Подценяван Колко важен е ефектът на помпата за изграждане на мускули

Всеки културист или силов спортист познава феномена на ефекта на помпата. С прости думи, феноменът описва временното подуване на мускулните клетки, което се появява по време на силови тренировки. По-специално културистите често се опитват да постигнат този ефект особено силно. Арнолд Шварценегер сравнява усещането във филма „Изпомпване на желязо“ с оргазма по време на секс. Оттогава многобройни митове и мнения израстват около значението на ефекта на помпата за изграждане на мускулите. Искаме да се посветим на темата днес.

Джордж Бътлър и Чарлз Гейнс, авторите на „Изпомпване на желязо“, сравниха изпомпващия ефект с филм със закъснение с цветя, цъфнали за секунди. Според тях мускулите сякаш "цъфтят" и се появяват под кожата за броени моменти. Това сравнение обяснява защо спортистите по сила обичат толкова много чувството. Това е видим знак, че усилията ви във фитнеса се отплащат. Можете буквално да наблюдавате как мускулите растат, дори ако този растеж е само временен.

Немалко културисти са на мнение, че трябва да "преследват" ефекта на помпата за по-добро изграждане на мускулите, защото той е от съществено значение за това. И наистина има методи за обучение, които са изрично предназначени за високо напреднали спортисти и имат за цел да максимизират помпения ефект. Например, един от тях е този SST системата на Патрик Туор, който вече е доказал своята ефективност в проучвания, поне върху помпата. Но не означава ли, че помпата прави нещо нередно? Трябва да подготвите тренировката си, за да постигнете възможно най-силния ефект на помпата?

Когато мускулните влакна са отпуснати, кръвта може лесно да тече между тях. След като обаче набъбнат, те стесняват вените, които носят кръв обратно към сърцето. Това изпомпва кръвта в мускула по-бързо, отколкото го напуска, което го кара да продължи да набъбва. Колкото по-често мускулите се свиват, толкова повече метаболити се натрупват в мускулните клетки и по-голямото подуване [2]. С други думи, изпомпващият ефект е временно увеличаване на напречното сечение на мускулите поради натрупване на кръв и течност.

Има три основни мерки, които можем да предприемем, за да увеличим изпомпващия ефект:

Правете повече повторения в серия, така че мускулите ви да могат да произвеждат метаболити по-бързо, отколкото се транспортират.
По-кратки паузи в изречения, така че метаболитите да не могат да бъдат напълно отстранени между групите.
Още изречения, за допълнително увеличаване на притока на кръв и производство на повече метаболити.

В допълнение, по-дълго време под напрежение или по-бавни повторения и така наречената тренировка за оклузия, известна още като „ограничаване на кръвния поток“, може да доведе до увеличаване на изпомпващия ефект поради метаболитните продукти на контракцията. Класическата „тренировка с помпа“, от друга страна, обикновено включва диапазон от повторения от дванадесет до 20 повторения, както и паузи между 20 и 90 секунди и толкова сетове, докато се постигне максималният ефект.

Ефектът обаче не е дълготраен. Напречното сечение на мускулите обикновено се връща към първоначалния си размер в рамките на първия час след тренировка. Причината за това е, че увеличаването на обема се причинява само от натрупването на течност в мускулите, а не от увеличаването на мускулния протеин. Следователно възниква въпросът дали ефектът на помпата задейства стимул, който с течение на времето води до увеличаване на реалната мускулна маса.

Ефектът на помпата допринася за изграждането на мускули?

Докато учените все още са в процес на дешифриране на сложната система на хипертрофия, в момента може да се каже, че ефектът на помпата допринася за изграждането на мускулите [3]. Но това не означава, че е необходимо за изграждане на мускули. Както показа проучване, можете да изградите мускули с големи тежести и няколко повторения.

Изследователите от Университета в Централна Флорида разделят 33 физически активни млади мъже на две групи [4]:

Група 1: четири сета от десет до дванадесет повторения, всяко със 70 процента от вашата максимална сила и минутна почивка между сетовете
Група 2: четири сета от три до пет повторения, всеки с 90 процента от вашата максимална сила и три минути почивка между сетовете

С други думи, в рамките на осемседмичния интервенционен период група 1 завършва тренировка с помпа четири пъти седмично с висок обем на тренировка, а група 2 завършва по-силно ориентирана тренировка с по-малък обем тренировка. В крайна сметка и двете групи са изградили приблизително еднакво количество мускулна маса, като по този начин може да се изведе незначителна тенденция към тежки тренировки. Проблемът с това обаче е, че изследователите не са се погрижили да обучат и двете групи да се провалят.

Както обсъждахме в предишни статии, мускулите могат до определена граница също изграждайте с леки тежести, когато тренирате до неуспех или близо до това състояние. Постигането на това обаче става по-трудно, тъй като броят на повторенията се увеличава, тъй като адресираните метаболити причиняват изгаряне на мускула и болката ви прави по-вероятно да спрете, преди да се стигне до мускулна недостатъчност.

