Победител на митове в понеделник; Захарта е нездравословна и води до затлъстяване; Подобряване на фитнеса

Защо не препоръчвам измамни дни и защо изпращането може да има смисъл

Супер вкусен чийзкейк с ниско съдържание на въглехидрати и протеини

Mythbuster Monday - Захарта е нездравословна и води до затлъстяване

Медийните лъжи, сензационната журналистика и заблудата на обществото

Наука за изнасилване - казус с използване на захар и фруктоза.

Ако разлиствате вестниците, интернет списанията и медийните репортажи, често ще виждате репортажи като:

Захарта ви разболява
Въглехидратите след 18 ч. Ви напълняват
Закуската е "новото пушене"
Газираната вода води до затлъстяване ......

Съвсем наскоро беше публикуван доклад на уебсайта на Фокус, в който се казва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много вредна за вашето здраве. Ако разгледате цитираните изследвания на „изследователя“, с когото той подкрепя своето изказване, ще намерите изследвания от последните 6 месеца, които понякога съдържат изследвания върху животни, които имат малко смисъл по отношение на ефекта върху човешкия организъм. В допълнение, диетологът умишлено направи проучвания, проведени върху здрави хора без наднормено тегло, не е изненадващо защо го направи, скоро ще излезе новата му книга за диета с високо съдържание на въглехидрати ....

Моят въпрос е, че не бива да се заблуждаваме от доклади като този; науката не си противоречи, както мнозина вярват. Напротив, ако се вгледате внимателно в науката, т.е. обобщите всички данни и факти от последните няколко десетилетия, тя е много последователна.

Но защо има толкова различни мнения или твърдения?

За да разберем това, първо трябва да се заемем малко с проучвания.

Първо трябва да се каже, че качеството на изследването се определя от различни точки. Така че не е достатъчно просто да прочетете резюмето, за да направите изводи. Вместо това трябва да прочетете внимателно проучванията и да обмислите методите, дизайна и броя на предметите. Доброто проучване става по-значимо, ако е възпроизводимо, т.е. ако се получават едни и същи резултати при същите условия. На снимката по-долу можем да видим нивата на проверка.

Трябва да знаете, че много прессъобщения са просто сензационна журналистика за продажба на повече продукти. В случая с твърдението на „изследователя по хранене“, че ниското съдържание на въглехидрати е вредно за здравето, това не е нищо повече от публичност за новата му книга. Така че, ако търсите истината в тази джунгла от дезинформация и мнения, тогава ще се справите по-добре, ако се посветите на истинската наука и избягвате подобни списания за клюки. Нека сега оставим темата за псевдонауките и се посветим на реалната наука (Забележка: Научната работа не се основава на убеждения, идеи и субективни възприятия, а на факти, данни и произтичащите от това насоки, които могат да се променят с времето. Следователно науката не се характеризира чрез догматични твърдения като „X е лошо“ или просто „Y е здравословно“, но с отворени твърдения като „X е по-добър от Y, когато възникне Z“. Това, което ще обясня по-долу, е състоянието на текущата ситуация с данни; Проучвания и мета-анализи, използвани за повишаване на информативната стойност.)

Нека първо разгледаме данните от САЩ, в които приемът на въглехидрати от 1980-2010 г. се сравнява с наднорменото тегло, можем да видим, че максималният прием на въглехидрати е достигнат през 1998 г. Впоследствие годишното количество консумирани въглехидрати намалява, но броят на хората с наднормено тегло продължава да расте. На следващата фигура виждаме същото с приема на захар. И тук приемът на захар се увеличава до 1998 г. и след това намалява, въпреки че броят на хората с наднормено тегло продължава да расте!

След това бих искал да отбележа, че тези графики идват от корелационни изследвания, ние знаем, че корелацията не означава причинно-следствена връзка, но е доста интересно да разгледаме тази ситуация с данни, че просто давате намеци, че зад нея може да има повече. Съществуват и данни за общото движение и активност на населението по отношение на броя на хората с наднормено тегло.

Така че, когато става въпрос за наднормено тегло, не трябва да забравяме, че има няколко фактора, които водят до по-пълнене на населението. Спортът и упражненията определено са важни моменти в борбата и предотвратяването на затлъстяването, но тази статия засега ще се занимава само с темата за храненето.

На графиките по-горе можем да видим, че захарта и въглехидратите не са пряко свързани с повишената тенденция към наднормено тегло. Но също така откриваме корелационни изследвания, които твърдят, че увеличената консумация на захар води до повече затлъстяване. В следващото проучване, напр. показа, че допълнителен прием на захар под формата на фруктоза води до влошени липидни стойности, инсулинова чувствителност и допълнителни метаболитни проблеми. Ако погледнете отблизо проучванията, можете да видите, че тестваните са получили до 215 g чиста фруктоза, в действителност ще трябва да ядете около 63 банана, ако трябва да консумирате това под формата на плодове.

Така че, ако приемаме изключително голямо количество фруктоза, можем да очакваме здравословни проблеми. Нищо чудно, че и тук дозата прави отровата, щом погълнем нещо в твърде висока доза, това води до негативни ефекти. Мета-анализ от Vincent Van Buul et. Al включва 154 проучвания върху фруктозата и нейните ефекти, изследователите стигат до заключението, че ако консумирате около 50 g чиста фруктоза на ден в допълнение към други въглехидрати, това би било около 14 банана на ден или не е нужно да се притеснявате за фруктоза 7 ябълки.

