Какво да ядем преди фитнеса Хранене преди тренировка - Myprotein Blog
Клер Мусалски
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Що се отнася до храненето, повечето от нас знаят как да зареждат с гориво след тренировка, но мислили ли сте достатъчно какво да ядете преди фитнеса? Времето, видът и количеството храна, която ядете преди тренировка, могат да окажат голямо влияние върху представянето ви и как се чувствате. Тук ще разгледаме основите, за да ви помогнем да се храните за страхотно изпотяване.
Защо храненето преди тренировка е важно?
Храненето преди тренировка е от решаващо значение за подготовката на тялото за тренировка. Бихте ли тръгнали на пътуване с кола без гориво? Дори не искате да скочите в трудна тренировка на гладно. Има три фактора, които трябва да вземете предвид, когато решавате какво да ядете преди тренировка:
1) Колко време преди тренировка планирате да ядете?
2) Какъв тип обучение планирате и по какви резултати работите?
3) Колко дълго ще продължи вашата тренировка?
Отговорите на тези три въпроса са от решаващо значение, когато решавате какво да ядете преди фитнеса.
Нека да подходим поотделно към всеки въпрос.
Колко време преди тренировка планирате да ядете? Имате ли час да вземете бърза закуска или ще имате 3 часа от последното си голямо хранене (и нищо между тях)? Може да искате по-голямо хранене или лека закуска, ако периодът между тях е повече от час. Ще тренирате първо нещо сутрин, а не ядене от 17 или 18 часа. предната вечер или трябва да натрупате тренировка след обяд и преди вечеря? Времето на деня, в който тренирате, може да окаже голямо влияние върху енергийните ви нива - някои хора обичат първо да тренират на гладно, докато други смятат, че е по-добре след ядене на лека закуска или храна.
Следващият фактор, който трябва да имате предвид, е видът обучение, който планирате, който върви ръка за ръка с вашите дългосрочни цели. Ако ще имате сесия за вдигане на тежести с лека тежест, може да се наложи да работите за изграждане на мускули в сравнение с кратка HIIT кардио тренировка, когато не искате много в стомаха си. Ако целите ви включват загуба на тегло, не искате да консумирате твърде много калории, но ако искате да увеличите чистата мускулна маса, тогава се нуждаете от адекватни количества макронутриенти за растеж на мускулите.
Последното съображение е продължителността на вашето обучение. Ако имате само 20 минути да тренирате усилено, тогава вероятно няма да имате нужда от повече храна по време на вашата тренировка, но ако тренирате за ултрамаратон, ще трябва да консумирате калории на всеки час. Имайки предвид всички тези фактори, нека разгледаме макронутриентите - въглехидрати, протеини и мазнини - и добавки, които могат да бъдат идеалното ви хранене преди тренировка.
Какво да ядем преди фитнеса?
Докато някои хора предпочитат да тренират на празен стомах, от решаващо значение е да имате достатъчно количество от следните макронутриенти в храната и закуските си, преди да отидете на фитнес.
въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за мускулите. По време на тренировка, нашите мускули поемат тази енергия от въглехидратите в храната ни за незабавна употреба (глюкоза) или от допълнителните енергийни запаси в мускула (гликоген).
Наличието на въглехидрати в диетата ни от пълнозърнести храни, плодове или зеленчуци осигурява гориво за всички мускули през целия ден (включително мозъка ни) и спомага за увеличаване на тези запаси от гликоген, за да можем да тренираме по-усилено и по-дълго и да попълним тези запаси. след предизвикателна тренировка, помагаща за ускоряване на възстановяването на мускулите.
Изследванията показват, че дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати влияят отрицателно върху представянето на тези, които тренират усилено. Бегачите на дълги разстояния и други спортисти за издръжливост се възползват от консумацията на въглехидрати по време на продължителни тренировки и състезания (повече от 60 минути) като гелове или спортни напитки.
Консумирането на светлинни източници на глюкоза може да ви помогне да осигурите енергиен тласък, когато запасите ви от гликоген вече работят. Накратко, консумирането на въглехидрати преди тренировка зарежда енергийните ви нива и помага да запазите максимално запасите си от гликоген.
Повечето спортисти знаят, че протеинът е ключът към изграждането на мускулите след тренировка, но има полза от яденето на протеин преди тренировка. Изследванията показват, че приемът на протеини преди тренировка помага на наличността да помогне за растежа и възстановяването на мускулите след тренировка.
Яденето на протеин преди тренировка дава на тялото ви време да го усвои и да го разгради до аминокиселини, които могат да помогнат за растежа и възстановяването на мускулите.
Друго проучване показва еквивалентна полза от същата доза протеин преди и след тренировка. Редовната консумация на подходящ протеин също може да помогне за оптимизиране на възстановяването след последната ви тренировка, като ви подготви да изпълнявате с пълен капацитет.
Били ли сте някога на кардио машина, която показва, че сте били в „зоната за изгаряне на мазнини“? Можете да мислите за това като за форма на движение с по-ниска интензивност и по-голяма продължителност - като умерено бягане за повече от 20 минути.
