Пълнозърнести храни - видове, ползи, рецепти

Цели зърна - зърна от пшеница, ечемик, овес, ръж, царевица, които чрез смилане се трансформират в различни сортове брашно, от което се получава храна. Разберете в следващата статия какво съдържат зърнените храни, какви са ползите от яденето на зърнени храни, но също така и някои здравословни рецепти, които можете да приготвите!

видове

Съдържание:

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Пълнозърнестите храни предлагат пълен пакет от ползи за здравето и правилното функциониране на тялото.

Пълнозърнестите зърнени храни съдържат 3 компонента:

  • Външно/триково покритие - външният слой е богат на фибри, витамини от група В.
  • Ендосперм - средата на зърното съдържа нишесте, протеини, въглехидрати.
  • Микроби - вътрешността на зърното е богата на хранителни вещества, витамини от група В, витамин Е, магнезий, омега 3 мастни киселини.

И трите компонента на пълнозърнестите продукти имат различни ефекти върху нашето тяло, например:

  • Триците и фибрите забавят разграждането на нишестето до глюкоза - като по този начин поддържат постоянно ниво на кръвната захар.
  • Фибрите помагат за понижаване на холестерола, както и за елиминиране на отпадъците и токсините през храносмилателния тракт.
  • Фитонутриентите и основните минерали, като магнезий, селен и мед, съдържащи се в пълнозърнести храни, могат да предпазят от някои видове рак.

Цели зърна са пълнозърнести храни, от които не се отстраняват трите полезни за здравето компонента.

Преработка на пълнозърнести храни

Изобретяването на индустриални валцови мелници в края на 19 век променя начина на обработка на зърното. Индустриалното смилане премахва триците и микробите и оставя само мекия ендосперм, лесен за смилане. Без влакнести трици бобът е по-лесен за дъвчене. Зародишът се отстранява поради съдържанието на мазнини, което може да ограничи срока на годност на преработените пшенични продукти. Така се появиха асортиментите от бяло или рафинирано брашно. Силно преработени зърнени култури - наричани още рафинирани зърнени култури - имат по-ниско хранително качество от пълнозърнестите храни.

Пречистването на пшеницата създава пухкаво брашно, което прави хляба лек, пухкав, вкусен, но процесът премахва повече от половината витамини от пшеницата В, 90% от витамин Е и почти всички фибри. Въпреки че някои хранителни вещества могат да се добавят обратно чрез обогатяване, други компоненти, които насърчават здравето на пълнозърнести храни, като фитохимикали, не могат да бъдат заменени.

Какво съдържат зърнените култури?

Пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати, диетични фибри и умерено количество протеини. Също така зърнените култури са богати на минерали, витамини и антиоксиданти като:

  • Калций
  • Магнезий
  • Калий
  • Сяра
  • Манган
  • Цинк
  • Йод
  • Мед
  • Витаминен комплекс от група В
  • Витамин Е
  • Каротеноиди - бета-каротин

Известно е, че пълнозърнестите храни имат за основен източник комплекса от витамини от група В, които включват тиамин, фолиева киселина, витамин В6, но също така и други минерали. Всичко това подобрява здравината и трайността на зърнените култури, поддържайки ги в свежо състояние.

Пълнозърнести храни срещу рафинирани зърна

Сравнявайки пълнозърнестите храни, рафинираните зърна се обработват така, че да не съдържат трици или микроби. Следователно рафинираните зърнени култури водят до загуба на важни хранителни вещества, като:

  • влакна
  • витамини
  • минерали

Продуктите, които съдържат рафинирани зърнени храни, са:

  • бяло брашно
  • бял ориз
  • бял хляб
  • Бисквити, сладкиши и други сладкиши, които съдържат бяло брашно

Кои са най-здравословните пълнозърнести храни?

