Пълнозърнести храни, които е добре да се ядат
Общ преглед
В продължение на хиляди години хората ядат зърнени храни директно от растения. Има няколко вида зърнени култури. Пълнозърнестите храни са нерафинирани, външната обвивка на зърното и микробите не са отстранени. Пълнозърнестите храни са богати на въглехидрати, фибри, здравословни мазнини, витамини, минерали, растителни ензими, хормони и стотици фитохимикали.
Рафинираните зърнени култури са преработени зърнени култури, при които е била отстранена част от съставните части (както външната обвивка, така и микробите), за да имат по-фина текстура и да удължат срока на годност. В същото време в процеса на рафиниране се елиминират редица хранителни вещества и влакна.
Обогатените зърнени култури са както преработени, така и пълнозърнести храни, към които се добавят редица витамини (особено от група В, но също и желязо), както и други хранителни вещества, които не се срещат естествено в храната.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Зърнени храни, които трябва да включите в ежедневната си диета
Зърнените култури са съставени от три части:
- Външната обвивка на зърното (трици) - съдържа фибри, омега 3 киселини, витамини и хранителни минерали
- Ендосперм - основната част от зърнените култури - особено богата на нишесте
- Микроби - най-малката част от зърното - добър източник на фолиева киселина, витамин Е, тиамин, фосфор и магнезий.
- кафяв ориз - Изследователите са доказали, че яденето на кафяв ориз намалява риска от развитие на диабет. Освен това, ако включите само две порции кафяв ориз в седмичните си ястия, шансът на човек да развие диабет ще намалее още повече.
Проучванията са установили, че замяната на една трета от бял ориз с кафяв ориз би намалила общия риск от диабет тип 2 с 16%. Освен това кафявият ориз е богат на селен, манган и здравословни мазнини. намаляване на нивата на лошия холестерол в организма), има антиоксидантни свойства и е богат на фибри.
- Овес - съдържа протеини, основни мазнини и минерали, включително калций, магнезий, витамини от група В, желязо и др. Овесът е богат на разтворими фибри, особено бета-глюкан, от съществено значение за правилното функциониране на храносмилателната система, но също така и за стимулиране на имунната система и инхибиране на туморите.
Овесът има нисък гликемичен индекс, което означава, че спомага за поддържане на енергийните нива за по-дълъг период от време и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Овесът съдържа антиоксидант, наречен авенантрамид, който се бори срещу действието на свободните радикали, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.
- булгур - булгур или счупена пшеница е пълнозърнеста варена, изсушена, напукана и сортирана според размера. Това е питателна храна, която може да се приготви и бързо да се включи в салати, гарнитури, но и други ястия. Булгурът съдържа много фибри и протеини, калий, желязо, но също така и други витамини и минерали.
- Елда - Той е богат на разтворими фибри, които са от съществено значение за диетата на хората с диабет, тъй като спомагат за регулирането на нивата на кръвната глюкоза. Той забавя скоростта на метаболизма и абсорбцията на глюкоза в червата. Елдата е богата на антиоксидант, наречен рутин и помага за подобряване на кръвообращението, но също така и за предотвратяване на кръвоносните съдове да блокират атерома или лош холестерол.
- Боже мой - Беленото просо съдържа фибри, витамин В, протеини и минерали. Той не съдържа глутен и не причинява образуването на стомашна киселина по време на храносмилането, тъй като е много лесно смилаем. Особено се препоръчва за хора, страдащи от храносмилателни проблеми, но също така и при хранителни алергии.
Притежава висока антиоксидантна активност и благодарение на богатото си съдържание на магнезий подпомага нормалната дейност на нервната система и мускулите. Наскоро беше открито, че просото може да бъде полезно за контролиране на възпалението.
- киноа - Това е гъвкава и вкусна храна, с важно съдържание на протеини, калций, калий, здравословни мастни киселини, незаменими аминокиселини и разтворими фибри. Допринася за контрола на апетита и може да се използва успешно при диети. Има уникална текстура, не съдържа глутен и има леко сладък вкус. Киноата може да се използва успешно в диетата на хора, страдащи от високо кръвно налягане.
- Ечемик - това е една от зърнените култури, която се отглежда от древни времена. Ечемикът, за разлика от другите видове зърнени култури, запазва своите хранителни свойства по-дълго.
Той е богат на фибри, протеини, антиоксиданти, витамини и минерали, необходими за здравето. За разлика от други зърнени култури, той съдържа по-малко нишесте. Проучванията показват, че ечемикът помага за намаляване на риска от рак поради високото съдържание на бета-глюкан. Ечемикът понижава нивата на холестерола, подобрява функцията на имунната система и помага да се намали вероятността от сърдечно-съдови заболявания.
3 пълнозърнести храни, които да ядете по-често в здравословни рецепти
Съвети за получаване на ползи от яденето на пълнозърнести храни
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Ползи за здравето, предоставяни от пълнозърнести храни
Най-важните зърнени храни съдържат хранителни вещества и диетични фибри и са отлични източници на въглехидрати, протеини. Освен това те не съдържат холестерол, но съдържат витамини и минерали, необходими за оптималното здраве (калций, желязо, мед, цинк и селен). Специалистите потвърдиха важната роля на пълнозърнестите храни за:
- намаляване на риска от инсулт
- намаляване на вероятността от развитие на диабет тип 2
- намаляване на възможността за развитие на сърдечно-съдови заболявания
- поддържане на нормално телесно тегло
- намаляване на риска от астма
- поддържане здравето на сънните артерии
- избягване на възпалителни заболявания
- намаляване на броя на заболяванията на венците и зъбите
- поддържане на здравословни нива на кръвното налягане
- намалява вероятността от развитие на рак (както на храносмилателния тракт, така и на пикочния мехур, жлъчния мехур, бъбречната система и др.)
- подпомагане здравето на кръвоносната система и костната система.