Мазнините се изгарят за енергия, когато мускулите ни имат достатъчно кислород, който да използват като енергия по време на аеробни упражнения. Здравословните сърдечни мазнини играят толкова много роли в оптималното здраве, така че е важно да ги ядете редовно.
Друго предимство на здравословните мазнини в редовната ви диета е ситостта - тя спомага за забавяне на храносмилането и ви поддържа по-дълго време сити, което може да предотврати преяждането. MCT маслото е често срещана форма на лесно смилаема добавка към мазнините.
Добавките преди тренировка имат множество предимства в зависимост от вашите цели. Ако искате да увеличите силата и ефективността в дейности като вдигане на тежести, тогава креатинът се е доказал като ефективен и безопасен.
Ако имате нужда от малко повишаване на енергията половин час преди тренировка, праховете преди тренировка, съдържащи кофеин и витамини от група В, са популярни. Тези добавки преди тренировка могат да забавят умората и да подобрят представянето, което води до по-добри резултати с течение на времето.
Каквато и добавка да приемате преди тренировка, следвайте инструкциите, за да сте сигурни, че трябва да я приемате със или без храна и с достатъчно вода или друга течност за оптимални резултати.
Кога да ядете преди фитнеса
С толкова много да се помисли, кога точно трябва да се храните преди фитнеса? Ако ядете храна 2-3 часа преди тренировка, трябва да сте сигурни, че тя съдържа и трите макронутриента (сложни въглехидрати, достатъчно протеини и здравословни мазнини).
Ако имате по-малко време между храненето и тренировката, може да искате да хапнете лека закуска или шейк преди тренировка. Размерът на вашата маса зависи от продължителността и интензивността на вашата тренировка.
Нека разгледаме някои точни идеи за таблици.
Идеи за маса преди тренировка
Цяло хранене
Ако имате 2-3 часа преди тренировка, помислете и за трите макрокомпонента, за да сте сити и хранени оптимално за движение. Ето няколко идеи:
o Пълнозърнест пържен пшеничен хляб (въглехидрати) с фъстъчено масло (мазнини, протеини) и малко мед (въглехидрати)
o зеленчуков омлет (протеини, мазнини), банан (въглехидрати)
o Смути - замразени плодове (въглехидрати), обезмаслено мляко (протеини, въглехидрати), бадемово масло (мазнини)
Обяд или вечеря
o Пълнозърнеста пръчка (въглехидрати) със салата от риба тон (протеини, мазнини), ябълка (въглехидрати)
o Паста (въглехидрати) със скариди (протеин), салата с винегрет (мазнина)
o сьомга (протеини, мазнини), кафяв ориз (въглехидрати), зеленчуци (въглехидрати)
Тежка закуска
Ако имате 1-2 часа преди тренировка, комбинирана закуска (повече от един макронутриент) е оптимална, за да поддържа тялото ви готово за работа. Помислете за тези опции:
- Бисквити или плодове (въглехидрати) и сирене (протеини, мазнини)
- Хумус (протеини, мазнини) с пита хляб (въглехидрати)
- Кисело мляко (протеини, въглехидрати) с мюсли (въглехидрати)
Лека закуска
Ако тренирате за около час или по-малко, най-добрият залог е малка закуска от предимно въглехидрати, които лесно се усвояват. Опитвам:
- Бананов или ябълков сос
- Пълнозърнести храни и мляко
- Тост със сладко
- Предтренировка, смесена с вода или сок
Вземете тези идеи и персонализирайте размерите на порциите според целите си въз основа на това колко планирате да тренирате - може да се наложи да добавите повече протеини или въглехидрати, за да ви помогнат да останете във върхова форма.
Необходими са няколко опита да разберете какво се чувства най-добре в стомаха ви, но тези ключови хранителни точки могат да ви помогнат да увеличите максимално енергията и ефективността си, когато сте във фитнеса.
Повечето спортисти знаят как да пият вода по време на лични тренировки, но значението на консумацията на вода (и други течности) преди тренировка често се пренебрегва. Американският колеж по спортна медицина препоръчва "предварителна хидратация" с прием на течности за няколко часа преди тренировка - по-точно около половин литър 4 часа преди тренировка и около 300 мл допълнителни до половината часове преди тренировка.
Въпреки че водата обикновено е достатъчна, консумирането на източник на натрий може да помогне на тялото ви да задържи течности, ако планирате дълга тренировка за издръжливост (повече от час).
Съобщение за вкъщи
Обмислянето какво да ядете преди фитнеса може да изисква малко усилия - трябва да помислите кога планирате да тренирате, колко дълго и какви ще са вашите цели за обучение.
Изключително важно е да се храните здравословно като цяло, със здравословни мазнини, адекватни въглехидрати и протеини, за да поддържате тялото си най-доброто представяне. Персонализирайте вашите ястия и закуски преди тренировка според вашите цели и имайте предвид, че добавките (и достатъчно вода с тях) също могат да помогнат за максимизиране на резултатите от вашата упорита работа във фитнеса. За по-персонализирани съвети можете да потърсите съвета на спортен диетолог.