Плодове, враг на сърдечно-съдови заболявания
"Плодовете съдържат важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти", каза д-р Лори Райт и ръководител на отдела по хранене и диета в Университета на Северна Флорида.
Хранителното съдържание на плодовете помага да се намали рискът от хронични заболявания и също така да се поддържа здравословно тегло. Например, анализ на няколко проучвания от 2017 г., публикуван в International Journal of Epidemiology, установява, че консумираните всеки ден 200 грама плодове помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания с до 10%. -съдова и с 18% от риска от инсулт.
„Ще получите най-много ползи, ако ядете различни плодове“, продължава д-р Лори Райт. Ако искате да имате определено хранително ниво, има определени плодове, които трябва да се поддържат постоянни в диетата.
Антиоксидантът е вещество, което предпазва клетките от свободните радикали, които са нестабилни молекули, създадени по време на окислителния процес на метаболизма.
Свободните радикали могат да играят важна роля при появата на инсулт, сърдечни заболявания, рак и други заболявания.
Някои експерти казват, че много цветните плодове - особено червените и оранжевите, като сливи, череши и плодове - съдържат голямо количество антиоксиданти. Този вид плодове съдържа антиоксиданти, наречени антоцианини (използвани за определяне на пигмента в плодовете), които допринасят за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Проучване, публикувано в The BMJ през 2016 г., установи, че хората, които консумират антибиотици, най-вече получени от плодове, са натрупали по-малко тегло за период от 24 години в сравнение с тези, които са консумирали по-малко.
Цитрусовите плодове също са богати на витамин С, кайсиите и пъпешите съдържат бета-каротин, а ябълките, кверцитин, играят роля за защита на дихателната система и намаляване на алергичните реакции.
„Въпреки името, различните антиоксиданти имат различна роля в зависимост от това кои радикали те анулират, в зависимост от клетките и тъканите, за които допринасят и каква функционална полза носят на организма“, казва Джефри Блумберг, доктор по медицина и изследовател в Школа по хранене на Фридман. Наука и политика, Университет Тафтс, Бостън. „Ако искате да получите количеството и разнообразието от антиоксиданти, които майката природа предлага, трябва да ядете различни количества различни плодове всеки ден“, продължи той.
Калият допринася за здравето нервна и мускулна системи, включително сърцето. Консумацията на плодове, които съдържат калий, допринася за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система.
„Калият помага за облекчаване на негативното въздействие на натрия“, казва д-р Лори Райт. Яденето на храни, които съдържат повече калий и по-малко сол, помага да се поддържа добро кръвно налягане и помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
В нормален ден консумират по-малко от 25% от мъжете и 1% от жените препоръчителното количество калий на ден - 4 700 mg. Всички плодове съдържат калий, но тези с по-голямо количество са: банани (422 mg, един среден размер), пъпеш (427 mg на чаша) и праскови (332 mg, един по-голям).
Учените казват, че някои плодове ви предпазват от определени болести и подобряват тяхното развитие.
Например, една ябълка на ден помага за намаляване на риска от инсулт с до 42%, според проучване, публикувано в Journal of Stroke. Консумация на цитрусови плодове помага за намаляване на риска от езофагеален карцином, един от най-често срещаните видове рак, засягащ хранопровода, според китайско проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Medicine.
Сладки череши помага за намаляване на възпалението, с потенциално положително въздействие върху хора с диабет, артрит и други състояния, според изследователи от Министерството на земеделието, които са анализирали 29 проучвания и са публикували резултата в Journal of Nutrients през 2018 г. Също така, изследователи в Тайван установи, че диета, която включва два плода киви на ден за 4 седмици намалява степента на запек на хората, страдащи от синдром на раздразнените черва.
Фибрите допринасят за храносмилателния процес, а също така намаляват риска от заболявания като: инсулт, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и дори някои видове рак. Също, те дават усещането за ситост много по-бързо.
„Фибрите допринасят за ситост, което е важно за поддържането на здравословно телесно тегло“, обясни Лори Райт. Но например само 5% от американците консумират необходимото дневно количество от 25-30 грама.
Но някои плодове са по-богати на фибри: малини и къпини (в около 150 g са 8 g фибри), круши (по-голяма круша съдържа 7 g) киви (около 150 g съдържат 5 g). Вместо това плодовият сок съдържа много малко фибри изобщо.
Когато специалистите препоръчват ниска консумация на захар, тя се отнася до тази, получена от продукти като торти, сладкиши и „безалкохолни напитки“.
При плодовете нещата стоят по различен начин, защото фибрите намаляват ефекта на кръвната захар съдържанието им.
„Това е хранителен начин да задоволите желанието си за сладко“, препоръча Лори Райт. Анализ от 2016 г. на 23 проучвания установи - консумация на плодове, особено плодове, намалява риска от диабет тип 2.
Проучване от 2017 г. разкрива: ежедневната консумация на плодове намалява риска от развитие на диабет с до 12%. За хората с диабет, яденето на плодове 3 дни в седмицата намалява риска от други усложнения, свързани с болестта, с до 28%, съобщава ConsumerReports.com
Захарите са въглехидрати и много хора обръщат голямо внимание на количеството, което ядат или поради специфична диета, или поради диета. Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати са: малини, ягоди, къпини, диня и грейпфрут.
Как да включите плодовете в ежедневната си диета:
1. Когато почувствате нужда да ядете нещо сладко, обърнете се към кайсии, ябълки, ягоди и други плодове, които ви се струват сладки.
2. Дръжте купа с плодове на видно място - или в кухнята, в хладилника или на бюрото. След като ги видите, шансовете да ги консумирате винаги се увеличават.
3. Смесете ги с други ястия - в салати, в печени изделия. Бъдете изобретателни и опитайте нови вкусове.
4. Опитайте ги и на скара - например крушите и сливите получават нов интересен вкус.
5. Изберете любимите си плодове за леки закуски между храненията.