Плодове и зеленчуци Колко трябва да ядете на ден С калорийна таблица
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 08.08.2018
Плодовете и зеленчуците са здравословни, почти всички знаят това.
Но колко грама трябва да ядете на ден? И кои сортове са особено нискокалорични и следователно са по-подходящи за отслабване от други?
В тази статия първо ще разгледаме различни фактори, които са отговорни за производството на плодове и зеленчуци, подобряват здравето ни. След това ще обсъдим, наред с други неща, кои сортове са особено нискокалорични или с ниско съдържание на въглехидрати.
Освен това тук ще намерите и две практически таблици с калории, които ви дават добър преглед.
Какво прави плодовете и зеленчуците здравословни? Няколко важни фактора!
Следните фактори са отговорни за превръщането на плодовете и зеленчуците в толкова здравословни.
1.) Микронутриенти
Микроелементите включват витамини, минерали и микроелементи. Това са съвсем различни вещества, които често имат съвсем различен ефект върху тялото ни.
Много микроелементи са от съществено значение за нас. Това не означава нищо друго освен, че те са жизненоважни. Така че те трябва да се доставят в достатъчни количества и редовно, в противен случай ще получите дефицит.
При определени обстоятелства това има много отрицателно въздействие върху нашето здраве и благосъстояние.
И плодовете, и зеленчуците имат предимството, че понякога осигуряват много големи количества микроелементи.
Но внимавайте: не всеки вид плодове и зеленчуци автоматично са богати на микроелементи! Има сортове, които съдържат много повече микроелементи от други.
Богати на микроелементи плодове:
Малини, боровинки, нар, ягоди, къпини, ябълки, портокали.
Поради високото си съдържание на микроелементи, тези сортове определено могат да бъдат наречени най-здравословните плодове. По отношение на калориите те осигуряват най-много витамини, минерали и микроелементи.
Богати на микроелементи зеленчуци:
Броколи, брюкселско зеле, къдраво зеле, червен пипер, карфиол, спанак, келраби, тиква.
Поради високото си съдържание на микроелементи, тези сортове лесно могат да бъдат наречени най-здравословните зеленчуци. Както при плодовете, те осигуряват най-много витамини, минерали и микроелементи на калория.
Всички други видове плодове и зеленчуци също се препоръчват, но някои съдържат значително по-малко микроелементи.
Например, краставицата съдържа около 30 пъти по-малко витамин С на 100 грама, отколкото броколите - значителна разлика!
2.) Диетични фибри
Диетичните фибри имат различни ефекти върху нашето здраве.
Освен всичко друго, те служат като храна за добрите чревни бактерии. Това им позволява да се размножават и да подобряват чревното ни здраве.
В допълнение към това, фибрите също така гарантират, че сте по-дълго време сити и че нивата на кръвната ни захар се повишават по-бавно след хранене.
Поради тези ефекти те винаги трябва да се ядат в достатъчно количество.
Плодовете и зеленчуците понякога осигуряват големи количества фибри на 100 калории. Ако искате да получите преглед кои сортове са особено препоръчителни в това отношение, тогава разгледайте списъка с храни с високо съдържание на фибри.
3.) Вторични растителни вещества
Но те понякога имат много специални, уникални ефекти върху нашето здраве.
Например сулфидите от чесън могат да предотвратят тромбоза (кръвни съсиреци) и полифенолите имат храносмилателен ефект.
Те се намират и в плодовете и зеленчуците и, както можете да видите от примерите, са важна част от нашата диета.
