По този начин кетогенната диета влияе върху способността на организма да изгражда мускули
Много хора предпочитат да твърдят, че кетогенната диета е ефективен начин за изграждане на мускули. Силата ви ще се покачи, ще се позиционира и ще се почувства по-малко агресивна и ще се възстанови по-бързо. Диетичните критици обаче често казват обратното: според теорията кетогенните диети ограничават способността ви да тренирате усилено. Опитът за изграждане на мускули без въглехидрати е като Батман, който патрулира по улиците на Готъм без колан. Няма начин за изграждане на мускули по време на кетоза.
И така, кой е прав? Първо, нека да разгледаме науката: през 2002г изследователи от университета в Кънектикът разгледаха как шест седмици диети с ниско съдържание на въглехидрати влияят върху телесния състав при две групи нормални здрави мъже. Една група премина на кетогенна диета в продължение на шест седмици, докато останалите продължиха нормалната диета. Мъжете, които отидоха на кето, усвоиха малко над два килограма мускули. Контролната група спечели почти половин килограм. На пръв поглед изглежда, че това е победа за ниските резбари; В същото време те качват двойно повече мускули.
Ако обаче погледнете под капака, докато беше направено проучването, имаше някои проблеми, които ограничават заключенията, които можем да направим. Първо, имаше голяма разлика в приема на протеини между двете групи. Кетогенните тестови субекти консумират два пъти повече протеини от контролната група, която сама по себе си може да бъде отговорна за допълнителния мускулен растеж.
В идеалния свят и двете групи биха завършили една и съща програма за обучение. Но те не го направиха. На практика всеки правеше нещо свое, така че всяка разлика в мускулния растеж между двете групи е по-вероятно да се дължи на по-добра програма за упражнения, отколкото само на диета. Наскоро екип от изследователи от Флорида проведе подобно проучване. Този път приемът на протеин беше коригиран между двете групи и всички в проучването следваха една и съща програма за упражнения. Какво стана?
Кетогрупата е „капсулирана“ през последната седмица от изследването, което води до покачване на мускулна маса от седем килограма. С други думи, голяма част от растежа на чистата тъкан идва от гликоген (името на въглехидратите, съхранявани в тялото) и водата. Предвид резултатите от първите десет седмици преди кето групата да увеличи приема на въглехидрати, няма значителна разлика в скоростта на мускулен растеж между двете групи.
Дори изследователите казват, че е вероятно и двете групи да са постигнали сходни мускулни нива през цялото проучване. При изграждането на мускули повечето проучвания показват, че кетогенните диети нямат предимство пред своите въглехидратни аналози. Например екип от Бразилски изследователи той взе група мъже и жени с наднормено тегло и ги тренира с тежести три пъти седмично в продължение на осем седмици. Половината от пациентите бяха помолени да ограничат приема на въглехидрати, докато другата половина спазваха диета, която съдържаше повече въглехидрати и по-малко мазнини. И двете групи консумират подобно количество протеин - около 0,7 грама на килограм телесно тегло.
Имаше много малки разлики между резултатите от нисковъглехидратните групи и конвенционалните диети. И двете станаха по-силни, загубиха мазнини и намалиха размера на талията. Също така няма значителна разлика в мускулния растеж - измерена чрез ултразвук на бицепсите, трицепсите и квадрицепсите - между двете групи.
Подобни резултати бяха открити в едно проучване в продължение на три месеца на мъже с метаболитен синдром и проучване в продължение на десет седмици на затлъстели жени. Комбинацията от силови тренировки с кетогенна диета няма благоприятни или вредни ефекти върху поддържането на мускулна маса по време на загуба на тегло в сравнение със същия режим на упражнения, комбиниран с конвенционална диета.
Кетогенните диети при някои обстоятелства могат да бъдат за хора, които знаят какво е добро за вас и защо го правят. След период на интелигентни експерименти изглежда, че им е по-добре с по-малко въглехидрати в диетата си. Можете да бъдете един от тези хора. Ако вашата диета работи и се чувствате добре, придържайте се към нея.
Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати правят много правилни неща - фокусът обикновено е върху яденето на прости, здравословни и питателни храни, които са склонни да ви заситят с по-малко калории. Чрез почти напълно премахване на важен макронутриент от вашата диета, можете значително да опростите хранителните си навици.
И вашите мускули не се нуждаят от въглехидрати, за да растат. Вдигането на тежести увеличава синтеза на мускулни протеини, което е основният двигател на мускулния растеж. Но за това не са ви нужни въглехидрати. Въглехидратите са удобни, защото насърчават активност, която стимулира мускулния растеж, а не защото пряко допринася за самия растеж. Кетогенните диети обаче имат редица недостатъци: те са много ограничителни и трябва много внимателно да следите приема на въглехидрати.
Ако знаете, че не можете да имате нещо, човешката природа е да го иска повече. Така че, ако ви е позволено да ядете „без въглехидрати“, въглехидратите са точно това, което искате.
Освен това подходът с ниско съдържание на въглехидрати е склонен да накара някои хора във фитнеса да се борят с ниски нива на енергия. Чувствате се уморени и психически разстроени. Ако работите усилено, качеството на вашето обучение може да намалее.
Не е нужно да приемате пълен кето, за да се възползвате от ограничаването на приема на въглехидрати. Много хора се забавляват с умерен прием на въглехидрати, като изрязват сладки закуски и заместват нишестените въглехидрати с плодове и зеленчуци. Но ако намалите въглехидратите още повече, усещането е по-лошо, отколкото по-добро и не се задържате дълго.
За да обобщим, можете да изградите мускули чрез кетогенна диета. Освен това има няколко проучвания, които показват, че кетогенните диети действат също толкова добре, колкото и богатите на въглехидрати въглехидрати, когато става въпрос за поддържане на мускулите, докато губите мазнини. Няма обаче убедителни доказателства, че кетогенните диети предлагат предимства за изграждане на мускули, които няма да получите при високо въглехидратна диета, която осигурява адекватни нива на протеини.
Ако искате да се отървете от червата Ако изграждате мускули едновременно, кетогенната диета е жизнеспособна опция. Ако обаче сте относително слаби, тренирайте усилено три или четири пъти седмично и основната ви цел е да ви даде повече тегло, няма смисъл да бъдете толкова ограничителни. Всъщност проучване от 2018 г. показва, че група мъже, които са се научили на издръжливост, не са получили никакъв мускул след два месеца дъмбели на кетогенна диета.
Кристиан Фин е британски личен треньор с магистърска степен по двигателни науки.