И двете изображения съдържат храни с общо 1575kcal, дясното изображение съдържа зърнени храни, плодови сокове и лимонада, но също така и зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти. Лявата снимка, от друга страна, съдържа практически само преработени храни, като сладкиши, бургери, пържени картофи и чипс. Няма съмнение, че храните в правилната картина са много по-засищащи. Подобрената ситост гарантира балансиран енергиен баланс, ако ядем повече калории, напълняваме, ако ядем в дефицит, отслабваме.

Всъщност бих могъл да спра да пиша тук, въпросът трябва да е ясен, захарта сама по себе си не води автоматично до затлъстяване, прекалено много калории го правят и да, ако консумирате твърде много захар и 0 зеленчуци, плодове и естествени храни, най-вероятно ще станете твърде много Хранене, защото в противен случай няма да получите пълно ерго, а дебелеете. Сега някои ще кажат, че захарта е вредна за вашето здраве и въглехидратите не са жизненоважно вещество. Чувам достатъчно често, че хора като вас се опитват да избягват въглехидратите колкото е възможно повече, въглехидратите (= захар) стимулират инсулина и инсулинът съхранява мазнини, това е вярно?

Да, инсулинът е най-анаболният хормон в организма и освен всичко друго осигурява съхранението на мазнини, аминокиселини и захар в клетките. Но дори и тук мнозина забравят, че протеините също отделят инсулин, но никой не говори за потенциала да съхранява мазнини. Има страхотен доклад на Джеймс Кригер по темата за инсулина, който се интересува, може да го прочете тук: http://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/

Накратко, инсулинът повишава ситостта и богатите на протеини храни имат същия ефект върху отделянето на инсулин като въглехидратите. Но ако стигнем до темата за инсулина и затлъстяването, ако сме в калориен дефицит, пак ще натрупваме мазнини за кратко време (няколко часа), когато ядем, инсулинът се грижи за това, дори ако ядем само мазнини и следователно не бихме могли да отделим инсулин все пак напълняваме в случай на положителен калориен баланс.

Мит: инсулинът ви гладува

Факт: Инсулинът потиска глада

Мит: Въглехидратите са единствено отговорни за повишаването на инсулина

Факт: Протеинът стимулира отделянето на инсулин също толкова силно

Този мит е може би едно от най-големите заблуди във фитнес сцената. В това проучване https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863 беше сравнено как 2 различни хранения влияят върху отделянето на инсулин. Едно хранене съдържа 21g протеин и 125g въглехидрати. Другото хранене съдържа 75 g протеин и 75 g въглехидрати. И двете хранения съдържаха 675 kcal.

Следва графиката за инсулиновия отговор:

И ето графиката за покачването на кръвната захар:

Както можете да видите, богатото на въглехидрати хранене доведе до значително по-високо увеличение на кръвната захар, но увеличението на инсулина беше по-високо в групата, богата на протеини и бедна на въглехидрати.

Ами действителното насищане в 2-те групи?

На графиката вляво можем да видим как е повлияно чувството на глад; групата с повече протеини и по-малко въглехидрати е била по-малко гладна от богатата на въглехидрати, бедна на протеини група.

На графиката вдясно можем да видим как е засегнато ситостта; групата с повече протеини и по-малко въглехидрати е имала по-висока ситост.

Ето резултатите от друго проучване, което разглежда как различните протеинови източници влияят върху нивата на инсулина, използвайки 4 различни вида протеин. Млечните шейкове бяха смесени от различни протеини (включително шейкове от риба тон, които не правите нищо за науката J)

Шейковете съдържаха 11g въглехидрати и 51g протеин.

Инсулиновият отговор е свързан с потискане на апетита. Факт е, че групата на суроватъчния протеин имаше най-голямо освобождаване на инсулин и най-голям ефект върху ситостта. На следващата графика виждаме приема на калории по време на обяд, 4 часа след консумацията на шейка. Тестваните суроватъчни протеинови шейкове ядат средно със 150 kcal по-малко от групата яйца и птици. Тук също имаше висока корелация между инсулиновия отговор и чувството на глад, групата с най-висок инсулинов отговор се храни най-малко, а групата с най-ниско повишаване на инсулина яде най-много.

Страхът от захар всъщност е неоснователен, тъй като няма основи, които ясно да доказват, че приемът на захар автоматично води до затлъстяване. Докато основавате голяма част от диетата си на малко или никакво преработени храни, можете да добавяте малко захар тук и там под формата на преработени храни като напр. Консумирайте шоколад или сладкиши. Кое е максималното количество захар, което можете да консумирате ежедневно? Колкото повече калории консумирате, толкова повече свобода ви остава за повече преработени храни.

За да улесним нещата, трябва просто да се съсредоточим върху определени хранителни цели, така че говорим за приобщаваща диета, а не за изключителна.

Съгласно принципа IIFYM, всички храни са разрешени, стига да покривате ежедневните си нужди от основни хранителни вещества.