По-бързо изграждане на мускули Кога показвате успех?

Кога ще се появят първите успехи в обучението?

Бил си на фитнес три пъти и показваш мускулите си ?! Не е толкова лесно и бързо. Като по-бързо изграждане на мускулите работи и когато можете да разчитате на първите успехи в обучението, можете да разберете тук!

Бързо изграждане на мускули: Това е важно

На първо място: трябва ви търпение! Първите успехи в обучението се показват много бързо, някои в рамките на няколко седмици. Особено, ако преди това сте били относително необучени, тръгнете по-бързо изграждане на мускулите наистина бързо. Но постоянен, постоянен и здравословен по-бързо изграждане на мускулите има нужда от време. Трябва да изчакате поне половин година, през която да следвате последователно точките по-долу и след това да можете да извлечете реален баланс и да проверите правилно успеха на тренировките си.

Колко бързо изграждате мускули зависи от много фактори, а не само от това колко често сте във фитнеса:

Оптимален обучение с правилната интензивност, продължителност на тренировката и брой повторения и достатъчно сетове и почивки
Един, пригоден за вас хранене
Достатъчно регенерация

По-бързо изграждане на мускули чрез правилния тренировъчен план

И тук нито едно кардио не помага за изграждане на мускули. Всеки, който смята, че с малко бягаща пътека, джогинг и други подобни може да получи наглато плажно тяло за нула време, много греши. Силовите тренировки са единственото истинско решение тук! Ти трябва задайте правилните стимули в тренировката, така че изграждането на мускули да напредва бързо. Тези от вас, които не са правили толкова много силови тренировки, ще могат да разпознаят успеха много бързо, особено в началото, независимо дали с повишена производителност или оптически. Това може да се направи в рамките на няколко седмици шоу, защото тялото ви не е свикнало с напрежението и се адаптира бързо. Когато първоначалната фаза на бърз мускулен растеж отново се забави, само перфектният тренировъчен план ще ви помогне да зададете нови стимули. Обучение за хипертрофия, така насочени Обучение за изграждане на мускули е ключовата дума!

Колкото и да сте различни, "правилният" план за обучение за вас е също толкова различен, но има няколко основни стълба в обучението:

1. Интензивността

Бързо изграждане на мускули не означава директно бързо изграждане на якост. За оптимално изграждане на мускулите е достатъчно, ако вие обучени със 70 до 80% от вашата максимална сила. Тренировката за изграждане на сила, т.е. тренировка за максимална сила, се различава от тренировката за изграждане на мускули и не трябва да я приравнявате или обърквате. Въпреки че редовно увеличавате теглото си при тренировки за изграждане на мускули, те винаги трябва да бъдат адаптирани към вашия напредък.

Между другото, грешната амбиция е един от многото грехове за обучение!

2. Броят на повторенията

Оптималният брой повторения също се развива от интензивността. Ако сте с 70 до 80% от максималната якост повдига желязото, след което сам показва колко повторения можете да направите с перфектно изпълнение. Като правило трябва да е между 6 и 12 повторения на сет бъда.

3. Комплекти на упражнение

Колко изречения можете да създадете след това да се развият от горните стълбове. Бързо изграждане на мускули работи най-добре с 3 до 5 комплекта на упражнение и в цялото обучение с максимум 20 до 25 сета. Колкото по-добре ставате, толкова повече сила и фитнес изграждате, толкова по-лесни са упражненията. Но това не означава, че увеличавате процентите, а че добавяте повече упражнения за тази мускулна област. Ако нещо за 20 до 25 комплекта - 7 до 8 упражнения от 3 до 5 комплекта от 6 до 12 повторения - тогава ще ви бъде обявено разделно обучение! Може би с Ден на изтласкване, Издърпване и Ден на краката?!

4. паузи в изречения

Някои се кълнат 30 секунди, други се включват 4 минути и какво е правилно? Грубо казано, и двете. Вашите паузи в изречения трябва да изпълняват две неща: Първо достатъчна регенерация, за да получите същата интензивност и брой повторения отново в следващия сет и секундата не толкова регенерация, че мускулите ви да се регенерират напълно в почивката между изреченията. Защото те трябва да бъдат изтощени, за да може тялото да работи в мускула, да го възстанови и накрая да го изгради. И всяко тяло работи по различен начин, някои се регенерират по-бързо от други, а някои се нуждаят от дълги почивки, за да се върнат към желязото. Тествайте оптималната си дължина на паузата - това обикновено е така за повечето от вас между 1 до 4 минути изравнете. Обща насока за идеалната продължителност на почивката за бързо изграждане на мускулите е 90 секунди, така една минута и половина.