Трудно само затруднява? - Как да изграждаме мускули с леки тежести! 23 ноември 2019 г. Simon Goedecke

Като начинаещ, проучването в кой представител за работа, за да се изгради мускул, вероятно неизбежно ще се натъкне на концепцията за различните диапазони. В резултат на това повторения между един и шест биха изградили сила, осем до дванадесет щяха да увеличат максимално мускулния растеж и всичко отвъд това би насърчило силовата издръжливост. Резултати от последните изследвания [...]

По този начин, въпреки по-ниския обем на тренировка, тежката тренировка в това проучване доведе до по-голямо активиране на двигателните единици с висок стимулов праг и по този начин доведе до подобно натрупване на мускули. Въпреки това знаем, че след механичното натоварване, трениращият обем е най-големият движещ фактор в изграждането на мускулите. Ако група 1 се беше обучила до неуспех или близо до този момент, резултатите можеше да са различни. Въпреки това, това проучване ни казва, че тежките тренировки са по-ефективни във времето и че максимизирането на помпения ефект не е необходимо за изграждане на мускули.

Когато тълкуваме тези данни, трябва също да се отбележи, че участниците в изследването наистина са "физически активни" млади мъже действали, но как изглеждало тяхното физическо натоварване, не било записано. Вероятно повечето от тях са имали малко предишен опит с тренировки с тежки тежести. Начинаещите ще постигнат напредък по почти всяка програма за упражнения. Колкото по-близо се доближаваме до нашата генетична граница, толкова повече трябва да обръщаме внимание на прогресивно претоварване на мускулите, което означава, че трябва да излагаме мускулите си на все по-голямо натоварване.

Доказано от проучване? - Ето как всъщност работи методът на SST на успешния треньор Патрик Туор! 9 ноември 2019 г. Simon Goedecke

Професионалните културисти или спортисти, които имат дългогодишен опит в тренировките, обикновено представляват група от население, която често слуша по-малко последните открития в науката за тренировки, но с течение на времето е разработила свой собствен стил. В крайна сметка, повечето от проучванията се провеждат върху субекти, които са активни във фитнеса за умерено време в най-добрия случай. Много хоби спортист [...]

В определен момент обаче редовното увеличаване на силата вече не е възможно за всеки спортист, поради което трябва да се съсредоточи върху други техники. За по-голямата част от спортистите обаче е вярно, че те трябва да се съсредоточат върху редовното увеличаване на тренировъчните си тежести, за да постигнат допълнителен напредък в изграждането на мускули. И така, защо да гоним помпата за изграждане на мускули?

При тренировка, ориентирана към сила, която се състои основно от основни упражнения, от гледна точка на културиста лесно могат да възникнат определени дисбаланси, което означава, че по-малките мускулни групи са пропорционално по-слабо развити. Следователно върху тях може да се работи с помощта на изолиращи упражнения, при които използването на големи тежести и ниски повторения обикновено не е безпроблемно.

Пример за това е, че много спортисти, които се фокусират върху основното упражнение, често имат по-малки рамене. Страничните повдигания и упражненията за задното рамо са ефективни инструменти за развитие на тази мускулна група. Тук обаче е трудно да се постигне чиста техника с големи тежести и ефективно да се стимулира мускулатурата. По-леките тежести с десет до 15 повторения близо до мускулна недостатъчност са се доказали тук за много спортисти. Разбира се, ефектът на помпата също е неизбежен.

Друг момент за обучението на помпата е, че това може да помогне за по-бързото изграждане на мускулите в комбинация със силно активиране на двигателната единица с висок праг. Механичното напрежение и прогресивното претоварване са важни фактори във вашата тренировка, но ефектът на помпата предлага и определени предимства за изграждане на мускулите.

Без да искаме да навлизаме в твърде много подробности, в миналото бяха споменати три основни начина, по които може да се стимулира хипертрофията [5]:

Прогресивното нарастване на механичното напрежение. Това означава изграждане на сила с течение на времето, като правите повече повторения или увеличавате тежестите.
Метаболитен стрес, което включва натрупването на метаболити в мускулните клетки.
Увреждане на мускулите, които трябва да бъдат поправени и по този начин представляват сигнал за растежа на мускулите.

Това определение идва от Брад Шьонфелд от 2010 г., при което мускулните увреждания сега се считат за по-малко въздействие от първоначално предполаганото [5]. Вместо това, скорошни изследвания показват, че увреждането на мускулите по-скоро не допринася за хипертрофия, а по-скоро е страничен продукт от упражненията. Така че механичното напрежение и метаболитният стрес остават най-важните влияещи фактори. Има и спекулации дали разтягащият стимул, който се създава от изпомпващия ефект върху клетките отвътре, допринася за изграждането на мускулите. Както обаче научихме, метаболитният стрес вече е отключващ фактор за повишена помпа, което прави тези два фактора трудни за разграничаване.

