Пълно ръководство за подсладители и отслабване; Филмът Съкровище

Вие страдате от някой от следните симптоми?

подсладители

  • • Постоянен глад
  • • Главоболие
  • • Ниска енергия
  • • Промени в настроението
  • • Високо кръвно налягане

Тогава това може да са признаци, че сте пристрастени към захарта.

"Чакай, Изабел, трябва ли да се откажа от всички сладкиши и десерти?"

„Мога ли да използвам изкуствени подсладители и да продължавам да отслабвам?“ „Какво ще кажете за сурова или естествена захар?“ "А какво ще кажете за всички останали подсладители, които се предлагат в магазина в наши дни ... захар, кокосова захар, стевия или ксилитол?"

Ясно е, че това е сложна тема ... но не бива да се бърка.

В тази статия ще изследваме аспектите на захарта и други подсладители и ще направим някои конкретни препоръки, за да можете да отслабнете и да се радвате на дългосрочно здраве, без да се отказвате от сладките неща в живота.

Разбиране на захарта

Първото нещо, което трябва да разберете за захарта, е какво - как точно - е как тялото ви я използва. Захарта се предлага главно в две „прости форми на захар“: фруктоза и глюкоза. И двете форми могат да идват от нашата диета, но глюкозата е единствената, която се създава по естествен начин от нашето тяло.

Фруктозата в нашата диета обикновено се съхранява в черния дроб под формата на гликоген, един вид резервен енергиен източник, когато имаме нужда от него. Малките количества фруктоза не са голям проблем за нас, особено когато попадне в храносмилателната ни система с много фибри, целулоза и други добри неща. Това се случва, когато ядем плодове, които ни дават фруктоза с естествена „опаковка“, която забавя метаболитния процес и предпазва фруктозата от претоварване на черния дроб.

Но фруктозата в големи количества, като тази, съдържаща се в царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза (основната съставка в повечето сладки напитки и много преработени храни), ще претовари черния дроб с гликоген и ще го принуди да превърне тази фруктоза в мазнини.

Глюкозата е „захарта“ в „кръвната захар“ и осигурява гориво за нашите клетки. Както при фруктозата, глюкозата в нашата диета не е голяма работа, когато е „пълна“ с фибри, протеини и/или здравословни мазнини, като листни зеленчуци и други храни с ниско съдържание на гликемия. (тези храни, които са най-ниски в гликемичния индекс и не увеличават значително броя на кръвната захар).

Но високогликемичните храни могат да бъдат истински проблем. Чистата кръвна захар, подобно на рафинираната бяла захар, се нарежда на първо място по гликемичен индекс (GI) на 100. Рафинираните въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и царевичен чипс бързо ще се превърнат в захар в тялото и също ще имат, висок ГИ (60) и повече). Но по-сложните въглехидрати - покълнали плодове, сладки картофи - имат среден ГИ и не влияят толкова силно на кръвната Ви захар. Повечето зеленчуци са с ниско ГИ.

Ако кръвната Ви захар иска да изяде малко захар или високо в показалеца, ще получите допълнителна глюкоза, която се носи в кръвта. За да се справи с всички тях, вашият панкреас изпраща допълнителен инсулин, хормон, който придружава цялата глюкоза до различни части на тялото. Част от глюкозата ще се съхранява като гликоген, който може да се използва по-късно за енергия. Ако току-що сте приключили тежка тренировка, някои от тях бързо ще бъдат изразходвани сега като енергия. А останалото, цялото излишък, създадено при консумация на нещо с висок индекс, ще се запази под формата на мазнини.

Но проблемът не спира до тук. Многократните скокове на кръвната захар от консумацията на захар и рафинираните въглехидрати в крайна сметка ще доведат до инсулинова резистентност (известна още като диабет или метаболитен синдром), което значително ще увеличи риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания. и рак.

Това е вашето тяло със захар

Разбирането как глюкозата и фруктозата работят в тялото е добър начин да се види как захарта се напълнява и в крайна сметка може да доведе до инсулинова резистентност, но това не дава пълната картина на вредното въздействие на захарта. Важно е да разберете какво прави захарта за вашето здраве, защото последиците от консумацията на твърде много от нея могат да означават значително намалена продължителност на живота и по-ниско качество на живот за вас и вашето семейство.

