Пълнозърнесто - Казват, че ядат, но вие знаете защо
Пълнозърнестите семена се считат за полезни за здравето дори и от тези, които не са запознати с науката за храненето. Всъщност този начин на преработка на зърно създава съвсем различен вид суровина от традиционното смилане.
Струва си да се преразгледа защо освен добре познатите ползи - по-високо съдържание на фибри, по-добър въглехидратен профил - консумацията на пълнозърнести храни е благоприятна и колко научно обосновани са полезните ефекти.
Когато разглеждаме нещо пълнозърнесто?
Първата трудност, с която се сблъскваме, когато изследваме ефектите от пълнозърнести или пълнозърнести семена, е, че „пълнозърнест“ е термин за смилане. Няма обаче общоприета дефиниция за това какво представлява пълнозърнесто брашно от хранителна гледна точка. В смисъл на смилане дефиницията е ясна: цялото семе съдържа не само ядрото, но и зародиша и обвивката.
Значителна част от продуктите обаче не съдържат само пълнозърнести храни и не винаги е възможно да се определят пропорциите на съставките. Индустриалните и търговски практики за етикетиране могат да варират значително в зависимост от компанията и държавата. Термините „съдържание на фибри“ и „съдържание на цялото ядро“ често се разменят.
Кръгла маса от европейски и американски научни експерти предполага, че храни с минимум 27 грама пълнозърнести храни на 100 грама могат да бъдат етикетирани като „пълнозърнести“.
В повечето епидемиологични проучвания (здравето на населението) се счита, че храна, съдържаща поне 25 процента цели семена и люспи, е направена от цели семена.
Ефекти върху здравето
Диабет
По отношение на цели семена, един от най-изследваните въпроси е ефектът върху профилактиката на диабета. Проучване, обобщаващо резултатите от осем големи проучвания, анализиращо данни от общо 385 868 участници, установява, че хората, които консумират много пълнозърнести храни, имат по-ниска честота на диабет, отколкото тези, които се хранят с лоша диета. В различни проучвания диабетът, макар и в различна степен (17 до 32 процента), е по-рядко срещан сред тези, които редовно консумират пълнозърнести храни.
Смята се, че цели семена упражняват антидиабетния си ефект чрез намаляване на скоростта на постпрандиална хипогликемия. Доказано е, че продължителната постпрандиална хипогликемия е свързана с оксидативен стрес, възпалителни процеси, повишена инсулинова резистентност и влошаване на съдовите състояния. Всички те играят роля в развитието на редица хронични заболявания, включително диабет тип 2.
Когато зърната и зародишите се отстранят по време на обработката на зърното, въглехидратите остават в продукта, което повишава нивата на кръвната захар по-бързо и по-енергично, което води до по-високи нужди от инсулин. Други проучвания обаче показват, че цели семена не повлияват значително нивата на кръвната захар след хранене. Въпреки че връзката между консумацията на цели семена и диабета все още не е картографирана напълно и има противоречия, изглежда вероятно цели семена да намалят инсулиновата резистентност и да осигурят известна защита срещу развитието на диабет тип 2.
Сърдечносъдова система
Обобщен анализ сравнява резултатите от десет големи проучвания за сърдечно-съдови заболявания между 1998 и 2010 г. Установено е, че консумацията на пълнозърнести храни намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, включително коронарна болест на сърцето, сърдечна недостатъчност, не-хеморагичен инсулт, с 21 процента. Освен това, въпреки че доказателствата за това са ограничени, това също намалява риска от високо кръвно налягане. Въз основа на данни от голямо проучване (42 850 души), съдържанието на фибри, фолиева киселина, магнезий, манган, витамин В6 и витамин Е в цели семена изглежда е отговорно за техния превантивен ефект върху коронарната болест на сърцето. В същото проучване беше установено също, че цели семена имат положителен ефект върху липидния състав на кръвта и асимптоматичните възпалителни процеси.