Под светлината на диетите с ниско съдържание на въглехидрати Добрата храна на Би Би Си - план за кетогенна диета
Въведение в въглехидратите
Видът и количеството въглехидрати, които да включите във вашата диета, е много противоречива тема, с убедителни аргументи и от двете страни. Но какво точно представляват въглехидратите?
Повечето въглехидрати се разграждат до обикновена захар, глюкоза, която се използва за захранване на мускулите и органите ни, включително мозъка. Най-общо казано, има три основни вида въглехидрати в нашата диета и всеки от тях има различен ефект върху тялото ни:
Кои са прости въглехидрати?
Простите въглехидрати се състоят от една или две захарни молекули. Те могат да бъдат разделени на "естествени" захари, съдържащи се в храни като плодове и мляко, и "безплатни захари", които или се добавят към храни като сладкиши и сладкиши, или се съдържат в плодови сокове. Мед и сиропи.
Какво представляват сложните въглехидрати?
Сложните въглехидрати се състоят от по-дълги вериги от захарни молекули и се намират в нишестени храни, включително гигантски овес, ръжен хляб и кафяв ориз.
Какво е разтворими и неразтворими фибри?
Фибрите често се пренебрегват, но въпреки това те са много важна форма на въглехидрати. Има два основни типа, разтворим и неразтворим - те обикновено се намират в нишестените въглехидрати, както и в цели плодове и зеленчуци. Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в овес, ечемик и кореноплодни зеленчуци, както и някои плодове - проучванията показват, че могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и понижаване на холестерола. Неразтворимите фибри се намират в пълнозърнести храни, зеленчукови кожи, ядки и семена и включването им в диетата ви може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Диетичните фибри също помагат да се поддържа здравословна среда в червата.
По време на храносмилането простите въглехидрати се разграждат бързо, докато сложните въглехидрати освобождават енергията си по-бавно. Начинът на обработка на храната може да повлияе и на начина, по който телата ни се справят с въглехидратите - рафинираните храни като бял хляб ще се разграждат по-бързо, освобождавайки енергията си по-бързо. В идеалния случай по-голямата част от въглехидратите във вашата диета трябва да бъдат сложни, нерафинирани въглехидрати, тъй като те са богат източник на хранителни вещества и диетични фибри. През това време „свободните“ захари трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като те често осигуряват малко хранителни вещества.
Съдържат ли плодове и зеленчуци въглехидрати?
Естествената захар, намираща се в плодовете и зеленчуците, се нарича фруктоза. Докато фруктозата се счита за обикновена захар, високото съдържание на фибри в цели плодове и зеленчуци означава, че я усвояваме по-бавно от чаша сок, която съдържа фруктоза, но не много фибри. В резултат на това консумирането на цели плодове и зеленчуци, съдържащи прости захари, би имало по-малко драматичен ефект върху нивата на кръвната захар, като същевременно осигурява ценни хранителни вещества и фибри.
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Понастоящем няма официална дефиниция за диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че някои изследователи предполагат, че диета, осигуряваща по-малко от 130 g въглехидрати на ден, би била подходяща. Има много диети, които включват някои от принципите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, включително диетата на Аткинс и диетата на Дюкан.
Количеството въглехидрати, от което се нуждае даден човек, ще бъде уникално за него и ще зависи от тяхната възраст, пол, пол и ниво на активност. Като индикация референтният прием (RI) за балансирана диета в момента е 260g въглехидрати на ден. Тези, които участват в една от програмите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, често се стремят към по-малко от 50 грама на ден.
Може ли диетите с ниско съдържание на въглехидрати да насърчават загубата на тегло?
Намаляването на въглехидратите може да бъде полезна стратегия, ако загубата на тегло е вашата цел и вашият лекар се съгласява, че това ще бъде безопасно за вас. Чрез намаляване на въглехидратите, които ядете, вие понижавате нивата на инсулин и увеличавате хормон, наречен глюкагон, който кара тялото да изгаря мазнините. Когато обаче навлезете в тази форма на изгаряне на мазнини, възниква процес, наречен кетоза и съединенията, наречени кетони, започват да се натрупват в тялото. Този процес може да доведе до странични ефекти, включително гадене, главоболие и умора, които могат да затруднят спазването на диети с ниско съдържание на въглехидрати.