Пълното ръководство за здравословно хранене
Храните, които ядем, имат важно въздействие върху нашето здраве и качество на живот. За щастие здравословната диета изобщо не е сложна. Въпреки това нарастващата популярност на някои диети и хранителни тенденции е причинила доста объркване. Освен това тези диети и тенденции често отвличат вниманието от основните хранителни принципи. И така, решихме да съставим пълно ръководство за здравословна диета.
Защо да изберете здравословна диета?
Проучванията продължават да свързват сериозни заболявания с неадекватна диета. Например здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак. Правилното хранене може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Здравословната диета ще помогне на хората, които спортуват, за да подобрят своята издръжливост и резултати. Всъщност храната, която ядем, засяга всички клетки и органи в тялото ни.
Следователно, от намаляване на риска от развитие на много заболявания до подобряване на мозъчната функция и физическото представяне, здравословното хранене е жизненоважно за всеки аспект от живота.
Калории и тяхното значение
През последните години значението на калориите беше горещо обсъждана тема в медиите. Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общата консумация на калории играе ключова роля в контрола на теглото и здравето. Като консумираме повече калории, отколкото изгаряме, тялото ни ще ги превърне или в мускулна маса, или в мазнини. От друга страна, като консумираме по-малко калории, отколкото изгаряме, ще отслабнем. Ако целта ни е да отслабнем, трябва да създадем форма на калориен дефицит. Вместо това, ако се опитаме да наддадем на тегло и да увеличим мускулната маса, тогава трябва да консумираме повече калории, отколкото тялото ни изгаря.
Какво представляват макронутриентите и каква е тяхната роля в здравословното хранене?
Трите макронутриента са въглехидрати, мазнини и протеини. Тези вещества осигуряват калории и изпълняват различни функции в тялото ни.
Ето някои храни от всяка група макронутриенти:
- Въглехидрати: 4 калории на грам. Основните източници включват всички нишестени храни като хляб, тестени изделия и картофи. Плодовете, бобовите растения, захарта и някои млечни продукти също са важни източници на въглехидрати.
- Протеин: 4 калории на грам. Основните източници на протеини са месото, млякото, яйцата, бобовите растения и техните вегетариански алтернативи като тофу.
- Мазнини: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, масла, масло, сирене, мазна риба и тлъсто месо.
Ежедневните количества въглехидрати, протеини и мазнини, необходими на всеки от нас, зависят от начина ни на живот, целите и предпочитанията ни.
Какво трябва да знаем за микроелементите?
Микронутриентите са основни витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно.
Някои важни микроелементи, които трябва да знаем, са:
- Калций: важен структурен компонент на костите и зъбите, но също така и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система.
- Магнезий: допринася за над 600 клетъчни процеса, включително производство на енергия, функция на нервната система и свиване на мускулите.
- Желязо: Известно предимно с транспортирането на кислород до кръвта, желязото има и много други предимства, включително подобрена имунна функция и мозъчна функция.
- Калий: този минерал е важен за контрола на кръвното налягане, баланса на течностите и мускулната и нервната функция.
- Всички витамини: витамини, от витамин А до витамин К, играят важни роли във всеки орган и клетка на човешкото тяло.
Всички минерали и витамини са основни хранителни вещества, което означава, че те са от съществено значение за нашето оцеляване.
Ежедневните необходими количества от всеки микроелемент варират от човек на човек. Въпреки това, някой с диета, базирана на зеленчуци, плодове и животински продукти, трябва да получава всички микроелементи, необходими на организма, само от храна, без помощта на добавки.
Какви храни да изберем?
Ако искаме да имаме здравословна диета, се препоръчва диетата ни да се основава на следните групи храни:
Тези групи храни ще ни осигурят хранителните вещества, от които се нуждаем за здраво тяло.
Какви храни да избягвате?
Никаква храна не трябва да се елиминира завинаги от нашата диета, но някои трябва да се ядат само по специални поводи. Ето няколко примера:
- Богати на захар продукти: храни с високо съдържание на захар, особено газирани напитки, могат да причинят затлъстяване и диабет тип 2.
- Трансмазнини: Известни също като частично хидрогенирани мазнини, транс мазнините могат да причинят сериозни заболявания, като редица сърдечни заболявания.
- Рафинирани въглехидрати: храни, богати на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, могат да ни подтикнат да ги ядем в големи количества, което може да доведе до затлъстяване и метаболитни заболявания.
- Растителни масла: Въпреки че много хора вярват, че са здрави, растителните масла могат да нарушат баланса на тялото между омега-6 и омега-3, което може да причини различни проблеми.
- Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини: често маскирани като здравословни алтернативи, продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат голямо количество захар, за да имат по-добър вкус.
Комбиниране на здравословно хранене с други полезни за тялото и ума навици
Храненето не е единственото, което има значение за оптималното здраве. Следвайки здравословна диета и тренирайки, тялото и умът ни ще се радват на още повече предимства. Също така е от съществено значение да получите достатъчно сън и правилна хидратация. И накрая, трябва да се опитаме да сведем до минимум стреса. В дългосрочен план може да причини много здравословни проблеми.
Използвайки информацията в тази статия, всеки може да успее да спазва подходяща диета. В допълнение към много други предимства, здравословното хранене ще намали риска от много заболявания, ще помогне на хората с наднормено тегло да отслабнат, да подобри тонуса, издръжливостта и физическата работа.