Пълният стомах не обича да упражнява във Vitalis Health Studio Kaufungen
Фигура от кухнята
Не е никак лесно да се осмелите да работите правилно и подходящо подсилено на тренировката, оборудването или на бягащата пътека. Не само защото неправилната диета намалява успеха на тренировките. Но тъй като с правилния прием на храна преди, по време и след тренировка, забавлението в студиото става устойчиво. Защото само правилната комбинация от тренировка и хранене гарантира оптимален успех в тренировките. Известният културист Флавио Симонети също е придобил това прозрение: „Диетата е от решаващо значение. Вярвам, че характерът в крайна сметка се определя в кухнята. Когато започнах да се занимавам с бодибилдинг преди дванадесет години, тренирах като луд две години, но се хранех нормално. Резултатът: Тялото ми почти не се е променило ”, както той докладва пред списание„ Der Spiegel ”.
Яжте добре преди тренировка
Това може да бъде научно доказано от Гюнтер Вагнер. Той е квалифициран екотрофолог и изследва и преподава в Немския институт за спортно хранене: „С целенасочен прием на храна можете ясно и научно да подобрите успеха в обучението. Това се отнася както за професионалните, така и за развлекателните спортове. Упражненията и храненето могат да формират много ефективно, взаимно подкрепящо се партньорство. Целевото бездопингово добавяне с микроелементи става все по-важно в спортната медицина и хранителните грижи. Теми като обучение и оптимизиране на представянето, регенерация, оксидативен стрес и податливост към инфекции, не само за състезателни спортисти, стават все по-важни в тренировъчния цикъл. И тук целенасочените хранителни добавки и заместители на хранителни вещества поемат важна поддържаща ключова функция. “Ясно е, че правилното тренировъчно хранене зависи от индивидуалната цел. Тези, които искат да отслабнат, трябва да се хранят по различен начин от тези, които се фокусират върху изграждането на мускулна маса.
По принцип това е и трябва да е ясно за всички: Голямото хранене половин час преди тренировка не е добра идея. Храната може да е тежка в стомаха, така че упражненията обикновено не са забавни. Храната наистина те дърпа надолу. И може да причини киселини или страничен шев, например.
Всеки обаче трябва да спазва две основни правила:
Пийте достатъчно: Вземете достатъчно вода преди всяка тренировка. И то не при светкавично наводнение пет минути преди началото на тренировката. Тялото трябва да се снабдява с вода през целия ден, тогава енергията е подходяща за тренировка. Без изкуствени добавки за тренировка (като бустер, изгаряне на мазнини и т.н.). Те не само са ненужни и скъпи, но в повечето случаи са пълни и с изкуствени съставки.
Преди тренировка, Гюнтер Вагнер препоръчва „лесно смилаеми храни, които съдържат въглехидрати и протеини. Тялото може да получи енергия по-бързо от въглехидрати, отколкото от протеини и мазнини и с по-малко консумация на кислород. В допълнение, въглехидратите, доставени с закуската преди спорт, защитават собствените запаси от гликоген в тялото. "
Ако обаче искате да свалите излишните килограми с тренировка, трябва да отидете на фитнес с почти празен стомах. „Защото, когато правите фитнес тренировки преди закуска на гладно“, казва екотрофологът, „тялото неизбежно разчита повече на мазнини като доставчик на енергия.“ След това обаче той препоръчва да имате спешна дажба с вас: „Ако по време на тренировка възникнат проблеми с кръвообращението стажантът трябва да използва плодове с ниско съдържание на фибри, като банан или праскова. "
Заредете паметта след тренировка
Но дори и след тренировка, само правилното хранене гарантира успешен удар. Защото тогава тялото започва да попълва запасите от гликоген и да възстановява мускулните протеини. Ако тялото получи правилните хранителни вещества по време на тази фаза, то ускорява регенерацията. Въглехидратите и по-специално протеините са много ефективни след тренировка. Около една трета от гликогена в организма е в черния дроб и две трети в мускулите. Чернодробният гликоген поддържа нивото на кръвната захар, докато гликогенът, съхраняван в мускулните клетки, е отговорен за мускулното съкращение и снабдяването с енергия.
Диета при изграждане на мускули
Целта на обучението е важна. Гюнтер Вагнер: „Когато тренирате за подобряване на представянето или за изграждане на мускули, е важно да ядете храна близо до тренировката. Това е още по-важно, колкото по-рано е насрочена следващата тренировка. Приемът на въглехидрати непосредствено след тренировка води до най-висока ресинтеза на гликоген, независимо от инсулина. Желателен е прием на въглехидрати от поне един грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Ефективно попълване на запасите от гликоген с по-ниски количества въглехидрати, напр. след тренировъчни единици, ориентирани към сила, може да се постигне чрез използване на въглехидратно-протеинова смес с минимално количество протеин от 20 грама на порция. Положителният ефект е доказан, когато се приема през първите 40 минути след края на тренировката. Подкрепящият ефект на суроватъчните и млечните протеини, но също и на соевия протеин, е добре документиран в проучвания. "
Ако ядете високи нива на въглехидрати и протеини след тренировка, тялото може да поддържа разграждането на протеините в мускулите ниско, да насърчава синтеза на мускулни протеини, да попълва запасите от гликоген и да насърчава регенерацията.
Диета при отслабване
По-различно е при тренировките с цел „намаляване на телесното тегло“. Тук квалифицираният екотрофолог препоръчва „да не ядете нищо възможно най-дълго след тренировка, за да останете по-дълго в метаболизма на мазнините с подходяща тренировъчна програма. Ако обаче сте гладни, препоръчваме храна, която е възможно най-богата на протеини и съдържа малки количества въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати - високо съдържание на протеини). "
Следователно правилната диета преди, по време и след тренировка е един от решаващите фактори за това дали целите, които сте си поставили, могат да бъдат постигнати възможно най-бързо. Независимо дали става въпрос за загуба на мазнини или изграждане на мускули - стомахът има важна роля.