Плодове, зеленчуци, ядки, плодове, семена
Опознахме подробно макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини. Те осигуряват "структура" и енергия. Микроелементи От друга страна, ние се нуждаем (витамини, минерали, микроелементи, вторични растителни вещества), защото те са пряко ангажирани с функциите на тялото ни и гарантират, че те протичат гладко. Те не осигуряват енергия, но въпреки това са основата на живота.
билки и подправки: Те имат огромна хранителна плътност, но техният дял в ежедневната ни храна е естествено нисък. Подправки като пипер дори са служили като средство за плащане, те са били и са толкова ценни за нас (все още имаме „добавени цени“ в речника си).
Подправките са с нас, откакто открихме огън и успяхме да готвим. Мексиканските местни жители имат напр. Подправено с лют пипер преди повече от 7000 години.
От археологическите находки знаем колко дълго подправките са определяли света, как обширна търговска мрежа се е простирала от Китай до мегаполисите на древния свят (Индия, Персия, Месопотамия, Египет) и колко ценни са подправките като подаръци за гости, лекарства и Запазете храната.
А Америка нямаше да бъде открита от Христофор Колумб, Генуа и Пиза нямаше да могат да установят своето богатство - ако подправките не бяха толкова популярни.
Нуждаем се от подправки, за да направим храната си вкусна, да има положително влияние върху нашето благосъстояние и да използваме биологичните ползи - напр. за постигане на бактерицидни ефекти с подправки. Хранителната плътност на подправките е просто важна за нашето тяло.
Подправките се използват наред с други неща за
- Храносмилателна стимулация
- Консервация (известна предимно като сол)
- Стимулиране на апетита
- Успокоява храносмилането (ким, анасон, копър)
- Подобряване и подобряване на вкуса
Ядки и семена: По дяволите от някои (мазнина - юк), обичани от други, те са точно в горната част на полето по отношение на хранителната плътност (номер 1 е карантия, номер 2 е подправки, номер 3 е ядки).
Първи ефект "аха": фъстъците не са ядки. Те принадлежат към семейство бобови (за които знаем, че лектините/антинутриентите искат да предотвратят изяждането им).
Втори ефект "аха": бадемите, кедровите ядки и кашуто са семена.
По принцип ядките и семената са здравословни компоненти на диетата - те обаче са мощен алерген и са сред най-честите причинители на алергии.
В допълнение към съдържанието на мазнини е важно съотношението ω6: ω3.
И какво прави ядките и семената толкова добри: Те съдържат много протеини, имат много витамини от група В, минерали - а бадемите са например добър източник на фитохимикали (химикали, които растенията произвеждат) и калций.
| Ядка/семе | ω6: ω3 | |
| орех | Най-добра мастна структура, много цинк, калий, магнезий, желязо, Vit A, B1, B2, B3, E | 4.2 |
| Макадамия | Витамини от група В, Е, калий, фосфор, магнезий, калций, цинк, желязо | 6.3 |
| Бадеми | Много фибри, калций, фитохимикали, магнезий, фолиева киселина | няма ω3 |
| лешник | Много мононенаситени мастни киселини, протеини, калций, желязо, калий, магнезий, витамини | 90 |
| Тиквени семена | Витамини A, B1, B2, B6, C, D, E, магнезий, желязо, цинк, селен | 114.4 |
| кедрови ядки | Калий, ретинол, калций, желязо, магнезий | 31.6 |
| Кашу | Калий, фосфор, калций, желязо, магнезий, цинк, желязо, манган, мед, селен, витамини В, Е, К | 47.6 |
| Шам-фъстъци | Калий, фосфор, магнезий, калций, витамин А. | 52 |
| Слънчогледови семки | Витамини A, B, D, E, F, K, калций, фолиева киселина, йод, селен | 473 |
| кокосов орех | Калий, калций, витамин С. | няма ω3 |
| фъстък | Калий, фосфор, магнезий, калций, натрий, цинк, желязо, манган, мед, селен, витамини В, Е | няма ω3 |
Зеленчуци: е по същество добър източник на много витамини и минерали, фитохимикали, биофлавоноиди (вторични растителни вещества с антиоксидантни свойства) и полифеноли (също - и много здравословни ефекти). Много активни, поддържащи хранителни вещества, които растенията произвеждат. Следователно те също са - независимо от това кой пуска нова диета на пазара или защитава стара - винаги и от всички положителни. Зеленчуците могат да се сервират сурови или варени, въпреки че бионаличността е по-висока при варене. За съжаление, варените зеленчуци често се „варят до смърт” и след това водата за готвене се изхвърля. По-нежните видове препарати обаче помагат за поддържането на хранителните бомби.
Бобови растения: подобно на зърнените култури, бобовите култури съдържат значителни количества фитати. (Анти-хранителни вещества) Те от своя страна предотвратяват усвояването на хранителни вещества, така че бобовите растения не се накисват, покълват или ферментират преди консумация.
Плодове/плодове: Както при зеленчуците, те всъщност са „всички мили“ - с изключение може би на тези, които са много внимателни по отношение на въглехидратите. Сушените плодове също имат високо гликемично натоварване.
много Съдържание на въглехидрати: грозде, банани, манго, сладки череши
по-скоро Високо: Ябълки, ананаси, маракуя
умерен: Киви, круши, нарове, малини, кайсии, портокали, дини, праскови, нектарини, пъпеши от медена роса, къпини, вишни, мандарини, сливи
ниско: Боровинки, бъз, смокини, грейпфрут, гуава, папая, ягоди
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Плодовете, плодовете, зеленчуците, билките не само трябва да бъдат част от менюто, те трябва да съставляват основната област. Използвайте внимателно импулси - като зърнени култури (лектини, фитати). Ядките са прекрасен източник на протеини и мазнини, ако можете да ги понесете.