Вашият мозък: Проучване от 2009 г. в списание PLOS установи силна връзка между глюкозата и бързото стареене на клетките. Две други изследвания - едно в Държавния университет на Джорджия и друго в Калифорнийския университет в Лос Анджелис - и двете откриват връзки между консумацията на захар и намаляването на когнитивните функции като паметта. Захарта също е свързана с депресия, шизофрения и тревожност. Освен това захарта освобождава допамин в мозъка, което създава приятно усещане за награда, което може да доведе до „пристрастяване към захарта“.

Вашето сърце: Захарта е пряко свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, но проблемът не свършва с това. Проучване от 2013 г., публикувано в списанието на Американската сърдечна асоциация, открива сериозни доказателства, че захарта може да увеличи риска не само от сърдечни заболявания, но и от сърдечна недостатъчност. Друго проучване, публикувано през 2014 г. в JAMA Internal Medicine, проследява приема на захар от участниците в продължение на 14 години и установява, че рискът от сърдечни заболявания се увеличава пропорционално на количеството захар в диетата (независимо дали участниците са с наднормено тегло или не). ). Други изследвания показват, че прекомерната консумация на фруктоза в напитки като сода бързо води до затлъстяване на корема и по-високи нива на опасен LDL холестерол (основен рисков фактор за сърдечни заболявания) и че вредните сърдечно-съдови ефекти на захарта започват още в юношеството.

Вашият черен дроб: Списание Nature публикува противоречива статия през 2012 г., в която се застъпват разпоредбите за захарта, както и разпоредбите, които прилагаме за алкохола. Техните разсъждения? Фруктозата и глюкозата имат токсичен ефект върху черния дроб, подобен на алкохола, а прекомерната консумация на захар може да доведе до същите хронични състояния като прекомерната консумация на алкохол, включително мастна чернодробна болест.

Вашият стомах: Много, много изследвания свързват прекомерната консумация на захар, особено под формата на напитки, натоварени с фруктоза, със затлъстяването при деца и възрастни и в крайна сметка с диабета и сърдечните заболявания. Последвалите изследвания накараха учените да вярват, че не само връзката захар-инсулин-мазнини, но и ефектът, който захарта оказва върху хормоните на „глада“ като лептин и грелин. Добавете към това факта, че захарта не е нищо друго освен празни, непопълнени калории и хранителни хранителни вещества и имате доказана рецепта за наддаване на тегло.

Риск от рак: За съжаление изследователите започнаха да откриват силна връзка между инсулиновата резистентност (причинена от излишната захар в диетата) и рака. Проучване, проведено в Университета Рей Рей Хуан Карлос в Мадрид през 2013 г., започна да открива точния механизъм на работното място, когато установи, че консумацията на захар увеличава определен протеин, който може да направи клетките ни по-податливи на рак. Други изследователи отбелязват, че пациентите с рак на гърдата и рак на дебелото черво имат по-ниски нива на оцеляване, когато приемът на захар и нишесте е по-висок и че хората, които ядат прекомерно количество захар, имат много по-висок риск от рак. Първо.

Вредните захари се предлагат в различни форми, дори много, които изглеждат естествени и безопасни като агаве и сурова захар. И за да бъде нещата по-лоши, захарта често се крие върху етикетите за хранителни стойности под неизвестни имена като малтодекстрин и сорбитол. За пълен списък на съставките, за които трябва да се погрижите, вижте страничната лента ("Raul").

Защо „Безплатна захар“ не е отговорът

За съжаление, когато обикновените хора започнаха да разбират колко истинска е токсичната и мазна захар, хранителната индустрия отговори с много алтернативи без захар.

Всичко, от бисквитките до сладоледа до сладкишите до микровълновите ястия, са заменили съдържанието на захар с изкуствени подсладители като аспартам (равен), захарин (сладък-N-нисък) и сукралоза (Splenda).

