Пълно ръководство за веганска диета, предимства и хранителен план
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 1 май 2019 г.
През последните години веганската диета става все по-популярна.
От една страна, това се дължи на факта, че все повече хора искат да се справят без животински продукти. Друга причина за веганската диета е по-ниската консумация на вода и други ресурси.
В следващия пост ще разгледаме колко здравословна е веган диетата. Ние разглеждаме техните предимства, недостатъци и възможни рискове.
Ще ви покажа и растителен хранителен план за 5 дни и ще обясня на какво трябва да обърнете внимание, ако искате да отслабнете веган.
Как работи веганската диета?
С веганска диета се консумират само храни на растителна основа. Животинските храни са напълно забранени.
Отначало може да си помислите, че само рибата, месото, яйцата и млечните продукти са животински храни. Но медът също е забранен при веганска диета, например.
Причините за чисто растителна диета могат да бъдат класифицирани, както следва:
Хуманно отношение към животните и етични причини:
Към момента всички знаят, че фабричното земеделие често е много жестоко и използва много ресурси. Много хора избират растителна диета, за да се борят срещу тези оплаквания.
Когато се прави правилно, веганската диета може да има ползи за здравето в сравнение със западната диета. Съществуват обаче многобройни фактори, които в противен случай могат да бъдат нездравословни.
Проучвания върху ползите за здравето от веганска диета
Веган диетата може да бъде полезна на здравословно ниво.
По-долу ще разгледаме няколко научни изследвания, които са доказали това.
Веган диетата има положителен ефект върху здравето на сърцето
Научно проучване заключава, че веган диетата може да подобри нивата на липидите в кръвта.
Тъй като ниските нива на липидите в кръвта са един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, веган диетата може да подобри здравето на сърцето.
Веган диетата има положителен ефект върху нивата на кръвната захар
Това проучване стигна до заключението, че веган диетата има положителни ефекти върху нивата на кръвната захар.
В допълнение към това, веганите в споменатото проучване също имат по-висока чувствителност към инсулин. Казано по-просто, това означава, че техните клетки реагират по-добре на хормона инсулин.
Веганската диета може да намали риска от Алцхаймер
Алцхаймер е разстройство на нервната система, което може да има сериозни последици. Гледан в световен мащаб, броят на болните се е увеличил значително през последните няколко десетилетия.
Сега е прието, че диетата играе роля в развитието на болестта на Алцхаймер.
Проучване успя да установи връзка между консумацията на месо и болестта на Алцхаймер. Групата, която е спазвала вегетарианска диета, е имала по-малък риск от заразяване с болестта.
Въз основа на тези резултати също е възможно веганската диета да има положителен ефект върху риска от болестта на Алцхаймер.
Какво трябва да имате предвид с предимства и проучвания
Разбира се, изброените по-горе проучвания не винаги сравняват веганската диета със същата диета.
Следователно е напълно възможно постигнатите ползи да могат да бъдат постигнати и с различна, здравословна диета.
Въпреки че е неоспоримо, че веган диетата може да има положителен ефект върху нас. От здравна гледна точка обаче не трябва да се разглежда като най-доброто решение.
Защото, ако го направите погрешно, може - както всяка друга диета - също да бъде нездравословно.
Хранителни вещества и храни за веганска диета
В следващите няколко раздела ще разгледаме какво можете или трябва да ядете, ако спазвате веганска диета.
Отредих отделните храни към трите основни макронутриента. Затова ги разделяме на източници на мазнини, въглехидрати и протеини.
Разбира се, повечето храни осигуряват комбинация от трите различни макронутриенти.
Веган храни с високо съдържание на мазнини, които да включите във вашата диета
Следните източници на мазнини са силно препоръчителни за веганска диета:
Натурални ядки и натурални ядки:
Тези източници на мазнини осигуряват ценни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те също така съдържат добра порция растителен протеин.