Калорични плодове на маса
| Череши | 63 | 13.3 | 0.9 | 0,3 |
| праскова | 42 | 8.9 | 0.8 | 0,1 |
| Кайсии | 48 | 10,0 | 0.9 | 0,1 |
| киви | 62 | 9.1 | 1.0 | 0.6 |
| Диня | 39 | 8.3 | 0.6 | 0.2 |
| Пъпеш от медена роса | 54 | 12.4 | 0.9 | 0,1 |
| Захарен пъпеш | 54 | 12.4 | 0.9 | 0,1 |
| Фиг | 63 | 12.9 | 1.3 | 0,5 |
| Грозде (бяло) | 68 | 15.6 | 0.7 | 0,3 |
| Грозде (червено) | 68 | 15.6 | 0.7 | 0,3 |
| Малини | 43 | 4.8 | 1.3 | 0,3 |
| Ягоди | 32 | 5.4 | 0.8 | 0,4 |
| Ябълки | 54 | 14.4 | 0,3 | 0,1 |
| банан | 93 | 20,0 | 1.0 | 0.2 |
| ананас | 59 | 12.4 | 0,5 | 0.2 |
| манго | 62 | 12.5 | 0.6 | 0,4 |
| Цариградско грозде | 44 | 8.5 | 0.8 | 0.2 |
| Круши | 52 | 12.4 | 0,5 | 0,3 |
| Портокали | 47 | 8.3 | 1.0 | 0.2 |
| Мандарини | 54 | 10.1 | 0.7 | 0,3 |
| нектарин | 44 | 12.4 | 0.9 | 0,1 |
| нар | 83 | 19,0 | 1.7 | 1.2 |
| Касис (черен) | 40 | 6.1 | 1.3 | 0.2 |
| папая | 36 | 7.1 | 0,5 | 0,1 |
| Къпини | 43 | 6.2 | 1.2 | 1.0 |
| ревен | 20-ти | 1.4 | 0.6 | 0,1 |
| Сливи | 45 | 10,0 | 0.6 | 0.2 |
| боровинки | 42 | 7.4 | 0.6 | 0.6 |
| Грейпфрут | 45 | 7.4 | 0.6 | 0.2 |
Нискокалорични и ниско захарни плодове
Калориите, които плодовете осигуряват, се състоят почти изключително от въглехидрати или различни видове захар. В резултат на това плодовете с най-ниско съдържание на калории в много случаи са и с най-ниско съдържание на захар.
За да покажете нискокалоричните сортове, просто трябва да сортирате таблицата по калории. 5-те най-нискокалорични сорта са: ревен, ягоди, папая, диня и касис. Веднага след това идват праскови, боровинки и малини.
Противно на общоприетото схващане, захарта в плодовете не е само фруктоза (плодова захар). Много видове плодове дори съдържат значително повече глюкоза (гроздова захар) от фруктозата.
За да видите сортовете с ниско съдържание на захар, трябва да сортирате калорийната таблица по въглехидрати.
5-те сорта с най-ниско съдържание на захар са: ревен, малини, ягоди, касис и къпини. Папая, боровинки и грейпфрут идват веднага след това.
Плодове с ниско съдържание на въглехидрати
Плодовете съдържат значително по-малко въглехидрати на 100 грама от ориза или тестените изделия, но много хора, които правят нисковъглехидратни, ги ядат напълно без тях.
Това обаче може да е грешка при определени обстоятелства. Това е особено вярно, когато хората ядат други храни вместо зеленчуци. Защото това насърчава недостиг на диетични фибри например.
Поради тази причина е препоръчително да се включат определени количества плодове дори с ниско съдържание на въглехидрати.
Калорийни трапезни зеленчуци
| броколи | 34 | 2.7 | 3.8 | 0.2 |
| краставица | 12 | 1.8 | 0.6 | 0.2 |
| репичка | 17-ти | 2.1 | 1.1 | 0,1 |
| Моркови/моркови | 39 | 6.8 | 0.8 | 0.2 |
| Червен пипер (червен) | 43 | 6.4 | 1.3 | 0,5 |
| домати | 18-ти | 2.6 | 1.0 | 0.2 |
| тиквички | 19-ти | 2.2 | 1.6 | 0,4 |
| патладжан | 20-ти | 2.5 | 1.2 | 0.2 |
| карфиол | 28 | 2.3 | 2.5 | 0,3 |
| Салата Айсберг | 13 | 1.6 | 1.0 | 0.2 |
| лук | 28 | 4.9 | 1.2 | 0.2 |
| спанак | 23. | 1.4 | 2.9 | 0,4 |
| чесън | 142 | 28.4 | 6.1 | 0,1 |
| Швейцарска манголд | 21-ви | 0.7 | 2.1 | 0,3 |
| Грах | 95 | 11.0 | 6.9 | 1.5 |
| Тиква Хокайдо | 63 | 12.6 | 1.7 | 0.6 |
| копър | 18-ти | 2.8 | 1.3 | 0.2 |
| Червено зеле/червено зеле | 23. | 3.5 | 1.5 | 0.2 |
| Бяло зеле/бяло зеле | 25-ти | 4.2 | 1.3 | 0,1 |
| китайско зеле | 16. | 1.2 | 1.1 | 0,3 |
| репичка | 16. | 2.4 | 1.1 | 0.2 |
| Цвекло/цвекло | 32 | 6.1 | 1.4 | 0,1 |
| Пащърнак | 64 | 12.1 | 1.3 | 0,4 |
| савойски | 32 | 2.9 | 2.8 | 0,3 |
| брюкселско зеле | 36 | 3.3 | 4.5 | 0,3 |
| Кейл | 45 | 2.5 | 4.3 | 0.9 |
| Колраби | 28 | 3.7 | 1.9 | 0.2 |
| корен от целина | 27 | 2.3 | 1.6 | 0,3 |
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Чесънът съдържа много въглехидрати. Тъй като това обаче има уникални ефекти върху здравето ни и обикновено се консумира в много малки количества, все пак е подходящо за ниско съдържание на въглехидрати. Трябва да се вгради и във всяка друга диета.
