Пълноценно хранене Това са 10-те актуални правила на DGE - ПОДХОДЯЩИ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Германското общество по хранене помага, когато става въпрос за здравословен живот. Струва си да разгледате актуализираните правила за пълноценното хранене!
Както е добре известно, здравословното хранене има много лица и спорът за това кое е здравословно (а) и кое не продължава вечно.
Германското общество по хранене или накратко DGE се опитва да помогне на хората да се ориентират и следователно е изготвило 10 правила за пълноценно хранене. След като те бяха актуализирани, нека ги разгледаме отблизо.
1. Насладете се на разнообразието от храни
Това е добре познат капан: всеки, който е намерил нещо, което има добър вкус и в най-добрия случай не ви омазнява - например сладки картофи или нискомаслена риба, ще сервира това ястие отново и отново.
За съжаление, това води до небалансирана диета, която е всичко друго, но не и здравословна.
DGE ви съветва да избирате от всички групи храни, тъй като това е единственият начин да се покрият всички необходими хранителни вещества: „Храните на растителна основа като зеленчуци, плодове, зърнени храни и картофи осигуряват много хранителни вещества, фибри и вторични растителни вещества и в същото време малко калории. Растителните масла и ядките са с високо съдържание на калории, но са и ценни доставчици на хранителни вещества ", може да се прочете на началната страница.
2. Вземете 5 на ден
Това е може би едно от най-противоречивите правила в областта на здравословното хранене - но DGE се придържа към него и препоръчва да се ядат три порции плодове и две порции зеленчуци на ден.
За улесняване на ориентацията: Според DGE това трябва да е 400 g зеленчуци и 250 g плодове на ден.
3. Изберете пълнозърнести храни
Бяло брашно се надува, спелтата причинява мърморене на стомаха? Отидете на пълнозърнести храни. Според Германското общество по хранене, пълнозърнестите храни са "най-добрият избор за вашето здраве".
Причината е, че пълнозърнестите продукти ви засищат по-дълго и осигуряват на тялото повече хранителни вещества от продуктите от бяло брашно.
Освен това рискът от захарен диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания ще бъде намален.
DGE препоръчва 30 g диетични фибри от пълнозърнести продукти дневно.
4. Храни за животни
Млечни продукти като сирене и кисело мляко всеки ден, риба веднъж или два пъти седмично, месо не повече от 600 g седмично - това е обобщението на DGE за животински храни. Разбира се, това се отнася само за хора, които нямат вегетарианска или веганска диета.
Според DGE предимствата на храните за животни са многобройни: протеините, витамин В2 и калций от млечни продукти или йодът и омега мастните киселини от рибата са най-важните.
DGE обаче издава предупреждения и в тази област. Така че не трябва да ядете прекалено много червено месо, тъй като това увеличава риска от рак на дебелото черво.
Седмично количество месо и колбаси на обща стойност 300 g за възрастни с нискокалорични нужди до 600 g за възрастни с висококалорични нужди е напълно достатъчно.
Яйцата също трябва да се консумират с повишено внимание, защото въпреки че осигуряват висок дял на висококачествен протеин, за съжаление те също имат много високо съдържание на мазнини и холестерол.
5. Здравословни мазнини
Винаги звучи странно, но има здравословни мазнини. Това включва висококачествени масла, например кухненското универсално масло от рапица.
Въпреки че мазнините осигуряват много калории, високото им съдържание на здравословни мастни киселини (Омега 3 и Омега 6) и витамин А ги правят незаменими.
6. Запазете захарта и солта
Спестете колкото се може повече захар и сол. И двете се намират в скрита форма, особено в силно преработените храни - колкото по-свежо готвите, толкова по-вероятно е да избегнете тези два здравословни капана.
При готвене солта може лесно да бъде заменена със здравословни билки, които са също толкова вкусни.
Можете да се отучите от захар стъпка по стъпка: ако използвате все по-малко, дори след няколко седмици няма да пропуснете сладостта.
7. Пийте вода
Седмият съвет на DGE е пряко свързан с проблема със захарта: пийте много и в идеалния случай чиста вода, вместо с високо съдържание на захар, кофеин или алкохолни напитки.
Според DGE хората се нуждаят от 1,5 литра течност на ден - спортистите са добре дошли да пият малко повече. Както вече споменахме, водата е най-добра, но между тях могат да се пият и неподсладени чайове за вкуса.
8. Подгответе се внимателно
Стомахът ви ще ви благодари: пригответе храната си възможно най-внимателно. По-конкретно, това означава: Не яжте нищо, което е изпечено или пържено.
Внимателно приготвените храни са не само по-лесни за смилане, но и не са загубили толкова много хранителни вещества по време на готвене - плюс за вашето здраве!
9. Яжте и се наслаждавайте внимателно
В нашето забързано ежедневие това се губи най-вече: Яжте бавно и се наслаждавайте на храната си. Според DGE чувството за ситост настъпва едва след 15 до 20 минути.
Тези, които преглъщат, често осъзнават твърде късно, че са яли твърде много. Резултатът: усещане за ситост, болка в стомаха и в крайна сметка твърде много консумирани калории.
10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите
Здравословната диета не само включва правилните храни: Ако искате да живеете здравословно, трябва да следите теглото си и да спортувате.
Германското общество по хранене препоръчва около 30 до 60 минути умерена физическа активност.