Тренировъчен мит: уврежда ли мускулите причинява хипертрофия? 17 октомври 2018 г. Simon Goedecke

Повечето от нас обичат да тренират усилено и интензивно. Ние натискаме телата си до краен предел и натискаме мускулите си много близо до провал или дори отвъд с големи тежести и големи повторения. Вече не е тайна, че този тип тренировки водят до увреждане на нивото на мускулните клетки. Да, така е […]

Следователно, ако тренираме само с големи тежести, насърчаваме изграждането на мускули само чрез механично напрежение. Пренебрегваме обаче ефекта от метаболитния стрес [2]. Поради тази причина комбинация от тежки основни упражнения и по-леки изолиращи упражнения за насърчаване на помпения ефект може да извлече най-доброто от двата фактора. Освен това тренировката, ориентирана към помпата, е добър начин за постигане на по-голям обем на тренировка за определени мускулни групи, което е функция от абсолютното напрежение и времето, през което мускулът е изложен на това напрежение.

Освен това такава тренировка изисква по-малко фокус и усилия, което улеснява добавянето на няколко комплекта в края на тренировката. Например, ако сте направили няколко комплекта тежки лежанки, гърдите ви вероятно ще бъдат много изтощени. Ако обаче искате да придадете малко повече обем на раменете и ръцете си, едва ли ще се замислите да правите тежки преси над главата и спадове с допълнително тегло. Вместо това можете да превключите на няколко комплекта по-леки тежести и повече повторения близо до провал на страничните рейзове и разширения на трицепс.

Как правилно да използвате тренировка с помпа

Повечето хора правят грешката да се фокусират твърде много върху максимизиране на помпения ефект и по този начин пренебрегват прогресивното претоварване на мускулите. Но и обратното, немалко пренебрегват допълнителните предимства на обучението, ориентирано към помпата. Следователно трябва да вземете предвид интелигентно и двата фактора във вашето обучение. За съжаление все още не сме провеждали проучвания как може да изглежда идеална комбинация от тежки и леки тренировки. Въпреки това можем да направим някои изводи от собствените ни тренировки и стила на многобройни опитни спортисти.

Фокусирайте 80 процента върху обучението, ориентирано към прогресията

Както описахме по-рано, начинаещите вероятно ще растат от всякакъв вид упражнения. С нарастващия опит обаче на преден план излиза необходимостта от прогресивно претоварване, тъй като механичното напрежение е най-голямата движеща сила за хипертрофия. Така и трябва около 80 процента (± 10 процента) от тренировката трябва да бъде проектирана да стане по-силна в рамките на даден диапазон на повторение. The останалите 20 процента (± 10 процента) след това може да се използва за максимизиране на метаболитния стрес с по-високи повторения и по-кратки почивки.

Обучението с помпа обикновено включва кратки почивки в изречения, при които мускулите не се възстановяват напълно. Следователно не е идеално подходящ за прилагане на максимална мощност, за да стане по-силен. Независимо от това, тук трябва да се внимава да се тренира близо до мускулна недостатъчност, което обаче не означава да се достигне до това състояние принудително и във всеки набор, защото това също увеличава степента на изтощение, която надхвърля местните механизми.

Изключение могат да бъдат много напредналите спортисти, които вече не могат да постигнат напредък чрез обучение, ориентирано към прогресията. Не бива да сте и без тежки тежести, но бихте могли да се възползвате от по-голяма част от тренировките, ориентирани към помпата. Една обещаваща система е SST метод от Патрик Туор Но бъдете честни със себе си дали сте такъв тип спортисти или не.

Направете първо вашето обучение, ориентирано към прогресията

Редът на упражненията може да играе роля в изграждането на мускулите. Въпреки че обикновено трябва да правим упражнения за мускулните групи, които са най-важни за нас във всяка тренировка, ние също трябва да се съсредоточим върху постигането на максимална ефективност първо. Това означава, че първоначално фокусът трябва да бъде върху упражненията, при които се опитваме да увеличим силата си от единица на единица и само в края напълно да изтощаваме мускулите чрез метаболитни фактори.

Експериментирайте с различни видове тренировки с помпа

Има различни методи и подходи, които можете да използвате, за да увеличите ефекта на помпата си за изграждане на мускули. В допълнение към чистото съкращаване на паузите в изреченията и увеличаване на броя на повторенията, вече споменатите SST метод и обучение за оклузия научно валидирани възможности. И двата метода водят чрез различни механизми до силно натрупване на метаболитни продукти в мускулите, чрез което ефектът на изпомпване се максимизира.

Резюме и заключение

Въпреки че помпата се чувства добре, науката ни показва, че тя не е задължително изискване за изграждане на мускули. Фокусирането само върху него няма да доведе до максимални резултати за повечето спортисти и може да попречи на напредъка. Вместо това, повечето печалби могат да бъдат постигнати чрез обучение, ориентирано към прогресия, използващо основни упражнения.

Това обаче не означава, че максимизирането на ефекта на помпата няма никакво значение при обучението. В правилната дозировка, ориентираното към помпа обучение е добро допълнение за стимулиране на изграждането на мускули чрез механизма на метаболитен стрес и по този начин допълнителен ефект да се получи. Изолационните упражнения са особено подходящи за това, тъй като е по-лесно да издържите на болката, причинена от метаболитните продукти, с по-голям брой повторения.