Плосък, стегнат корем 5 упражнения за корема, 7 минути на ден

минути

Ако искате плосък, стегнат корем, трябва да оптимизирате диетата си и да правите ефективни упражнения за коремните мускули.

В тази статия ще ви покажем топ 5 упражнения за корема, които трябва да правите у дома. Също така ще ви предоставим план за обучение и ще ви дадем няколко съвета за хранене, които да ви помогнат бързо да постигнете целта си.

Да започнем веднага!

План за обучение на коремни мускули

Преди да разгледаме по-отблизо упражненията, бихме искали да ви запознаем с плана за обучение, който сме разработили за вас.

Тренира се в кръг и всяко упражнение се изпълнява за определено време.

Общо завършвате 2 обиколки от тази схема, за да получите продължителност на обучението от 7 минути:

  1. Алпинисти: 40 секунди, 20 секунди почивка
  2. Моторът: 30 секунди
  3. Руски обрати 30 секунди
  4. Диагонална дъска: 20 секунди, 20 секунди почивка
  5. V Ситуация: 30 секунди, 20 секунди почивка

Не забравяйте да разгледате точните обяснения на упражненията след плана за тренировка.

Упражнение за абс # 1: Диагонална дъска

Това упражнение е малко по-труден вариант на класическата дъска. Коремните мускули са статично стресирани и укрепени.

Ето как работи:

  1. Влезте в позиция за лицеви опори и се уверете, че дланта ви е точно под рамото. Трябва да достигнете до ширината на раменете, толкова стегнати.
  2. Уверете се, че сте напрегнали активно стомаха и тялото ви не отпуска.
  3. Сега повдигнете дланта на ръката си и протегнете съответната ръка напред. Винаги се уверете, че поддържате равновесие.
  4. Веднага щом задържите тази позиция сигурно, повдигнете противоположния крак и изпънете крака си.
  5. Задръжте тази позиция, докато не премине определената продължителност.

Упражнение за абс # 2: Моторът

В това упражнение коремните мускули се тренират чрез „каране на велосипед“ във въздуха. В същото време се използват и мускулите на краката.

Ето как работи:

  1. Легнете по гръб на йога постелка. След това направете половин криза и задръжте тази позиция.
  2. Ръцете са до тялото ви, а дланите са обърнати навътре.
  3. Сега започнете да "карате колело" във въздуха за определеното време.

Упражнение за абс # 3: Алпинисти

Алпинистите са едно от най-интензивните упражнения за корем. Поради тази причина те често се използват и за HIIT (интервални тренировки с висока интензивност).

Ето как работи:

  1. Влезте в позиция за лицеви опори и се уверете, че нямате куха гръб.
  2. Сега издърпайте левия си крак към гърдите си и го поставете обратно на пода.
  3. Сега правите същото движение с другия крак.
  4. Продължавайте да правите това, докато не изтече определеното време.

Упражнение за абс # 4: Руски обрат

В руския Twist тренираме основно страничните коремни мускули. В същото време средните коремни мускули също се укрепват, защото трябва да поддържате напрежението.

Ето как работи:

  1. Седнете на постелка за йога.
  2. За трудния вариант сгъвате крака и ги повдигате нагоре. Ако това е прекалено напрегнато, просто я насочете нагоре и я оставете на пода.
  3. Задръжте позицията с долната част на тялото и сега завъртете горната част на тялото наляво. Посегнете към пода с две ръце.
  4. Сега се обръщате надясно и стигате там към земята.
  5. Направете колкото се може повече повторения за определеното време.

Упражнение за абс # 5: V-Situp

С V-Situps даваме на коремните мускули останалото.Този финишър е перфектен, тъй като напълно покрива функцията на коремните мускули. Ако това упражнение е прекалено трудно за вас, по-добре е да правите нормални присвивания или хрускания.

Ето как работи:

  1. Легнете по гръб на йога постелка и изправете ръцете и краката.
  2. Сега направете седнало положение, където също сгъвате коленете си. В горната позиция цялото нещо трябва да изглежда като V отстрани.
  3. Сега опънете краката си отново и поставете горната част на тялото обратно на йога постелката.
  4. Сега следва следващото повторение.

Излагане на коремните мускули чрез правилно хранене

Разбира се, тренировката ще носи относително малка полза, ако не коригирате диетата си. Затова обърнете внимание на следните съвети, за да постигнете максимален успех.

Калориен дефицит

За да загубите мазнини, трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате. Това състояние се нарича калориен дефицит.

Наблюдавайте приема на калории чрез точно преброяване или хранителен план. Това е единственият начин да разберете, че наистина сте в дефицит.

Достатъчно протеин

Само тези, които ядат достатъчно протеини, ще осигурят на коремните си мускули необходимите строителни материали. Освен това богатите на протеини храни ви засищат изключително добре и по този начин предотвратяват апетита за храна. Протеинът също така гарантира, че няма да загубите мускулна маса, когато отслабнете.

Много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците осигуряват важни минерали и витамини. В същото време те почти нямат калории и следователно са много засищащи.

Уверете се, че ядете плодове или зеленчуци с всяко хранене. Това ще улесни много вашата диета.

Заключение

С подходяща диета и ефективно упражнение всеки може да постигне плосък, тонизиран корем.

Знаете ли вече тези упражнения или имаше някакви нововъведения? Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси!