Плосък корем С тези 8 упражнения за шест пакет корема
Искате ли най-накрая да се почувствате отново привлекателни, моля други мъже и да имате хубава тънка талия? Най-накрая искате да се отървете от досадните си любовни дръжки и да получите хубав плосък корем? Тогава имам точно това за вас тук! Ще ви покажа как можете да постигнете плосък корем чрез ТОП 8 прости упражнения. Обещавам ви, че мъжете просто ще се грижат за вас. Повече за това след малко ...
Едно нещо, което мнозина забравят да получат плосък корем
Може би знаете, че: Редовно ходите на тренировки, правите упражнения за корем два пъти седмично, плюс курсове за твърд и плосък корем, ходите до кардио машината като финишър и забелязвате, че не се е променило толкова много? Виждате подхода на шест опаковки, но не е дефиниран и все пак е доста мазен?
Тогава мога да ви кажа, че сте забравили нещо много важно, като толкова много!
Тайната на плоския корем - 3 решаващи стъпки!
Може би вече сте се досетили! Само тези упражнения няма да ви дадат плосък корем.
Какво ще се питате с отворена уста!?
В допълнение към упражненията и кардио тренировките е важно да сте на чисто веганска диета обърни внимание! Това означава:
- Без нездравословна храна (да, дори веганската диета може да бъде нездравословна)
- Без алкохол и
- нито сладкиши
Добре, разрешен е един измамник на седмица, НО това, което означава, е измама, а не цял ден, като палачинки за закуска, пица за обяд и бургер вечер. Просто изберете храна, в която има бургер или нещо подобно. Не забравяйте обаче да спрете, когато сте сити. Не преяждайте.
Стъпка 1: хранене
Веганската диета е 80% и упражнявате само 20%, за да получите плосък корем. Също така изчислете основния си метаболизъм, така че да знаете колко калории трябва да консумирате. Източник на изображението: Unsplash
Вижте тези веганска хранителна пирамида и си направете такъв план за веганско хранене.
Първо, разберете каква е вашата основна скорост на метаболизма. В зависимост от това дали отслабнете веган или искате да изградите мускули, коригирайте съответно калориите си.
В интернет можете да намерите десетки калкулатори на калории. За съжаление в момента нямам такъв за вас на сайта си - но скоро ще дойде!
Чистата диета е толкова важна! За да има възможно най-голям успех, той идва 80% за хранене и „само“ 20% за обучение в? Невероятно? Бях изумен по това време! Така че виждате ли, ако се храните правилно, останалото ще дойде (почти) само по себе си!
Споделете тази инфографика на вашата страница (копирайте HTML CODE)
Инфографика от happyveganfit.de/.
Стъпка 2: течност
Достатъчното количество вода не само ви помага да отслабнете като веган, но също така подпомага храносмилането и осигурява красив тен. Източник на изображението: Adobe
В допълнение към чиста веганска диета важно е да пиете много!
Водата стимулира метаболизъм за е важно за това Кръвообръщение, поддържа храносмилане, Вашият Кожата става по-красива и закръглена, Ще се почувствате по-здрави и дори можете да облекчите главоболието с него.
Колкото повече пиете, толкова повече тялото ви ще отделя вода и следователно толкова повече вода ненужни токсини.
Колкото по-малко пиете, толкова по-малко вода отделя тялото ви. Тялото е сигнализирано, че трябва да поддържа съществуващия воден резервоар, така че все още да има достатъчно и да не изсъхва.
Но колко трябва да пиете на ден?
Пийте на 20 кг телесно тегло, 1 литър вода. Това би означавало, че ако тежите 50 кг, ще трябва да пиете около 2-3 литра вода на ден. В зависимост от типа на тялото и нивото на активност, то варира и може да бъде повече.
Малък намек: Пийте студена вода! Това стимулира изгарянето на мазнини fАко водата ви е прекалено скучна, добавете парченца лимон или лайм или мента. Мега вкусен!
Стъпка 3: обучение
Силовите тренировки са най-добрият начин да получите плосък корем, той изгаря много мазнини и изгражда мускули едновременно. Източник на изображението: Unsplash
Жените трябва да тренират по-усилено от мъжете. Причината за това е хормоналният баланс и по-ниската мускулна маса от мъжете.
Според проучване жените трябва да обърнат допълнително внимание на своите упражнения и диета, за да го направят отслабнете веган. Докато при мъжете е достатъчно да се обръща внимание само на обучението. Дори след тренировка мъжете изгарят повече калории от жените. По Хормонен естроген жените естествено съхраняват повече мазнини от мъжете.
Мъжете естествено имат предимство по отношение на фитнеса, защото имат по-големи сърца и бели дробове и по-високи нива на хемоглобин - частта от кръвта, която пренася кислорода около тялото по време на тренировка.
Най-добрият начин като жена За да отслабнете е да правите силови тренировки. Това временно увеличава нивата на тестостерон и хормоните на растежа, което води до изгаряне на повече мазнини. Колкото по-възрастни са жените, толкова по-малко тестестерон имат.
С това обучение ще получите плосък корем
Правете упражнения за корем 3 пъти седмично по 2 комплекта. Така че 2 × 8 упражнения което ви представям по-долу. В нетренировъчните си дни, когато не правите никакви упражнения за корем, правите кардио тренировки за около 30 минути, за предпочитане по-дълго. Докато правите това, трябва да се поизпотите.
Това, което също мога горещо да препоръчам е интервални тренировки. Това означава, например, че се качвате на бягащата пътека, бягате 30 секунди възможно най-бързо и правите 30 секунди почивка, 10 пъти подред.
Ако следвате стъпки 1, 2 и 3 точно по този начин, можете да бъдете сигурни, че ще имате шест опаковки след няколко седмици!
Диета + течности, силови тренировки и Тренировка за издръжливост - това са 3-те компонента за плосък корем!
Плосък корем с тези 8 упражнения
Правете упражнения за корем 3 пъти седмично по 2 комплекта, т.е. 2 × 8 упражнения!
# Упражнение 1
Алпинисти
Устройство: тренировъчна подложка/подложка
Ето как работи: Начална позиция: на четири крака. Изпъвате краката си назад, така че краката, гръбнака и главата да образуват права линия.
Ръцете все още са поддържани както преди, на височина на раменете, успоредни една на друга. Погледнете надолу. Тялото ви е напрегнато.
Също така стягате мускулите на гърба и корема. Сега преместете краката си бързо последователно напред към корема и отново назад. Тялото ви остава напрегнато. Не влизайте в кухия гръб.
Правите 60 повторения от тях БЕЗ Прекъсване!
Упражнение: Планински алпинисти - Плосък корем: С тези 8 упражнения за шест раници
# Упражнение 2
Устройство: тренировъчна подложка/подложка
Ето как става това: Изходна позиция: Лежите легнали на подложката за упражнения с гръб. Ръцете ви са до тялото.
Поставяте краката си нагоре и ги огъвате. Сега повдигнете горната част на тялото. Вземете главата си със себе си и я поставете върху гърдите си. Коремните мускули са напрегнати.
Сега довеждате ръцете си последователно до петите и движите горната част на тялото със себе си. Не слагате горната част на тялото. Той е под напрежение през цялото време.
Правите 60 повторения от тях БЕЗ Прекъсване!
Упражнение: Странични кранове - Плосък корем: С тези 8 упражнения за шест раници
# Упражнение 3
Претеглени Руски обрат
Оборудване: тренировъчна подложка/подложка + гири или тежести
Ето как работи: Изходна позиция: Лежите на подложката за упражнения с плосък гръб. Имате ръце до тялото.
Вие изправяте горната част на тялото. Вземете тежестта си в ръка и я поставете в средата на тялото.
Сега напрягате цялото си тяло. Абсът е стегнат, а гърбът ви е изправен и наклонен назад.
Крака на 90 градуса или по-малко
Вдигате краката си под ъгъл от 90 градуса или по-малко, това зависи от вас. По желание можете да кръстосате крака. Основното е, че усещате придърпване в стомаха.
Сега премествате тежестта последователно наляво и надясно. Горната част на тялото и главата ви ще се обърнат заедно с вас. Не слагате горната част на тялото.
Не слагайте горната част на тялото
Поддържате постоянно напрежението. Колкото по-далеч са горната част на тялото и краката ви един от друг, толкова по-трудно е упражнението.
Правите 60 повторения от тях БЕЗ Прекъсване!
Упражнение: Претеглено руско усукване - Плосък корем: С тези 8 упражнения за шест пакета
# Упражнение 4
Устройство: тренировъчна подложка/подложка
Ето как работи: Изходна позиция: Гърбът Ви лежи равен върху подложката за упражнения. Ръцете ви лежат отпуснати до тялото. Изправете горната част на тялото.
Свийте ръцете си и сложете ръце зад главата си. Редувайте краката си към себе си и довеждайте лакътя до коляното от другата страна.
Горната част на тялото е изправена
Кракът ви е сгънат (90 градуса), а другият крак е изпънат. Когато се разтягате, или извеждате крака си напред, успоредно на тялото, или малко по-нагоре.
Забележка: колкото по-правилно изпъвате крака си, толкова по-трудно е упражнението.
Правите това упражнение бързо. Не правите почивка между тях и запазвате напрежението през цялото време!
Правите 40-60 повторения от тях БЕЗ Прекъсване!
Упражнение: Велосипед - плосък корем: С тези 8 упражнения за шест раници
# Упражнение 5
От пускания
Устройство: Подложка за тренировка/подложка + ролка или щанга или дъмбел
Ето как работи: Изходна позиция: Легнал по корем върху подложката за упражнения. Те ви поставиха в позицията на четири крака.
Хващате щангата с ръце. Ръцете са на височина на раменете. Краката ви са под ъгъл от 45 градуса. Изпълнението на упражнението е идентично за коремната ролка.
Сега напрягате цялото си тяло: стомах, седалище, гръб, ръце, крака - просто всичко! Гърбът ви е изправен, а гръбначният стълб е в права линия с главата. Изгледът е насочен надолу и напред.
Напрегнете корема, дъното, гърба, ръцете и краката едновременно
Премествате щангата напред, така че горната част на тялото ви да е почти в равна линия и след това се връщате в изходна позиция.
Моля, уверете се, че не се връщате напълно, за да запазите напрежението през цялото време!
Не оставяйте горната част на тялото да увисне
Също така, моля, обърнете внимание на долната част на тялото НЕ да оставите да виси и също толкова малко да опънете задника си твърде назад и да се изтеглите назад с него.
Правите това упражнение 3 пъти по 6-10 повторения! Почивайте 60-90 секунди.