Естествени пълнозърнести храни

Видове пълнозърнести храни

Най-здравословните пълнозърнести храни са:

  • пшеница
  • ечемик
  • овес
  • пшеница
  • елда
  • ръж
  • просо
  • киноа

Пълнозърнести зърнени култури

Консумацията на пшеница има способността да:

  • контролирайте телесното тегло (предотвратяване на затлъстяването)
  • увеличава енергията
  • предотвратяват метаболитни нарушения
  • предотвратяват диабет тип 2
  • намалява хроничното възпаление
  • предотвратяват камъни в жлъчката
  • стимулира храносмилателния процес в организма
  • намалява проблемите при бременност и кърмене
  • отклонявам астма при деца
  • облекчаване на симптомите в постменопауза
  • предотвратяват инфаркти
  • бори се с акне
  • поддържайте косата си здрава
  • подобрява здравето на очите
  • намалява рисковете от рак на гърдата

Пълнозърнест ечемик

Ечемикът е едно от пълнозърнестите храни, отглеждани от древни времена. В сравнение с други видове зърнени култури, ечемикът запазва своите хранителни свойства за по-дълъг период от време. Ползите от ечемика са:

  • укрепване на връзките, свързаните тъкани и междупрешленните дискове
  • успокоява възпалителните състояния на лигавицата на храносмилателния тракт
  • подхранва както мускулите, така и нервите, поради богатото си съдържание на захар и витамин В
  • Той е богат на фибри, протеини, антиоксиданти, витамини и минерали, необходими за здравето

Пълнозърнест овес

Овесът съдържа много протеини, основни мазнини и минерали, като калций, магнезий, желязо, но също така и витаминния комплекс В. Този вид зърнени култури е идеален за:

  • регулиране на холестерола
  • здраве на сърцето
  • кръвообращението в тялото
  • предотвратяване атеросклероза
  • подобряване на храносмилателната система
  • стимулиране на имунната система
  • инхибиране на тумора

Пълнозърнеста елда

Елдата е богата на много разтворими фибри, идеални за хора, които имат Диабет, защото помага за регулиране на нивата на кръвната захар. В допълнение, елда:

  • помага за подобряване на кръвообращението
  • предотвратяват запушване на кръвоносните съдове

Пълнозърнеста ръж

Познаваме ръжен хляб, който често се препоръчва за консумация, тъй като съдържа едно от най-здравословните зърнени храни. Ръжта или храни, съдържащи тази зърнена култура, са полезни за цялото тяло.

Пълнозърнесто просо

Просото укрепва цялото тяло и се препоръчва да се консумира от хора, страдащи от храносмилателни проблеми и хранителни алергии. Просото не съдържа глутен и не стимулира стомашната хиперацидност по време на храносмилането, което прави самата зърнена култура много по-лесна за смилане. Освен това просото съдържа голямо количество флуор, което помага да се предотврати зъбен кариес.

Пълнозърнеста киноа

  • протеин
  • калций
  • калий
  • здравословни мастни киселини
  • незаменими аминокиселини
  • разтворими фибри

Всички тези съединения помагат за контролиране на апетита. Също така киноата е храна, която помага за отслабване и не съдържа глутен.

Ползите от пълнозърнести храни

Ето ползите от яденето на пълнозърнести храни:

Помага за подобряване на храносмилането

Пълнозърнестите храни имат високо съдържание на фибри, което помага на храносмилането да функционира правилно. Проучванията показват, че хората, които консумират повече фибри, не се нуждаят от слабителни добавки. Следователно пълнозърнести храни:

  • защитава дебелото черво
  • предотвратяват възпалението
  • предотвратяват запек
  • предотвратявам диария
  • поддържат добри бактерии в дебелото черво.

Помага за понижаване на холестерола

Пълнозърнестите храни не само поддържат тялото, като намаляват усвояването на „лошия“ холестерол, но могат да намалят и триглицеридите. Поради това действие пълнозърнестите храни намаляват риска от сърдечни заболявания като цяло. Едно проучване установи, че жените, които консумират 2-3 порции пълнозърнести продукти на ден, имат по-ниска от 30% вероятност да получат инфаркт или да умрат от сърдечни заболявания в сравнение с жените, които са яли повече. по-малко от една порция седмично.

Те понижават кръвното налягане

Консумацията на пълнозърнести храни понижава кръвното налягане. Едно проучване установява 19% по-нисък риск от високо кръвно налягане сред мъжете, които ядат повече от 7 порции пълнозърнести храни на седмица на закуска, в сравнение с тези, които ядат една порция или по-малко.