Силно препоръчителните ядки са бадеми, бразилски ядки, макадамия и орехи. Това се дължи просто на разпределението на мастните киселини и витамините и минералите, които съдържа.
Особено орехите трябва да се ядат редовно поради високото съдържание на растителни омега 3 мастни киселини.
Естествени ядкови масла като фъстъчено масло * или бадемово масло * могат да се намазват върху хляб или да се използват като гарнитура за каша. Ядковото масло също е идеално с плодове.
Тези храни също осигуряват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и протеини.
Например, лененото семе, което е богато на омега 3 мастни киселини и фибри, е силно препоръчително.
Конопените семена и семената от чиа също осигуряват много омега 3 мастни киселини и могат да бъдат редовно интегрирани в диетата.
Висококачествени растителни масла:
За разлика от двете предишни групи храни, маслата не осигуряват протеин. Те съдържат само мазнини.
Силно препоръчителните масла са студено пресован зехтин, орехово масло и кокосово масло.
Маслата, богати на омега 6 мастни киселини, трябва да се използват само епизодично. Те включват например слънчогледово масло, соево масло и царевично масло.
Причината за това е относително проста:
Тези, които консумират твърде много омега 6 мастни киселини и твърде малко омега 3 мастни киселини, трябва да се страхуват от негативни ефекти. Те включват, наред с други неща, повишена склонност към възпаление и по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Вегетариански източници на протеини за вашата диета
Протеинът е изключително важно хранително вещество във веганската диета. Следователно трябва да ядете следните храни редовно, за да си набавите достатъчно.
Трябва да се ядат всички видове бобови растения. Те включват леща, нахут, боб, бял боб, грах и други храни.
Обърнете внимание обаче на правилната подготовка на бобовите растения, т.е. достатъчно дълго накисване и готвене. В противен случай те не са толкова смилаеми и дори могат да бъдат отровни.
Тези две храни са направени от соя и са с много високо съдържание на протеини. Можете да го използвате, за да измислите различни вкусни ястия, като пържено тофу с азиатски юфка.
Аз лично смятам, че seitan не е препоръчителен. Състои се само от нискокачествен пшеничен глутен, което може да бъде проблематично в дългосрочен план в големи количества.
Можете да използвате млечни продукти на растителна основа като алтернатива на млякото. Добри примери са бадемовото мляко и бадемовото кисело мляко.
Уверете се, че използвате висококачествени продукти с малко ненужни добавки. Веганските млечни продукти често не са с най-добро качество.
Протеиновият прах на растителна основа може да бъде полезен, особено ако правите силови тренировки и искате да изградите мускули.
Препоръчваме протеинов шейк, който съдържа смес от различни растителни протеинови прахове. Това увеличава биологичната стойност.
Богати на въглехидрати храни за веганска диета
Въглехидратите са най-важният източник на енергия в растителната диета.
Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.
Добра поговорка тук е: Яжте дъгата.
Затова е най-добре да включите във вашата диета колкото се може повече различни плодове и зеленчуци. Също така е важно сортовете да се сменят от време на време.
Пълнозърнести зърнени храни, зърнени продукти, ориз и псевдо зърнени култури:
Те включват например овесени люспи, спелта, ръж и други видове зърно.
В допълнение към въглехидратите, киноа и амарант също осигуряват добра порция протеин, например.
Оризът, от друга страна, се съчетава почти с всяко пикантно ястие.
Тук можете и трябва наистина да използвате различни храни.
Картофи и сладки картофи:
Здравословни и относително нискокалорични. Те могат да се ядат като клинове, печени картофи, яхния или къри.
Храни, които са забранени от веганска диета
Следните храни или групи храни са забранени, ако спазвате веганска диета:
Месо и продукти от него
Риба, морски дарове и продукти от тях
Яйца и храни, направени от тях
Мед и други пчелни продукти като пчелно млечице или цветен прашец
Всички храни, които съдържат животински съставки (мляко на прах, аминокиселини, произведени от животни, желатин,.)
