По-бързо бягане в 22 стъпки - списание
Стъпка 1: Подгответе се за дискомфорт
За много начинаещи по-бързото темпо е проблем, защото се страхуват, че ще се почувстват зле. За съжаление, една от първите стъпки към по-бързите скорости е да разберете какво наистина е усещането да поемете краката си по-бързо. Когато вложите енергия и ускорите темпото, бъдете подготвени за факта, че ще подишате въздуха малко по-добре и ще почувствате парене в мускулите на краката си. Това очевидно ще бъде странно и неудобно в началото, но когато свикнете, ще се сприятелите с него след известно време и дори ще изчакате!
Стъпка 2: Бягайте по-често
В повечето случаи, просто като увеличите броя на изминатите километри на седмица, вие вече увеличавате средната си скорост. Ако бягате само веднъж седмично, но ходите на групови класове в няколко други дни, ще станете по-бърз бегач, ако промените няколко тренировки, за да бягате. Има и някои, които бягат всеки ден: може да е добре да променяте разстоянията и интензивността, но се уверете, че имате почивен ден в седмицата! Така че, ако бихте увеличили скоростта си и все пак имате време за това, въведете поне 2-3 писти седмично!
Стъпка 3: Усъвършенствайте техниката си
Правилната техника на бягане може да ви отреже времето за секунди и дори минути. Понякога не се нуждаете от нищо друго, освен от малки промени в стойката, движенията на краката, за да се движите по-ефективно. Резултатът обикновено зависи от това колко по-малко енергия изразходвате за движение. За да направите това, ако е необходимо, помолете един или два пъти треньор за бягане за помощ. (Добрата техника също ви предпазва от наранявания!)
Стъпка 4: Бройте стъпките си
Ако можете да увеличите крачката си, вероятно ще бъдете по-бързи. За да разберете номера, бягайте с нормалната си скорост в продължение на тридесет секунди и пребройте колко сте настъпили по време. Много бегачи се насочват към числото 180, но начинаещите често достигат твърде ниско число, така че ако ускорите крачката си, вече увеличавате скоростта си.
Как го правиш? Тичайте с нормалното си темпо за 30 секунди, след това джогирайте за минута, за да се взривите и ускорете отново за 30 секунди, но сега с по-голям брой стъпки. Уверете се, че правите бързи, лесни, кратки стъпки, сякаш бяхте на горещи въглища. Повторете това редуване 5-8 пъти, като винаги увеличавате темпото. След известно време, по-бързото темпо става естествено и при по-дълги пробези.
Стъпка 5: Въведете темпови изпълнения
Темповите тичания изтласкват точката, когато превключвате от аеробна работа към анаеробна работа и това е основата за по-бързи тренировки. Ето защо повечето бегачи започват поне едно бягане с едно темпо седмично, тъй като това подобрява тяхната физическа форма и им позволява да работят аеробно по-дълго.
Как го правиш? За да започнете темпото, започнете с 5-10 минути леко бягане, след което бягайте за 15-20 минути с около 10 секунди по-бързо от обичайното си темпо. Накрая го свалете за 5-10 минути. Ако не знаете средното си темпо или не го измервате, можете да изберете ускоряващо темпо, за да не се налага да ахнате, но вече не можете да говорите.
Стъпка 6: Ускорявайте на интервали
За да работиш по-бързо, просто тичай по-бързо: а интервалът е най-добрият начин да направиш това. Добро решение е да направите 400-метрови обиколки на писта. След 5-10 минути загряване редувайте обиколките, които са тичали по-бързо и по-бавно и ако това върви добре, започнете да увеличавате броя на обиколките, които са бързи, винаги имайте само един от бавните обиколки.
Можете също да изпробвате този план за тренировка за скорост:
Загрейте за 10 минути
800 м при скорост можете да избягате 5 км
1 минута леко темпо - почивка
повторете този двуфазен цикъл още 4 пъти
5 минути приспадане
Стъпка 7: Фартлек
Ако не бягате по писта, бягаща пътека или друго място, където можете лесно да проследявате разстоянието, не е нужно да забравяте и за ускоренията, базирани на разстоянието. В този случай изберете техниката fartlek, която не е нищо повече от бързи секции, включени в нормалното ви бягане. Например, ако бягате по един път, можете да използвате фонарните стълбове и да спринтирате участъка между двата. Музиката, която слушате, също може да ви помогне - можете да спринтирате за определен период от време, например по време на хор. Въпросът е, че тези „нахлувания“ показват какво е чувството да тичаш бързо и да свикнеш.
Стъпка 8: Въведете изкачване
Бягането нагоре ще ви помогне да подобрите ефективността си, което означава, че ще ускорите. Най-добрият начин за ускоряване е да изберете многократни изкачвания. Включете го в плана си за тренировка веднъж седмично: започнете с лека загрявка за 10-15 минути, след това пробягайте 100-200 метра нагоре средно изкачване, за да можете да почувствате затруднението, докато обръщате внимание на техниката си. Обърнете се и се отпуснете, като вървите пеша или джогинг надолу. Започнете с 5-6 повторения и добавете едно повторение на седмица, докато достигнете 10.