По този начин изчислявате нуждите си от калории и намирате целта си за калории Овес и трохи

Ако искате да отслабнете, тренировката с калории е чудесен начин да се уверите, че сте в калориен дефицит. Но това има смисъл само ако знаете вашите калорични нужди и сте задали калорийна цел. Можете да разберете как работи това в тази статия.

Случвало ли ви се е да се справяте с калории? - Те са много повече от просто досадна мерна единица за вашите ястия, която искате да запазите възможно най-малка. Калориите са вълнуваща тема и, според мен, често погрешно често се влияят негативно, особено във връзка с преброяването на калории.

Можеш да го направиш Просто разгледайте проследяването на калориите като метод, който може да ви помогне да постигнете целта си. Ще ви трябват обаче няколко, за да използвате този метод Ключови фигури, за което трябва да направите малко математика. Не се притеснявайте, и аз мога да го направя, въпреки че винаги мразех математиката! Така че нека да разгледаме това заедно.

Днес имаме работа с тези четири въпроса:

Какво въобще са калориите?
Защо има смисъл да изчислявате нуждите си от калории?
Как да разберете колко калории консумирате всеки ден?
Как изчислявате калориите си?
Как определяте целта си за калории?

1. Какво въобще са калориите?

Замисляли ли сте се какво всъщност са калориите? - Калориите са едно Единица за топлинна енергия. Вие давате Калорийна стойност на храната в. Правилното име е "Килокалории", но по-практичната кратка версия на "калории" се утвърди на език.

Термичната енергия е свързана с това колко енергия е необходима за нагряване на нещо. Ето на какво се основава определението за калории: Калорията осигурява точно количеството енергия, с което един грам вода може да се нагрее с един градус по Целзий.

Ръце на сърце: знаехте ли това?

Така че, когато изгаряте калории, топлинната енергия винаги се отделя. Оттук и терминът "изгаряне" като синоним на "консумирам".

Сега знаете какво точно броите, когато проследявате калориите. Нека погледнем по-нататък.

2. Защо има смисъл да изчислявате калориите си?

Вашата ежедневна Изискване за калории или консумация на калории (двата термина означават едно и също нещо) е Количество калории, които изгаряте във всичките си дейности всеки ден. Можете да разберете от какво е направен в точка 3.

Ако имате своя Намалете процента на телесните мазнини, Така че, ако искате да отслабнете, трябва Изгаряйте телесните мазнини. Вашето тяло прави това само ако няма достатъчно, за да изгори от храната ви. Само когато той е изгорил цялата енергия, която сте му дали под формата на храна, тялото ви се връща обратно към запасите от мазнини. Така че целта ви е да му дадете по-малко енергия, за да гори, отколкото всъщност се нуждае. Това ще го накара да изгори излишните телесни мазнини, от които нямате нужда.

Това е идеята зад централния термин калориен дефицит: Калорийният дефицит е онази част от калорийните ви нужди, която конкретно не отговаряте. Ако създадете калориен дефицит, ще го постигнете отрицателен енергиен баланс/калориен баланс. Отрицателното число, което излиза, е количеството енергия, което тялото черпи след това от вашите мастни резерви. Така че отслабвате. И нищо друго. Това е съвсем просто физиологичен процес.

Следователно отслабването е възможно само при калориен дефицит. С други думи, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Познаването на вашите нужди от калории също ще ви помогне да разберете колко да ядете, ако искате да направите калориен дефицит. И тогава можете отново Чрез проследяване, т.е. броене на калории, можете да проверите дали действително имате дефицит, т.е.имате отрицателен енергиен баланс.

Това е аналитичен, предсказуем начин за отслабване. За мен е много важно да подчертая, че това е само един начин, а не единственият добър начин. Не е нужно да минавате по този маршрут, ако ви е неудобно или ако смятате, че той не работи за вас! Можете да създадете калориен дефицит без проследяване. Проследяването просто служи като Насоки, особено ако все още не усещате размера на порциите и хранителните стойности.

Ако искате да проследявате калориите, тази статия ще ви разкаже повече за това как можете лесно да ги приложите. Ако не искате да проследявате и предпочитате да се храните интуитивно, това също е добре. Намерете своя път, с който се чувствате комфортно и който най-добре ви води до вашата цел!

3. Как да разберете колко калории изгаряте всеки ден?

Можете лесно да управлявате дневната си консумация на калории с a формула да изчисля. Не, разбира се, това е стойността, която произтича от това, не е 100 процента точна! Това е Приблизителна стойност, можете да работите добре с. Ако искате да знаете точно какви са вашите калории, имате нужда от уникална формула, която е специално пригодена за вашето тяло, защото всяко тяло е различно. Формулата може само да се сближава.

