Поддържайте инсулина си на оптимално ниво за изгаряне на мазнини, за да се отървете от така наречените „крила“
Поддържайте инсулина си на оптимално ниво за изгаряне на мазнини, за да се отървете от така наречените "крила"
Упражнение „Планк“ или „КРАЛИЦА“ - кратко, но интензивно и ефективно
Златен портокал или плодове KUMQUAT
Що се отнася до натрупването на мазнини по ханша - така наречените "крила", въпросният хормон е инсулинът. По принцип, ако се борите да отслабнете и забележите, че мазнините на бедрата ви изчезват най-трудно или че сте склонни да депозирате мазнините най-лесно, шансовете са, че сте „устойчиви“ на инсулин.
Инсулинът е хормонът, отговорен за натрупването на излишни килограми и при наличието на високи нива на инсулин тялото ви не може да изгаря мазнините.
Съвременната диета, богата на прости въглехидрати и липса на спорт, повишава нивото на инсулин в организма и излишните килограми започват да се отлагат.
За да сте сигурни, че в тялото ви има благоприятна среда за изгаряне на мазнини, трябва да контролирате нивата на инсулин.
Така че трябва да се подобрите инсулинова чувствителност. Инсулинът играе основна роля в състава на тялото (съотношението на мускулната маса към мазнините), като посредничи при изгарянето на мазнините и енергийните нива, като участва пряко в развитието на чиста мускулна тъкан.
Инсулинът е хормон, секретиран от панкреаса, особено след ядене на въглехидрати и други храни. Когато ядете въглехидрати и се абсорбирате в кръвта, те повишават нивата на кръвната захар (кръвната захар), което се открива от панкреаса. Панкреасът започва да отделя инсулин, за да помогне на тялото да преработи глюкозата от кръвта.
В здраво тяло инсулинът се свързва с рецепторите на клетките. Когато към клетката е прикрепен инсулин, чрез специфични рецептори се активират други рецептори в клетката (те действат като пратеници), за да абсорбират кръвната глюкоза в клетката, за да се използват като енергия.
Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките на тялото са по-слабо възприемчиви към инсулина и рецепторите не се свързват също така.. Инсулиновата резистентност е като да имате препятствия пред себе си. В здраво тяло инсулинът е подобен на помощник, който ви улеснява да преодолеете препятствието, така че глюкозата (от въглехидратите, които ядете) да преминава от кръвта вътре в клетката, за да бъде изгорена или съхранена.
Ако тялото ви е много чувствително към инсулин и ядете храни, които управляват секрецията на инсулин, целият процес работи перфектно и всичко е много ефективно. Но ако клетките са устойчиви на инсулин, глюкозата не успява да влезе в клетките и панкреасът продължава да отделя инсулин, тъй като открива наличието на глюкоза в кръвта и вярва, че е необходимо повече инсулин. Независимо дали пиете сок, ядете сладкиши, ориз или картофи, тези въглехидрати достигат до кръвта като глюкоза. И когато секретирате инсулин толкова често, за да се отървете от тази кръвна захар, мускулните клетки с пълни резерви стават устойчиви на инсулин, панкреасът отделя още повече инсулин, за да разпредели всички хранителни вещества и да се отърве от захарта в окопите, той също се съхранява. все повече и повече мазнини, а мускулите стават все по-„глухи“ за инсулиновия сигнал. Е. порочен кръг, който ви прави по-дебели и по-малко енергизирани.
Какви са ефектите от инсулиновата резистентност?
Има много негативни ефекти на инсулиновата резистентност. В допълнение към напълняването и увеличаването на нивата на кортизол, триглицеридите също ще се увеличат, което ще доведе до атеросклероза и сърдечни заболявания, а тялото ще произвежда свободни радикали, което ще доведе до хронично възпаление и заболяване.
Инсулиновата резистентност в крайна сметка се развива при диабет тип II, което ще се отрази негативно на всички аспекти на живота ви. Основните ще бъдат състава на тялото, включително прекомерни мазнини по корема, сърдечно-съдово здраве и хормонално здраве.
Какво можете да направите, за да увеличите инсулиновата си чувствителност?
Ще имате най-доброто здраве за инсулин, ако ядете само въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като зелени листни зеленчуци и плодове. По този начин въглехидратите, които ядете, ще съдържат много диетични фибри, което ще предизвика нисък гликемичен отговор.
Най-добрите източници на нискогликемични влакнести въглехидрати са ягоди, боровинки, малини, череши, вишни, зеле, броколи, маруля, зеле, карфиол, гъби, грах, аспержи, краставици, спанак, чушки, тиквички. Бананите, ананасите или протоколите имат малко по-висок гликемичен индекс.
Решението е да се забави храносмилането чрез комбиниране на тези въглехидрати с храни, които поддържат здравето на инсулина.
Ако изядете парче бял или дори пълнозърнест хляб, той ще се усвои бързо и ще се превърне в глюкоза, която бързо ще освободи много инсулин. Многозърнестият хляб ще се усвоява по-лесно и отделянето на глюкоза в кръвта ще става постепенно, което води до по-ниска секреция на инсулин.
Храните, полезни за намаляване на инсулиновия отговор, са маслодайни семена, канела, ягоди, малини и боровинки.
Напълно премахнете зърнените храни, зърнените храни, захарите и всички продукти, които ги съдържат (хляб, сладкиши, зърнени закуски, сладкиши и др.)
Елиминирайте растителните масла (слънчоглед, царевица, соя, лешници, рапица и др.) И изкуствени мазнини като частично хидрогенирани, хидрогенирани и транс (вижте етикета за маргарин, кремове и др.)
Консумирайте умерени количества протеини и средни до големи количества здравословни мазнини
Яжте зеленчуци и зеленчуци без нишесте на всяко хранене
Уверете се, че не намалявате твърде много калории, като консумирате различни животински протеини и здравословни мазнини (авокадо, маслини, ядки и непечени бадеми и др.)
Внимавайте с количеството фруктоза във вашата диета
Фруктозата, която се намира в плодовете и преработените храни под формата на глюкозо-фруктозен сироп, не предизвиква инсулинов отговор като глюкозата, но все пак влияе върху здравето на инсулина.
Фруктозата не стимулира секрецията на инсулин от панкреаса. Той се метаболизира от черния дроб и ако ядете само малки количества фруктоза, черният дроб го метаболизира много ефективно. Но ако ядете твърде много фруктоза наведнъж, черният дроб не може да се справи и се превръща в мазнини и намалява абсорбцията на глюкоза (способността на глюкозата да се изгаря в клетките) и влияе негативно на инсулиновата чувствителност.
Плодовете с ниско съдържание на фруктоза са плодове, нектарини, грейпфрут, авокадо и домати. В другия край на спектъра са банани, ябълки и круши. Разбира се, количествата имат значение, можете също така да ядете плодове, които са по-богати на фруктоза от време на време, но не прекалявайте.
Не забравяйте да спортувате и да имате активен живот
Подобрете инсулиновата си чувствителност, като бъдете по-физически активни. Не сме създадени да бъдем заседнали и бездействието засяга чувствителността на организма към инсулин.
Уверете се, че ядете достатъчно основни хранителни вещества
В допълнение към богатото на омега-3 рибено масло, други важни хранителни вещества за инсулина са магнезият, цинкът и витамин D.