Поддържане на мускулите по време на почивка в тренировката Ролята на протеина
Много спортисти разчитат на големи тежести и висока интензивност на тренировките при изграждане на мускули. Но храненето е също толкова важно - особено за поддържане на мускулите. Разберете как можете да противодействате на загубата на мускули с правилната диета.
Добре обучен шест пакет или голям бицепс - целите в силовите тренировки са напълно индивидуални за спортистите. Принципът на изграждане на мускулите е един и същ: Мускулите реагират на натоварването и се опитват да се адаптират към стимула, като повишават своята ефективност.
Ако хората, които се занимават със спорт, трябва да си вземат почивка или да намалят интензивността на тренировката си, това понякога може да предизвика паника: Има страх, че мускулите бързо ще се разпаднат - и че след паузата ще се върнете на изходното ниво.
Независимо дали след интензивна тренировка или по време на почивка от тренировка: Съзнателната и балансирана диета помага на мускулите да се регенерират, изграждат и поддържат.
По-специално протеинът играе основна роля в поддържането на мускулите. Разберете всичко за най-важните хранителни вещества и как да противодействате на загубата на мускулна маса.
Тези хранителни вещества са важни за мускулите
Независимо дали целенасочено изграждане на мускули, фаза на дефиниция или поддържане на мускулите: спортистите често мислят, че имат голямо влияние върху желаните цели чрез натрупването, честотата или интензивността на тренировката. Разбира се, редовното упражнение е основата за изграждане или поддържане на мускулите.
Но диетата играе много по-голяма роля от редовните упражнения. Без балансирана диета тялото изобщо няма гориво за изграждане на мускули.
Диетата се основава на три основни макронутриента: това са въглехидрати, мазнини и протеини. За да могат мускулите да растат и да се поддържат, те трябва да бъдат снабдени с тези строителни материали отново и отново.
Като насока за възрастен, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва диетата да се състои от 50 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 20 процента протеини.
Тези препоръки се различават за спортистите. Нуждаете се от повече протеини за снабдяване с мускули. Препоръчват се 1,2 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Трите основни хранителни вещества за силни мускули
- Въглехидрати: Те гарантират, че енергията е винаги на разположение. По време на физическо натоварване въглехидратите защитават протеиновите резерви на тялото, които всъщност са предназначени за изграждане на мускули. Ако тялото не получава достатъчно въглехидрати, тялото използва тези протеинови резерви, за да се справи със стреса.
- Дебел: Мазнините не са само мазнини. Често се приема, че хранителните мазнини осигуряват и повече телесни мазнини едновременно. Но това е често срещан мит. Мазнините са важни за здраво тяло и всички негови функции. Тези, които разчитат на добрите и здравословни въглехидрати и протеини в диетата си, не бива да пестят и от мазнини. Но: Трябва да са здравословни мазнини. Препоръчително е да обърнете специално внимание на ненаситените мастни киселини омега-3. Допринася за регенерацията и растежа на мускулите. В същото време, благодарение на противовъзпалителния си ефект, той може да подпомогне зарастването на спортни травми.
- Протеин: Едва ли има по-важна тема сред спортистите - и това е оправдано. Мускулите се състоят от 20 процента протеин. Приемайки протеин, вие подпомагате развитието, както и регенерацията и поддържането на мускулите. Но имунната система, производството на хормони и производството на ензими също се нуждаят от протеини.
Какво се случва, когато тялото получава твърде малко протеини? Това състояние страда не само от способността на мускулите да се възстановяват и регенерират. Рискът от нараняване и инфекция също се увеличава значително.
Каква роля играят микроелементите?
В допълнение към макронутриентите, балансираната диета се състои от микроелементи - витамини и минерали. Някои от тях оказват голямо влияние върху мускулите.
Витамин В6: Сред витамините това е особено важно за мускулите - витамин В6 участва в метаболизма на аминокиселините и следователно участва в синтеза на собствения протеин на организма. Но витамин В6 участва и в метаболизма на въглехидратите и помага да се осигури нова енергия.
Храните с високо съдържание на витамин В6 включват пълнозърнести храни, бобови растения, лешници, орехи, свинско месо и сушени плодове.
