какво всъщност ядете
Дори и да не издържите дълго време, за да продължите да записвате храната и напитките си, седмица или две ясно ще ви отворят очите. Ако след това регистрирате точния брой калории, количеството въглехидрати, мазнини, протеини и фибри, бързо става ясно какво ядете твърде много и какво бихте могли или трябва да ядете повече.
Какво може да се определи чрез записване на храна и напитки, например:
- Бутилка кока-кола е много калорична. Ако обичате да пиете тази кола, може би ще е добре да преминете към консерва на ден.
- Шоколадовото блокче е с високо съдържание на калории, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар. Според моя опит обикновено не е възможно да се яде само едно шоколадово блокче. Доволни сте само когато сте изяли бара (много по-лесно, ако го споделите с няколко души, тогава ще бъдете доволни от по-малко шоколад, който сте изяли сами). Следователно преминаването към малки, макар и по-скъпи шоколадови блокчета може да е по-разумно (и най-добре е да ги добавите към обяда, така че следобед да няма голям глад за бонбони).
- Цяла торба гумени мечки съдържа много захар. Преминаването към малки торбички или вземането със себе си само на дузина гумени мечета помага да се консумира значително по-малко захар и по този начин калории.
След като сте натрупали собствените си знания, като редовно записвате всичко, което ядете и пиете, по-късно можете да контролирате хранителното си поведение, без да се налага да го записвате редовно и е по-лесно да останете стройни и да поддържате теглото си според диетата - научихте ново поведение, промениха поведението си.
Какви хранителни навици са успешни за поддържане на тегло?
Редовна закуска:
Закуската редовно помага за поддържане на теглото и поддържане на стройност, тъй като помага за предотвратяване на глад, преяждане и преяждане след обяд или вечер. Ако пропуснете закуската, за да можете да отслабнете по-лесно и бързо или защото смятате, че това ще ви позволи да поддържате теглото си по-добре, ще се сблъскате с калориен дефицит и тялото или мозъка си през деня осигурява снабдяването си с енергия, като стимулира апетита и в крайна сметка причинява храна за глад.
Поради преяждането и преяждането след неуспешната закуска, приемате повече калории през деня, отколкото със закуската сутрин и ядете по-малко през деня. Д-р Томас Елрот посочва, че закуската ви помага да поддържате тегло след отслабване, защото закуската предотвратява апетита през целия ден.
Яжте по-малко мазнини, повече протеини:
Протеинът се насища много добре и спомага за поддържането както на мускулната маса, така и на органната маса на вътрешните органи като сърцето, белите дробове, черния дроб, бъбреците, стомаха, мозъка (страдащите от анорексия също страдат от трайно увреждане на мозъка поради недохранването си) и т.н.
Според д-р Томас Елрот показва скорошно проучване в началото на 2011 г., че по-високото съдържание на протеини в диетата е особено ефективно за предотвратяване на наддаване на тегло след диетата. По-високото съдържание на протеин трябва да се комбинира с по-ниско съдържание на мазнини. Той споменава нискомаслени млечни продукти, постно месо, нискомаслени колбаси, риба и бобови растения като препоръки за храни, които да ви помогнат да поддържате тегло и да поддържате стройност.
При проучвания на опита и проблемите на успешни потребители, които запазват теглото си след диетата за дълго време, е показано, че тези успешни потребители са яли повече от тези храни, които съдържат повече протеини, но в същото време са с по-ниско съдържание на мазнини. Д-р Томас Елрот: „Вероятността за дългосрочно успешно намаляване на теглото се увеличава чрез богата на протеини диета ...“
Пийте много:
Пиенето не е вълшебно средство, за да може бързо и много да отслабнете. Но простият диетичен съвет за пиене на голяма чаша вода преди всяко хранене и по този начин малко напълване на стомаха помага да се поддържа теглото или да се отслабне по-лесно.
Според д-р Томас Елрот не се интересува каква вода пиете, газираната или негазирана минерална вода помага при диетата, както и чешмяната вода. Може да е интересно да се отбележи, че много студената, хладка и гореща вода имат различни ефекти върху тялото и могат да поддържат диета и по този начин поддържане на тегло след това.
Голямата чаша вода преди хранене означава, че „... яденето се яде малко по-малко калории“. По този начин много пиене е една от диетичните стратегии на успешните потребители. Използването на вода като диетичен съвет улеснява предотвратяването на йо-йо ефекта.
Движение, активност, телевизия, игрови конзоли
Д-р Томас Елрот обяснява в статията си за предотвратяване на йо-йо ефекта след отслабване, че шансът да можете да поддържате теглото след диетата без упражнения е само 1 на 10. По-точно не е задължително това да е спорт, основан на диета, а по-общо: физическа активност.
Без упражнения като физическа активност няма трайна загуба на тегло
От успелите хора, които са успели да поддържат теглото си върху диетата, само 9 процента са се справили без физическа активност. „91 процента от успелите са физически активни и създават най-добрите условия за избягване на йо-йо ефекта.“
За да добие представа за количеството физическа активност, необходимо за успешно поддържане на теглото, д-р. Томас Елрот по-високата ефективност на ежедневния час ходене, който консумира повече калории, отколкото интензивно веднъж седмично - напр. Б. във фитнеса - да спортува. Това не зависи от интензивността, задъхването и изпотяването, а от съответно дълга продължителност с по-ниска интензивност на спорта.
Откъде да взема времето за спорт и упражнения?
Той пита откъде трябва да вземете през цялото време, напр. Б. да ходиш на час разходка на ден - или може би на разходка. Успешните клиенти изследваха загубата на по-малко време с „пасивно медийно време“, т.е. телевизия, игрови конзоли, сърфиране в Интернет. „Повече физическа активност и по-малко пасивна медийна консумация вървят ръка за ръка“. Вместо да стане малко по-дебел на дивана или пред компютъра, движението винаги помага да отслабнете малко и да можете да удържите тежестта по-лесно.
По-висока базална скорост на метаболизма, по-добро здраве чрез упражнения между тях
Лежането по-малко тихо или седенето около гледането на телевизия, игрите или сърфирането в интернет също помага, че метаболизмът и циркулацията на тялото не са изключени твърде далеч или твърде далеч. Както казва д-р. Както описва Дейвид Агус, много е важно да поддържате метаболизма на определено ниво през целия ден и да не го оставяте да падне до основния метаболизъм за дълъг период от време. Това е важно не само за телесното тегло, стройността или затлъстяването, но и за предотвратяване на заболявания и преждевременна смърт.
Смартфони за поддържане на измерване на движение
Д-р Томас Елрот препоръчва да се използват смартфони за проследяване на движението. С подходящи програми, приложения можете да наблюдавате активността си за по-дълъг период от време и сте мотивирани да направите кратка разходка вечер, за да предприемете 10 000 стъпки на ден за здраве и консумация на калории.
Този съвременен тип крачкомер може да се комбинира със записите за храна и напитки и историята на теглото чрез претегляне и измерване на коремната обиколка и по този начин да получите преглед на това как вашето собствено поведение по отношение на хранене, пиене, упражнения се основава на теглото и засяга обиколката на талията. Можете също да използвате автоматични системи като телесни везни, които прехвърлят тежестта върху смартфона или приложения със скенери за баркод, за да запишете храна и напитки.