Всъщност има много точен начин да разберете колко калории сте изгорили: с една Лабораторно измерване. Това е сложно и скъпо. Мисля, че сме съгласни, че можеш и без него, нали?

Предпочитаме да използваме формулата. За да разберете всичко, което влиза в изчислението, ще обясня накратко от какво се състои вашата консумация на калории.

Вашето изискване за калории се състои от следните пет фактора:

Базална скорост на метаболизма (RMR = скорост на метаболизма в покой):Базалният ви метаболизъм е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да функционират всички жизненоважни процеси - дишането и т.н. Така че това е количеството калории, които изгаряте, дори ако цял ден лежите в леглото. И това е изненадващо количество, а именно до две трети от вашите нужди от калории.
Тренировка (силова тренировка и кардио тренировка): Когато тренирате, изгаряте калории. Тези калории се добавят към основния метаболизъм.
Ефект след изгаряне: Вие не просто изгаряте калории, вдигайки тежести или отивате на джогинг. След тренировка метаболизмът ви работи с пълна скорост за около 12-24 часа, в зависимост от интензивността на уреда. Така че изгаряте повече калории от основния си метаболизъм. Този механизъм е известен като ефект на изгаряне. Зад това стои сложният термин Излишно потребление на кислород след упражнения (EPOC). На немски това означава нещо като "допълнителна консумация на кислород след тренировка".
Термичен ефект на храната (TEF = Термичен ефект на храната):TEF е количеството енергия, което тялото ви трябва да използва, за да смила храната. Ясно е, че смилането на непреработени храни му коства повече енергия, отколкото смилането на силно преработени храни. В допълнение към положителните ефекти върху вашето здраве, това е още един аргумент за разчитане на непреработени храни във вашата диета.
Движение в ежедневието (NEAT = Термогенеза без активна дейност):Пълното име е „Термогенеза чрез упражнения в ежедневието“. Това сега се отнася за всякакъв вид упражнения, които правите извън вашето обучение. Това включва всичко - от кимане на глава и дъвчене до изправяне, говорене и домакинска работа.

Как да изчислите нуждата си от калории с формулата Mifflin-St.Jeor

Има няколко формули за да изчислите нуждите си от калории. Те се различават по това, колко фактори включват. По този начин те осигуряват различно точни резултати. За да не стане тази статия безкрайно дълга, просто ще ви запозная с една формула: формулата на Mifflin-St.Jeor. Избрах тази формула, защото тя много полезни резултати доставки, без да се налага да знаете процента на телесните мазнини. Това е полезно, тъй като първо трябва да измервате процента на телесните мазнини с клещи.

Формулата на Mifflin-St.Jeor се основава на Пол, телесно тегло, възраст и ръст.

Формулата е:Изискване за калории = базална скорост на метаболизма x фактор на активност

Така че първо определяте базалния си метаболизъм и активността си. Не се притеснявайте, много е лесно.

1. Изчислете базалния си метаболизъм!

Можете да изчислите основния си метаболизъм, т.е.енергията, която тялото ви използва, само за да ви поддържа живи, както следва:

Ако сте жена:

Базална скорост на метаболизма = (10 × телесно тегло в кг) + (6,25 × размер в см) - (5 × Възраст) - 161

Ако сте мъж:

Базална скорост на метаболизма = (10 × телесно тегло в кг) + (6,25 × размер в см) - (5 × Възраст) + 5

Вие отбелязвате тази стойност.

2. Изберете вашия фактор на активност

The Фактор на активност или разходи за изпълнение (PAL = ниво на физическа активност) количествено определя ежедневните ви дейности. Колкото по-активни сте в ежедневието, толкова по-високо е то. Изберете фактора на активност, който ви подхожда най-добре, от следната таблица:

Ниво на активност	фактор	описание
да не е малко активен	1.2	изключително седнал или легнал начин на живот
леко активен	1.4	Заседнал начин на живот (напр. Офис) + леки тренировки (1-3 единици на седмица)
умерено активен	1.5	предимно заседнала работа + умерено обучение (3-5 единици на седмица)
много активен	1.7	предимно ходене/изправяне ИЛИ предимно заседнала активност + интензивно обучение (6-7 единици на седмица)
изключително активен	1.9	(Твърда) физическа активност или много интензивни тренировки до два пъти на ден

3. Изчислете вашите нужди от калории!

Сега можете да поставите двете току-що определени стойности в Формула Mifflin-St.Jeor въведете.

