По-бързо на MTB маратони с истинска храна - съвети за хранене за маратонци
По-бързо в MTB маратони с истинска храна
Можете да карате бързо само в MTB маратони с подходящата храна и добро време. Показваме как работи и какви клопки има.
Гел, бар или прах? Въглехидрати, или това са само мазнини и месо? Ябълков шприц вместо кола? Въпроси относно въпроси, които мотоциклетистите си задават по време на тренировките и състезанията. Отговорът на това е относително лесен: Всичко е възможно, само трябва да се избере точното време. Спортното хранене трябва да бъде насочено, което означава, че правилно определяте времето на макронутриентите въглехидрати, мазнини и протеини. Този метод се нарича карбоциклиране. Като просто правило, колкото по-интензивно е обучението, толкова по-висока е стойността на въглехидратите (KH).
Интензивно означава бързо и трудно, не дълго. Поради интензивността, особено при състезания, тялото разчита почти изключително на въглехидрати, тъй като те изискват по-малко кислород за снабдяване с енергия, отколкото мазнините. Но това не означава, че трябва постоянно да ядете барове - 50 грама въглехидрати на час обикновено са достатъчни за два часа интензивни тренировки. Ако имате разхлабена основа, можете да се справите с 20 до 30 грама. В състезанието е различно. Там винаги трябва да се пълни резервоарът. Не са редки случаите, когато професионалистите приемат между 90 и 100 грама въглехидрати на час. Но бъдете внимателни, това голямо количество може да доведе до лошо храносмилане.
Ако искате да оптимизирате диетата си в ежедневието, трябва да подобрите източниците на макронутриенти: много зеленчуци, плодове, органични продукти, риба и месо в умерени количества, както и пълнозърнести продукти. Методът за карбоциклиране работи по абсолютно същия начин: в почивните дни консумирате повече мазнини и вместо това изрязвате някои въглехидрати от диетата си. Количеството протеин трябва да се основава на телесното ви тегло: 1,6 до 2 грама на килограм. В зависимост от количеството усилия, които полагате в тренировката, вземете 2 грама вместо 1,6. С тази структура избягвате пристъпите на глад и ненужното натрупване на мазнини.
Сок от цвекло: Казва се, че сокът може да увеличи производителността с до 16 процента в диапазона с висока интензивност. Високото съдържание на нитрати намалява нуждата на мускулите от кислород. Поглъщане: 500 ml сок за 4 дни.
Бета аланин: Някои изследвания показват, че бета аланин може да подобри мускулния растеж и издръжливост. Това показва положителни резултати от количество от 3,6 грама. Аминокиселината ефективно буферира лактата (H + йони), особено по време на интензивни единици или състезания. Продължителност на приема: максимум шест седмици.
Vitargo: Въглехидратът е специално разработен за спортисти на издръжливост и е известен със своята смилаемост. Причината за това: той стои за кратко в стомаха и свързва малко вода в храносмилателния тракт.
BCAA: BCAA (аминокиселина с разклонени вериги) съдържа аминокиселините левцин, валин и изолевцин. Доказано е, че те значително подобряват възстановяването. Идеален прием: 10 грама след тренировка или състезание.