Защо веганската диета може да бъде нездравословна
Както при всяка друга диета, веганската диета зависи в голяма степен от яденото.
Тези, които ядат основно силно преработени заместители на месо и готови ястия, бързо ще получат здравословни проблеми.
Недостигът също може да доведе до това веганската диета да стане нездравословна.
Следователно трябва да се занимавате интензивно с така наречените критични хранителни вещества, преди да преминете към чисто растителна диета.
Критични хранителни вещества, които могат да доведат до дефицит
Трябва да имате следните хранителни вещества, редовно определени чрез кръвен тест. По този начин може бързо да се разпознае евентуален дефицит и да се предприемат контрамерки.
Витамин D: Тъй като витамин D се намира почти изключително в храни от животински произход и много всеядни животни имат недостиг през зимата, веганите трябва да обмислят добавянето му.
Желязо: Жените имат по-голяма нужда от желязо, отколкото мъжете, тъй като кръвта редовно се губи по време на менструация. По принцип всички жени трябва да определят доставките си на желязо и да предприемат контрамерки, ако е необходимо.
Йод: Тук обикновено е достатъчно да се използва йодирана сол. Ако добавите водорасли към вашата веганска диета, доставката на йод обикновено е повече от достатъчна.
Калций: За да не страдате от дефицит, храните, богати на калций, трябва да се консумират редовно. Те включват например бадеми, спанак, минерална вода, богата на калций, и алтернативи на мляко, обогатени с калций.
Цинк: Растителните храни с високо съдържание на цинк включват тиквени семки, слънчогледови семки, кашу и овесени ядки. Включвайте ги редовно в диетата си и незабавно проверявайте състоянието на цинка, ако имате повишена податливост към настинки или други симптоми.
EPA и DHA: EPA и DHA са дълговерижни омега-3 мастни киселини, които се намират главно в морските риби с високо съдържание на мазнини. Веганите обаче превръщат растителния ALA по-добре в EPA и DHA. Въпреки това, все още може да се получи недостатъчно количество омега-3 мастни киселини.
Витамин В12: Витамин В12 също се съдържа почти изключително в животински продукти. Тук се препоръчва профилактичен прием. Така нареченият цинокобаламин е най-подходящ, тъй като някои други форми са само малко ефективни.
План за веганско хранене за 5 дни
Следващият хранителен план ви дава добър преглед на това как можете да създадете веганска диета.
В зависимост от това колко високи са вашите изисквания за калории и макроелементи, трябва да коригирате съответно количествата.
За да видите рецептите, всичко, което трябва да направите, е да кликнете върху съответната връзка. Избрах няколко вегански творения, които намирам за вкусни.
Ден 1:
Закуска: Каша от овесени люспи, бадемово мляко, бадемово масло и боровинки
Ден 2:
Закуска: Пълнозърнест тост с бадемово масло и нарязан банан
Ден 3:
Закуска: Овесени люспи с кокосово кисело мляко, изсушен кокос и малини
Ден 4:
Закуска: Каша, приготвена от овесени люспи, кокосово мляко и какао за печене, след това нарежете банан на малки парченца и разпределете отгоре
Ден 5:
Закуска: Пълнозърнести тостове с авокадо и печени гъби
Обядвам: Веган тарт фламбе със смесена салата
Можете също така да включите различни ядки, ядки и семена, както и плодове като закуски. Хумусът със зеленчукови пръчици или вегански енергийни блокчета също са добър избор и могат да бъдат закупени почти навсякъде.
Отслабнете с веганска диета: Трябва да обърнете внимание на това!
Много хора, които преминават към веганска диета, автоматично отслабват.
Това се дължи главно на факта, че растителните храни много често имат ниска енергийна плътност. Това не означава нищо друго освен, че те не съдържат много калории на 100 грама.