Пример: За леко активна жена (фактор 1.4) с основна скорост на метаболизма от 1200 калории изчислението ще изглежда така:

Изискване за калории = 1200 х 1,4 = 1680 калории на ден

Това е толкова просто! Сега вървим още една стъпка напред и определете целта си за калории въз основа на вашите нужди от калории.

Как определяте целта си за калории?

Ако искате да отслабнете, целта ви за калории е това Количество калории, които можете да изядете, за да създадете калориен дефицит. Дефицитът е количеството калории, с което не достигате дневните си калории.

С други думи: Използвате повече енергия, отколкото поемате. В идеалния случай комбинирате намален прием на калории с увеличен разход чрез тренировка.

Тоест вашето Калорийната цел е разликата между нуждата от калории и калориен дефицит.

Калорийна цел = калорични нужди - калориен дефицит

Така че, за да знаете целта си за калориите, трябва да решите докъде искате да стигнете до дефицит.

ВАЖНО: Когато избирате калориен дефицит, „колкото повече, толкова по-добре“ не се прилага. Твърде високият дефицит е вреден за вашето здраве! Това е прекомерна експлоатация на собственото ви тяло и определено не искате да рискувате с това.

Ето указания, които можете да използвате като ръководство:

Приближаване	дефицит	описание
консервативен дефицит	10%	Поддържането на дефицит от 10% не е особено трудно. Разбира се, процесът отнема повече време. Така че можете да бъдете малко по-търпеливи.
умерен дефицит	15%	С дефицит от 15% скоро ще забележите първия напредък и ще постигнете добри резултати.
по-скоро висок дефицит	18-20%	При дефицит от максимум 20% при жените е приключило! Не трябва да отивате по-далеч, за да не застрашите здравето си и да не рискувате да загубите мускули. При 18% дефицит процентът на телесните мазнини пада доста бързо.
агресивен дефицит	20-30%	Като жена не бива да влизате в дефицит повече от 20%! Мъжете могат да се стремят към по-висок дефицит и съответно много бързо да губят телесни мазнини, но след това трябва да защитят мускулите си по-специално чрез силови тренировки.

Според мен е Дефицит от над 20 процента не е желателен. За да направите това, трябва да ограничите храната си и както знаете, аз съм напълно против краш диетите и отслабването на кредит. Това е нездравословно и може бързо да доведе до йо-йо ефект.

С умерен дефицит от 15-18 процента вие сте на път в по-голямата част от случаите. Ако ти много амбициозен можеш ли увеличение до 20 процента, но ако сте жена, това наистина свършва тук.

Ако имате твърде висок калориен дефицит шофирайте, тялото ви вярва, че сте в едно глад. След това се променя на Режим на оцеляване, За да се предпазите: Ставате все по-гладни, губите мускули, нямате повече желание да се движите и консумацията на калории намалява. Това е нездравословно и поради това трябва да се избягва във всеки случай!

След като сте решили дефицит, преценете колко калории е това. Вие изваждате това количество от калориите си. Резултатът е вашата калорична цел.

Пример: Да предположим, че сте доста активни и имате дневна нужда от 2000 калории. Сега искате да създадете дефицит от 15 процента. 15 процента от 2000 са 300 калории. Така че дневната ви калорична цел е 1700 калории.

Какво следва?

След като изчислите калорийните си нужди и целта си за калории, най-добре е да ги заредите Приложение за проследяване надолу, коригирайте настройките според вашите цели и записвайте храненията си всеки ден. По този начин се уверете, че постигате целта си за калории.

И тогава започваш!

Можете да намерите повече информация за натрупването на калории в тази статия!

Въпреки че това е дълга статия, вероятно сте забелязали, че да разберете целта си за калории не е нито трудно, нито отнема много време. Важно е не само да изчислявате, но и след това влезте в действие! Това означава, че коригирате диетата си и спортувате редовно.

В заключение бих искал отново да подчертая: аритметиката и тренировките с калории са възможни стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете комфортното си тегло. Не е нужно да правите това, за да отслабнете. Съществуват и други подходи като интуитивното хранене, които са също толкова оправдани. Правилно е не това, което някой отвън ви казва, а това, което работи най-добре за вас.

Ако имате въпроси относно натрупването на калории, нуждите от калории и калорийните цели, Оставете коментар или Чувствайте се свободни да ми пишете имейл [email protected].

Ще се радвам, ако се откажете от мен Instagram следвайте: @ oats.and.crumbs. 😊

Сара

Аз съм Сара от Щирия в Австрия. Моят блог е за здравословно хранене и повече упражнения в ежедневието. Публикувам прости, бързи и здравословни рецепти. Моята мисия е да вдъхновявам хората да живеят по-здравословно. Вярвам, че здравословното хранене е акт на любов към себе си и начин на живот.