Вече има няколко вълнуващи факта за най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати в блога.
Замразени плодове и зеленчуци - по-добро или по-лошо?
Въпрос, който се появява по-често, е дали замразените плодове и зеленчуци имат по-малко витамини и следователно са по-лоши.
Обаче е точно обратното! Защото плодовете и зеленчуците понякога лежат в супермаркета няколко дни, преди дори да бъдат продадени.
Съхранението обаче естествено води до намаляване на съдържанието на витамини. Например, научно изследване показва, че замразеният спанак и замразеният грах съдържат повече витамин С от пресните.
По отношение на други хранителни вещества, замразеното консервиране не изглежда да има отрицателни ефекти.
Трябва обаче да се гарантира, че съответният плод или зеленчук е естествен и не се преработва допълнително.
Много замразени зеленчукови продукти също добавят масло или сос, който има значително повече калории от самия зеленчук. Не е необичайно такива продукти да удвоят съдържанието на калории.
Затова определено си струва да разгледате списъка на съставките. Иначе замразените плодове и зеленчуци са чудесна алтернатива на пресната версия. Това е особено вярно, ако обръщате внимание на здравословната диета и понякога имате по-малко време.
Колко плодове и зеленчуци трябва да се ядат на ден?
Като цяло може да се каже, че потреблението в немскоговорящите страни все още е твърде ниско.
Добро правило за възрастни е, че на ден трябва да се консумират общо 500 грама плодове и зеленчуци. Голяма част от това трябва да се състои от богатите на микроелементи сортове, споменати по-горе.
Тъй като зеленчуците често осигуряват повече микроелементи и фибри, отколкото плодовете, повече от половината от това количество трябва да идва от зеленчуци.
Ако толерансът е добър, определено се препоръчва увеличаване на определеното количество. Като цяло, общата диета на населението би се подобрила значително, ако поне 500 грама на ден са постигнати от всички.
Зеленчуци при отслабване
Тъй като зеленчуците са с ниско съдържание на калории, те са една от най-препоръчителните храни за отслабване. Ниската калорийна плътност просто означава, че въпросната храна осигурява малко калории на 100 грама.
Ако сте гладни, докато отслабвате, това е един от най-добрите съвети за противодействие на това. Можете да намерите и много други съвети срещу глада в публикацията на тема „Отслабване без глад“.
Защо изцедените сокове са по-лоши от цялата храна
В момента плодовите и зеленчуковите сокове изпитват истински шум. Много по-лошо е да пиете изцеден сок, отколкото да ядете цялата храна.
Това се дължи главно на следните 3 причини:
1.) При натискане фибрите изобщо не попадат в сока или само в малка степен. В резултат на това соковете съдържат по-малко фибри.
2.) Същото се отнася и за микроелементите, съдържанието на сокове също е малко по-ниско тук.
3.) Соковете са много по-малко засищащи от твърдите храни. В резултат на това те не се препоръчват особено за отслабване.
Заключение
Плодовете и зеленчуците осигуряват микроелементи, фитохимикали и фибри. По този начин те допринасят за здравословното хранене. При отслабване тези растителни храни също могат да се използват ефективно срещу глад.
Колко плодове и зеленчуци ядете на ден? И кои са любимите ви сортове?
Чувствайте се свободни да оставите коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
Надявам се, че таблиците с калории са ви дали добър преглед и са включили няколко нови съвета.