Пълнозърнест хляб - ползи, калории и хранителен състав
Неотдавнашен преглед на две големи проучвания с мъже и жени установи, че на всеки 28 грама цели зърна консумирани на ден, има a 5% намаление на смъртността общо и 9% намаление на смъртността поради сърдечно-съдови заболявания. (1)
Това е особено важно предвид размера и обхвата на проучванията (118 085 души, проследени за период от 25 години). Тези резултати показват, че е възможно да се живее по-дълго, като се консумира ежедневно 28 грама от пълнозърнести храни, от които лесно можете да се сдобиете само филия пълнозърнест хляб.
Хранителен състав
Яденето на пълнозърнести храни е лесен начин за здравословна диета. Пълнозърнестите храни съдържат хранителни вещества, включително протеини, фибри, витамини от група В, антиоксиданти и минерали (желязо, цинк, мед и магнезий). (2)
Ползи
Доказано е, че диета, богата на пълнозърнести храни, намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои форми на рак. Пълнозърнестите диети също могат да подобрят здравето на червата, като спомагат за поддържане на нормалното движение на червата и насърчават растежа на здрави бактерии в дебелото черво.
Предпазва от сърдечно-съдови заболявания
Мета-анализ на седем основни проучвания показа, че сърдечно-съдовите заболявания (инфаркт, инсулт или необходимостта от запушена процедура за отваряне на артерия) са с 21% по-ниски при хората, които са яли 2,5 или повече порции пълнозърнести храни на ден в сравнение с тези, които ядат по-малко от 2 порции седмично. (3)
Мета-анализ на 13 проучвания за обща смъртност (104 061 смъртни случая), 12 за смъртност от сърдечно-съдови заболявания (26 352 смъртни случая) и 8 за смъртност от рак (34 797 смъртни случая) установи, че има значителна обратна връзка между приема на зърнени култури. интеграл и смъртност, причинена от някаква причина: сърдечно-съдови заболявания или рак.
В допълнение, мета-анализ от 2017 г. на над 1 милион участници установи, че всеки прием от 28 g/ден пълнозърнести храни е свързан с 9% по-нисък риск от обща смъртност, с 14% по-нисък риск. за смъртност от сърдечно-съдови заболявания и 3% риск от смъртност от рак. (4)
Също така в този случай, друго изследване показа, че потенциалната роля на пълнозърнестите храни е да защитят здравето на аортата, свързано със затлъстяването. (5)
Помага за здравето на червата и имунната система
Две клинични проучвания, проведени от университета Туфтс и публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че заместването на зърнените храни с пълнозърнести храни, дори за кратък период от време, подобрява баланса на чревните микроби и подобрява имунния отговор и метаболизма. (6)
Помага при отслабване
Изследователите установяват, че яденето на пълнозърнести храни води до намалено задържане на калории по време на храносмилането и по-висока скорост на метаболизма, което води до загуба от 92 калории на ден в сравнение с участниците, които са яли рафинирани храни от зърнени храни. (7)
Същите констатации се откриват в проучване, включващо 60 възрастни с риск от развитие на метаболитен синдром и проведено за период от 8 седмици, в който доброволците консумират, в сравнение с пълнозърнести и рафинирани зърна. Резултатите показаха, че в сравнение с диетата, базирана на рафинирани зърнени култури, тази, която включва пълнозърнести храни, не променя чувствителността към инсулин и чревната флора, а намалява телесното тегло и системното възпаление. (8)
Не всички проучвания обаче са открили връзка между намаления риск от затлъстяване и консумацията на пълнозърнести храни. Неотдавна непубликуван преглед, представен на срещата на върха на пълнозърнестите култури през 2012 г., в който бяха разгледани 25 контролирани проучвания на пълнозърнести храни, показа противоречиви резултати, които не подкрепиха резултатите от проспективни проучвания.
Ако яденето на пълнозърнести храни помага за намаляване на телесното тегло и телесните мазнини, могат да бъдат включени няколко механизма, включително по-ниска енергийна плътност на пълнозърнести продукти, по-нисък гликемичен индекс, ситост и модулация на видове бактерии в чревния тракт.
Предотвратява инсулт
Мета-анализ разглежда връзката между приема на пълнозърнести храни и риска от инсулт. Резултатите включват анализ на 6 проучвания, които включват 1635 случая на инсулт и 247 487 участници, участвали в този мета-анализ. Резултатите показват, че голямо количество пълнозърнести храни е свързано значително с намален риск от инсулт. (9)
Повишено съдържание на антиоксиданти
Пълнозърнестите храни са богати източници на витамини, минерали, диетични фибри, лигнани, β-глюкан, много фитохимикали, фитостероли, фитин и сфинголипиди. Концентрацията на фенолна киселина в пълнозърнести храни съответства на общия антиоксидантен капацитет. Царевицата има най-високо съдържание на фенолна киселина, последвана от пшеница, овес и ориз. (10)
Въпреки че плодовете и зеленчуците са широко признати за своите антиоксидантни ползи, пълнозърнестите храни предлагат еднаква или дори по-голяма антиоксидантна защита.
Микронутриенти като фолат и витамин В-6, полифеноли и антиоксидантни съединения, заедно с пребиотици като инулин, олигозахариди и имунни модулатори като β-глюкан, намиращи се в пълнозърнести храни, помагат за намаляване на оксидативния стрес, възпалението и натоварването. микробна. (11)
хипертония
Възможността за развитие на високо кръвно налягане, основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, също може да бъде по-ниска сред тези, които ядат пълнозърнести храни. В проучване на здравето на жените изследователите установяват, че жените, които съобщават, че консумират поне четири порции пълноценни храни дневно, имат 23% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане в сравнение с тези, които консумират по-малко от половин порция на ден. (12)
Диабет тип 2
Диабетът засяга 25,8 милиона възрастни американци и 90% до 95% от тези хора имат диабет тип 2.
Проучванията показват, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни, са подобрили инсулиновата резистентност и имат по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, дори след като вземат предвид фактори като възраст, прием на калории и ИТМ. (13)
Освен това, неотдавнашен преглед на 45 проспективни проучвания и 21 рандомизирани проучвания установи, че хората, които консумират 48-80 g пълнозърнести храни на ден, имат 26% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. в сравнение с тези, които не са яли пълнозърнести храни. (14)
недостатъци
Пълнозърнестият хляб може да съдържа 20 или повече съставки включително консерванти, сол добави и захари. Не всичко това допринася за доброто здраве.
Много видове хляб съдържат захари или заместители на захарта. Избягвайте тези с царевичен сироп или друга съставка, която завършва на „яйца“ в списъка на съставките.
Непоносимост към глутен. Някои хора трябва да избягват хляба поради алергия или непоносимост към глутен. През последните години диетата без глутен стана популярна. Глутенът може да бъде опасен за човек с целиакия. Тези хора имат тежка автоимунна реакция към глутен, която причинява увреждане на червата.
Изследователите започват да разпознават многото начини, по които пълнозърнестите храни подобряват нашето здраве, от здравето на червата и подобрения метаболизъм до доставката на мощни антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания.
Пълнозърнестият хляб е добър източник на диетични фибри, с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.
Съдържа повече от всички елементи, особено витамини В и Е, желязо, цинк и селен.
Пълнозърнестият хляб съдържа хемицелулоза, която понижава холестерола.