Доскоро различни проучвания за опасностите от изкуствени подсладители не бяха достатъчно убедителни за основната здравна общност. Въпреки изследванията, показващи, че тези химикали могат да ви победят, да причинят гърчове и мозъчни проблеми и биха могли - в достатъчно големи количества - да допринесат за редица здравословни проблеми, от обриви до обриви. органи, увеличени до пристъпи на паника ... все още няма консенсус сред лекарите и диетолозите, че изкуствените подсладители трябва да се избягват.

Но шансовете са големи в близко бъдеще да се промени и много лекари вече са разумни в своите изследвания.

Въпреки че има проучвания от 2008 г., които показват връзка между диетичните разтвори (които са пълни с изкуствени подсладители, обикновено аспартам) и метаболитния синдром и диабета, по-новите проучвания добавят много достоверност към аргумента.

Едно такова проучване, в брой на The American Journal of Clinical Nutrition за 2013 г., установи силна връзка между изкуствените подсладители, затлъстяването и диабета. Научният институт Weizmann установи, че изкуствените подсладители ефективно променят състава на чревните бактерии и предизвикват вредни реакции, които водят до метаболитен синдром (който в крайна сметка може да доведе до диабет и сърдечно-съдови заболявания). Ами сега!

Обърнете се към страничната лента, за да избегнете пълния списък с изкуствени подсладители.

Сладки алтернативи

За щастие на всички нас, има някои подсладители, които можете спокойно да добавите към кафе, печени изделия, чай и произволен брой декадентски рецепти, за да задоволите вашите сладки зъби. Но не си мислете, че можете да ядете неограничени десерти, стига да използвате тези одобрени подсладители, имайте предвид, че дори и най-безопасните варианти трябва да се използват рядко. Едно от основните предимства на пълненето на диетата ви със здравословни и питателни храни е, че можете естествено да нарушите физиологичните си зависимости от преработените храни и захарта и ако ядете твърде много сладки храни (дори безопасни), ще бъде много по-трудно да се прекъснат. тези навици и много по-трудно да отслабнете.

Имайки предвид, че умереността все още е от съществено значение (особено ако имате или сте изложени на риск от диабет), няма причина да не можете да подслаждате сутрешното си кафе и да се наслаждавате от време на време на сладко лечение. Абсолютно най-добрите варианти за конфитюр са чиста стевия и суров, нефилтриран органичен мед.

Стевията е зелено растение и листата й имат силна естествена сладост, но има по-нисък гликемичен индекс от един, така че няма да повиши кръвната Ви захар и няма да доведе до наддаване на тегло и здравословни проблеми. Чистата течност от стевия е достатъчно силна, че капка или две ще изминат дълъг път (една чаена лъжичка чиста течна стевия е равна на цяла чаша обикновена захар). Избягвайте избелените марки стевия като Truvia и търсете течни форми, които нямат допълнителни съставки. Ако имате зелен пръст, можете дори да отглеждате собствени растения от стевия в градината или саксиите за прозорци и можете да използвате пресните листа директно от растението.

Суровият мед, освен вкусен, е и един от най-невероятните подсладители в природата. Ползите за здравето от меда са документирани в цял свят от хиляди години и често се използват за медицински приложения. Той има антибиотични и антисептични свойства, отчасти благодарение на неговото pH или киселина, а в сурова форма е натоварен със здравословни антиоксиданти и естествени ензими. Суровият, нефилтриран пчелен мед има безопасен GI брой около 30 и освен това съхранява парчета прашец, които насърчават здравето. Местният мед може да помогне в борбата със сенната хрема - да не говорим, че подкрепя местните пчелари.

След суров мед и стевия има редица други опции, които са безопасни за лесно използване за случайните рецепти, при които медът или стевията просто няма да работят. Те включват:

  • Дати и дата на захарта
  • Плодов сок
  • Кокосова захар/палмова захар
  • Кленов есенционен сироп

Приемайте с храна

Ако от време на време сервирате сладолед с пълна захар, пай или друго любимо сладко - при специални случаи или като рядко лечение - не бива да се карате.

Но членовете на BD силно се насърчават да заменят конвенционалните подсладители с еднакво вкусни, безопасни за отслабване опции, каквито има в нашето месечно списание LiveSmart.

Поглезете се (и бъдете здрави) всеки месец с естествени сладки десерти »