Калций: Важни са не само силните мускули, но и силните кости. Калцият поддържа костите и зъбите стабилни. Калцият също така гарантира, че сигналите се предават в тялото, така че мускулното съкращение също може да се осъществи. Дефицитът на калций може да бъде разпознат от нестабилните кости, т.е. омекотяването на костите.
Следните храни са богати на калций: мляко и млечни продукти, броколи, къдраво зеле, лешници, сусам или бразилски ядки.
Натрий: По време на физическо натоварване спортистите често губят много пот - а натрият също се губи в процеса. Натрият обаче допринася за мускулното свиване и регулирането на водния баланс. Дефицитът на натрий се проявява в мускулни крампи, изтощение, главоболие или умора.
Тези, които конкретно искат да консумират натрий, могат например да използват храни като маслини или полутвърдо сирене. Трапезната сол също съдържа натрий.
Магнезий: Доказано е, че до 65 процента от занимаващите се със спорт страдат от дефицит на магнезий, тъй като магнезият се губи главно чрез потта. Регенерацията и високият стрес обаче изискват повишена нужда от магнезий. Дефицитът на магнезий се проявява под формата на умора, мускулна слабост или мускулно втвърдяване.
Храните с високо съдържание на магнезий са пълнозърнести продукти, зелени зеленчуци, бобови растения или ядки.
Желязо: Желязото е един от най-честите минерални дефицити, тъй като се губи чрез стомашно-чревния тракт и потта. Жените са по-склонни да страдат от дефицит на желязо поради менструацията си.
Добри източници на желязо са амарантът, просото, тиквените семки, лещата, говеждото месо или дори овесените ядки.
Цинк: Спортистите се нуждаят от минерала за растеж на клетките и изграждане на мускули, за заздравяване на рани и за регенерация. Цинкът също допринася за производството на тестостерон в организма. Недостигът на този хормон може да доведе до разпадане на мускулите.
Стридите, червеното месо, рибата, овесените ядки, просото, лещата, соята, гъбите и ядките са добри източници на цинк.
Препоръчителната дневна нужда за най-важните микроелементи
Съществуват ориентировъчни стойности за изброените хранителни вещества, които предотвратяват дефицит, но също така и предозиране.
Има някои разлики между мъжете и жените. Следните стойности са общи препоръки за прием на Германското общество по хранене.
| натрий | 1500 mg | 1500 mg |
| магнезий | 350-400 mg | 300 mg |
| калций | 1000 mg | 1000 mg |
| желязо | 10 mg | 15 mg |
| Витамин В6 | 1,6 mg | 1,4 mg |
| цинк | 14 mg | 8 mg |
Разбиват ли се мускулите по време на почивка от тренировка?
Човешкото тяло е много адаптивно - физическият стрес, като интензивни силови тренировки, гарантира, че и мускулите трябва да се адаптират.
Отделните мускулни влакна лесно се увреждат от дразнещо натоварване - често се възприемат като възпалени мускули. За да се предпази от ново претоварване, тялото изгражда мускулна маса.
С адекватна регенерация мускулът се адаптира към доставения стимул. Единият говори за суперкомпенсация, която настъпва след около два до три дни възстановяване.
В този момент мускулът е по-силен, отколкото е бил на изходното си ниво. Редовните тренировки преструктурират мускула все повече и неговите енергийни запаси се увеличават - така тялото може да съхранява и повече гликоген в мускулите.
Нежеланите почивки могат да гарантират, че не се подават нови стимули към мускула, така че той да не се увеличава повече.
Друго наблюдение е, че напрежението в мускулите намалява - това може да създаде впечатление, че мускулната маса намалява.
Но за да успокоите ума си: Загубата на мускули настъпва само след четири седмици без тренировка.
Изхабяване на мускулите поради наранявания или намалена силова тренировка?
Според Манфред Алберс, обучен фитнес треньор с B лиценз, страхът от загуба на мускули поради почивки в тренировките и по-малка интензивност на тренировката е неоснователен: „След седем до десет дни мускулният тонус, т.е. видимото напрежение, започва да намалява. Тялото не смята мускула за жизненоважен и иска да избегне ненужната консумация на енергия. "
Следователно тялото започва да изпразва гликогеновите запаси на мускулите, така че след седмица липсват около 20 процента гликоген.