Разбира се, има и изключения, като ядки и семена.
Ако не отслабнете въпреки веганската диета, тогава определено трябва да проверите дали имате калориен дефицит. Защото това е, което ви трябва, ако сте на чисто растителна диета.
Освен това веганите трябва да обърнат повече внимание на достатъчния прием на протеини при отслабване. Опитайте се да достигнете до около 1,5 грама на килограм идеално тегло на ден, за да избегнете загуба на мускулна маса.
Ако искате да отслабнете много, трябва също да обърнете повече внимание на критичните хранителни вещества. Защото, когато отслабнете, консумирате по-малко калории, но все пак трябва да консумирате същото количество витамини и минерали.
Например, ако искате да отслабнете с 20 килограма, дори бих препоръчал да направите анализ на кръвта преди и между тях. Това е най-ефективният начин за предотвратяване на дефицит.
Изследвания по темата за отслабване с веганска диета
Различни проучвания вече са разгледали дали можете да отслабнете добре с веганска диета.
Резултатите са много обещаващи.
Например, това научно проучване показа, че веганската диета води до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини.
Друго проучване установи, че жените отслабват с веганска диета, дори ако не им е предписан размер на порциите или дневен прием на калории. Така че, ако искате да отслабнете, без да броите калории, може би сте намерили правилната стратегия тук.
Също така си струва да се спомене, че жените в това проучване вече са преминали своята менопауза. През това време на много жени им е особено трудно да отслабнат.
Като цяло има многобройни други изследвания, които удостоверяват, че веган диетата е идеална за отслабване. Така че, ако искате да опитате, просто следвайте горните съвети и започнете.
5 правила за веганска диета, които трябва да следвате
Следните правила трябва да се спазват от всички, които искат да се хранят на растителна основа или вече го правят.
1. Яжте колкото е възможно повече непреработена храна
Oreos или мъжките филийки, популярни в Австрия, също са вегани. Това обаче не означава, че тези храни са здравословни.
Поради високата степен на обработка и използването на палмово масло, някои веган храни са всичко друго, но не и препоръчителни.
Затова се уверете, че ядете регионални, както и сезонни и предимно непреработени храни.
2. Направете вашата веганска диета възможно най-разнообразна
Колкото повече разнообразие внасяте в диетата си, толкова по-малък е шансът за дефицит.
Дори и да се храните здравословно, с малко разнообразие може да се окаже, че дадено хранително вещество се абсорбира в твърде малко количество.
Можете да избегнете това, като често сменяте чиниите си, защото тогава винаги ядете различни храни с различно количество хранителни вещества.
3. Вземете някои витамини и минерали като превантивна мярка
През зимата почти всички в немскоговорящите страни имат неоптимално ниво на витамин D.
Тъй като определени количества витамин D могат да се приемат ежедневно за цял живот, трябва да го приемате превантивно през тъмните месеци.
4. Включете здравословни мазнини във вашата веганска диета
Веган диетата може да бъде с много ниско съдържание на мазнини. Затова винаги трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно ядки, висококачествени масла, семена и други препоръчителни източници на мазнини.
Ако отслабнете, когато не искате или не трябва, ядките са идеалният избор.
5. Използвайте чугунени съдове за готвене, ако имате проблеми с нивото на желязото
При готвене в чугун в съдовете се разтваря известно, малко количество желязо. Това помага за предотвратяване на дефицит на желязо с веганска диета.
Ако вече имате дефицит на желязо, разбира се, трябва да отидете на лекар и да обсъдите с него точната процедура.
Заключение
Все повече хора искат да ядат веган или поне да опитат.
За да бъде подобна диета здравословна, трябва да се спазват правилата и фактите, изброени по-горе.
Веган ли сте вече или възнамерявате да опитате в бъдеще?
Оставете коментар сега, дори ако имате отзиви за статията.
Дотогава засега ще се сбогувам. С уважение, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.