5. Продължителността на обучението

Тъй като не трябва да правите повече от 7 до 8 упражнения от 3 до 5 сета с 6 до 12 повторения, плюс почивки, вие излизате, както вече споменахме по-горе приблизително 45 до 90 минути упражнения. 45 минути са много тесни, но Не трябва да е повече от 90 минути, включително загряването. Ако вече живеете във фитнеса, тогава не се изненадвайте, ако изпаднете в претрениране. И излизането оттам не само струва време, но и често вашите печалби. Така че по-добре разделете!

6. Упражненията

В допълнение към цялата рамка от време, интензивност и т.н., вашите упражнения също играят важна роля. Можете да тренирате колкото искате, но без подходящите упражнения за съответните мускулни групи, можете да чакате дълго време за изграждане на мускули. Защото се нуждаете от най-интензивните стимули за оптимален мускулен растеж. Също така обърнете внимание Разнообразие в обучението, в противен случай тялото ви ще свикне твърде много с единия план и вече няма да можете да постигнете успех.

Между другото, най-добрите упражнения са основните упражнения:

Клекове
Мъртва тяга
Лег
Набирания
Преса за рамо

7. Разумна поръчка

Ти трябва тренирайте големите мускули преди малките, в противен случай малките вече са твърде изтощени и вече не могат да помогнат за тренирането на големите мускули.

Правилното хранене води до бързо изграждане на мускулите

За да осигурите на тялото си оптимални грижи преди, по време и след тренировка, тя също играе Диетата играе важна роля в бързото изграждане на мускулите. Защото колкото по-добре е тялото ви всички важни макронутриенти, витамини и минерали се доставя, толкова по-добре работи снабдяването на вашите мускули, което от своя страна води до по-добро развитие. За да по-бързо изграждане на мускулите работи, имате нужда от повече енергия, отколкото ви е необходима в обучението. Защото ако ядете твърде малко, тялото ви в крайна сметка ще получи енергията си от мускулите, което ще ви струва печалбите, вместо да натрупвате. И обратно, това означава: Можете да ядете повече! Но това не означава това Излишните калории трябва да се предизвиква от всяка храна. Бърза храна, сладкиши, газирани напитки и всичко, което ви дава само празни калории, е табу! Трябва преди всичко висококачествени протеини, здравословни мазнини и дълговерижни въглехидрати. Тогава не става въпрос само за това какво, но и кога. Хранене преди тренировка, хранене след тренировка или просто шейк след тренировка, а какво ще кажете за набиращите тегло ?! За да можете да следите всичко, ето хранителен план за изграждане на мускули.

Достатъчната регенерация кара печалбите ви да растат по-бързо

Както вече описах в точките паузи в изречения и продължителност на обучението: Прекъсванията, т.е. регенерацията, са от съществено значение за бързото изграждане на мускулите! Освен това вашият напредък и успехи не идват директно по време на тренировка, а във времето след това. Интензивните стресове по време на тренировка поставят тялото ви в някакво алармено състояние, накрая изпразвате неговите енергийни резерви, изтощавате мускулите и дори увреждате малки мускулни влакна чрез усилие, което се появява като възпалени мускули. За да бъдете подготвени за подобни предизвикателства в бъдеще, тялото ви осигурява фази на възстановяване след тренировка и възстановява счупената тъкан, изгражда "Нови" мускули чрез нарастване на дебелината и настройва връзките и сухожилията. След това се извиква цялото нещо Суперкомпенсация. Без достатъчно почивка до следващата тренировка, тялото ви няма начин да извърши суперкомпенсацията и на всичкото отгоре възникват нови увреждания в мускулните влакна. Последица: Вашето изграждане на мускули не работи правилно или изобщо не работи.
Между другото, гадната регенерация е един от най-големите убийци на фитнес, защото хормоните на стреса водят до загуба на мускули! По-специално, кортизолът и изграждането на мускули са врагове ...

Ето няколко съвета как да получите своя правилно време за регенерация намира:

Колкото по-усилена е тренировката, толкова по-дълга е почивката!
Поне почивен ден, преди да се върнете в същата мускулна област.
Ако мускулите са възпалени, пропуснете тази част, защото ремонтът все още не е завършен. Повече за това: Какво помага срещу възпалени мускули?
Спете достатъчно: Между 7 и 8 часа непрекъснат сън е най-добре за вашето тяло. Ако все още имате малко енергия в тренировките, тогава трябва да удължите почивките в изречения! Повече за това: Изграждане на мускули и сън.

Бързо изграждане на мускулите: долната линия

Ще видиш: Бързо изграждане на мускули е трудна и последователна работа, дори ако почти работи сама по себе си в началото. След като имате тренировъчна рутина, става още по-трудно да анимирате печалбите си, за да станете по-големи. За да направите това, определено трябва да следвате основите, тогава и то ще работи. Успехът винаги е комбинация от тренировки, хранене и регенерация!

Как работи по-бързо изграждане на мускулите с вас и все още ли имате [юридически;)] съвети? Напиши ми го!