След четири седмици паметта се изпразва с около 50 процента. Но визуално тази загуба е само 10 процента от мускулната маса.
„Въпреки това спортистите не трябва да се страхуват от по-дълги почивки в тренировките, тъй като ядрата на мускулните клетки се запазват дори след няколко месеца“, обяснява Алберс. Запасите от гликоген също могат да се напълнят бързо след дълга почивка.
„Важно е да обърнете внимание на диетата си дори по време на почивка. Богатият на протеини избор на храни гарантира по-добро поддържане на мускулите. Но достатъчният прием на калории и сънят също са особено важни през това време “, казва Алберс.
Упражнения с телесна маса като заместител във фитнеса
Няма фитнес? Няма проблем! Без тренировки във фитнеса, това не означава, че тренираните мускули трябва да си отидат. Много тренировки могат да се изпълняват и без оборудване или гири и по този начин да се запазят мускулите.
Упражненията със собственото си телесно тегло, в частност, които иначе не бихте включили в тренировъчния план, могат да зададат нови стимули в мускулите.
Телесното тегло обикновено не е достатъчно за професионалисти, които се движат значително повече от собственото си телесно тегло в обучението си.
В такава ситуация фитнес треньорът Манфред Алберс препоръчва да се прави разлика между тренировките за сила и издръжливост: „Поради непознатите и новите натоварвания вие поставяте нови стимули в мускулите. По-специално, спортистите, които иначе почти не правят тренировки за издръжливост, могат да използват такива времена, за да тренират сърдечния си мускул с единици за издръжливост. "
Хранителни съвети за поддържане на мускулите
Независимо дали е желана или принудена - диетата играе основна роля, особено по време на почивка в тренировката или по време на тренировки с по-нисък интензитет.
През това време трябва да се избягва калориен дефицит, тъй като в противен случай тялото вече няма да използва доставената енергия за поддържане на мускулите. Обширните кардио единици също могат да имат обратен ефект.
Протеин за защита на мускулите
Важно е да имате достатъчно протеин. Тъй като по време на почивка тялото вижда мускулите като ненужна консумация на енергия, защото те не са стресирани.
За да се запази мускулното разграждане възможно най-ниско, в диетата трябва да има достатъчно протеини, за да се поддържат мускулите и тяхната сила.
Препоръчваме 1,5 до 2,0 грама на килограм телесно тегло. Ако искате да сте на сигурно място, използвайте горната граница като ориентир.
Какво се случва след тренировъчната почивка?
След почивката е особено важно да разберете причината за почивката. Фитнес треньорът Алберс съветва: "Ако почивката се дължи на заболяване, важно е да се излекува напълно нараняването, преди да тренирате отново."
След като си вземете почивка от обичайните тренировки във фитнеса, трябва бавно отново да подходите към тренировките във фитнеса.
Всяко повторно влизане носи риск от претоварване. Поради това е важно да започнете да тренирате бавно, търпеливо и сдържано. Ставите, сухожилията, костите и мускулите също трябва да се адаптират към стреса.
Но не се притеснявайте: след по-дълга почивка от тренировка ще се върнете към старите си тренировъчни нива по-бързо от начинаещи - това е известно като „ефект на мускулната памет“.
Клетъчните ядра на мускулите се запазват и мускулната памет също помни своето съществуване, така че тялото да се адаптира по-бързо към натоварванията след почивка.
Разнообразни рецепти за поддържане на мускулите
Вече имате концентрирани знания за това как можете оптимално да поддържате мускулите си с намалена интензивност на тренировката или в случай на неуспех в тренировката.
Сега наученото трябва да бъде приложено в ежедневието.
Посегнете към храни, богати на протеини - можете да смесвате между храни на растителна и животинска основа, богати на фибри и богати на витамини храни, които в идеалния случай покриват вашите нужди от микроелементи.
Накратко: гответе възможно най-цветно и разнообразно и избягвайте ненужната нездравословна храна, захарните продукти и излишъка от пшенично брашно и алкохол.