Помага при отслабване

Консумирането на пълнозърнести храни не само ще ви помогне да отслабнете, но някои проучвания показват, че те могат да ви помогнат да намалите значително количество телесни мазнини. По-конкретно, яденето на пълнозърнести храни може да ви помогне да премахнете мазнините около корема.

Регулира кръвната захар

Едно от основните предимства на пълнозърнестите храни е, че в сравнение с рафинираните зърна те помагат за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.

Пълнозърнести други важни ползи

  • богат източник на калций
  • предлага усещане за ситост за дълго време, намалявайки кулинарния апетит
  • са добър източник на витамин В
  • осигурява на организма основни минерали
  • предотвратяване на анемия
  • предотвратяват остеопорозата
  • укрепват имунната система
  • намаляване на риска от астма
  • намаляване на риска от рак на гърдата
  • намаляване на риска от колоректален рак
  • намаляване на риска от рак на панкреаса
  • предпазва зъбите и венците
  • предотвратява разпространението на туморни клетки
  • регулира нивата на глюкозата в кръвта

Здравословни пълнозърнести рецепти

Пудинг от киноа със стафиди

съставки:

  • 750-800 мл растително мляко
  • 70-80 г захар
  • 1 пръчка канела
  • лимонова кора (на вкус)
  • 150 г киноа се разделят на 3-4 пчели
  • 500 мл вода
  • 50-60 г стафиди (или фурми, смокини)
  • 30 г растително масло
  • ванилия на вкус
  • канела за декорация
  • Шипка сол

Начин на приготвяне:

Измийте киноата няколко пъти с цедка. След това отделно сложете 500 ml вода, в която зърната киноа ще се варят, докато цялата вода се абсорбира. В друга купа сложете млякото, солта на прах, пръчката канела, настърганата лимонова кора и оставете да заври заедно. Когато започне да се пени, изключете котлона, след това отстранете пръчката канела и оставете настрана (не хвърляйте). След това сложете вареното мляко върху киноата, сложете го заедно, след това го сварете отново, добавете стафидите (или други дехидратирани плодове) и разбърквайте непрекъснато, докато съставът се сгъсти, но внимавайте да не залепне по купата. Разбъркайте около 5-7 минути и след като заври, свалете купата от котлона, сложете маслото и разбъркайте отново, докато се разтопи, след което добавете ванилията. Оформената композиция може да се постави в различни форми или в малки купички, да се остави да се охлади, след което да се украсят пчелен мед и канела.

Пълнозърнести палачинки

съставки:

  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 банан
  • 1/2 супена лъжица ванилов екстракт
  • 1 чаена лъжичка бакпулвер
  • 2 яйца
  • 1/2 чаша прясно краве сирене
  • 1 чаша кокосово мляко
  • малко олио за готвене (кокосово масло)
  • По желание заливки: плодове, кленов сироп, мед, шоколадови люспи, фъстъчено масло

Начин на приготвяне:

Поставете всички съставки в блендер и разбъркайте за около 30 секунди, докато се създаде фин състав. Отделно загрейте тиган на среден до слаб огън. С помощта на спрей за готвене или салфетка, напоена с малко масло, намажете тавата. След това изсипете в средата на тигана около 1/4 чаша от състава за палачинки. Оставете палачинката на огъня, докато започнат да се появяват малки мехурчета. Обърнете палачинката от другата страна и я оставете да къкри до златисто. Ще отнеме около минута, докато всяка палачинка е готова. Накрая повторете горните стъпки за останалата част от останалия състав. В края поставете палачинките една върху друга в 3-4 чинии, а отгоре сложете топинг и плодове.

Рискове и противопоказания

Високият прием на въглехидрати е сериозно вреден за здравето. Също така излишната консумация може да попречи на някои несмилаеми частици, които съществуват в зърнените култури, като:

  • Глутен (пшеница, ръж, ечемик)
  • лектини
  • Фитинова киселина
  • Авенина

По този начин нежеланите реакции, които могат да възникнат поради високата консумация на зърно, са: