Пълната кетогенна диета - седмичен план с информация за макро и микроелементи
Твърде често чувам скептици да се подиграват на кетогенната диета като нездравословна. Не можете да задоволите нуждите си от витамини и минерали с толкова много мазнини! Искам да ви покажа, че е много възможно.
Кетогенният хранителен план, който представям тук, се различава от примерния седмичен план в палео стил в »Дебел«. Днешният седмичен график включва сирене, по-малко зеленчуци и повече протеини. Можете да отворите и изтеглите плана като PDF тук.
Хранителната информация е средно за цялата седмица, така че ястията могат да се смесват по желание. Някои обичат да започват деня си със салата. Гъвкавата променлива в този седмичен график е мазнини; можете да добавите толкова мазнини, колкото е необходимо на тялото ви. На фиг. 2 и фиг. 3 обобщих средните количества витамини и минерали от това едноседмично меню. Официалната информация за витамин К2 (менахинон), В7 (биотин) и йод в храната е недостатъчна, така че тези илюстрации липсват в моите илюстрации.
Фиг. 1 Средна стойност на макронутриентите за пълноценна кетогенна диета за една седмица.
Числата в средната седмица: 2082 kcal, от които 79% от мазнини, 17% от протеини и 4% от смилаеми въглехидрати. Изразено в грамове: 182 g мазнини, 88 g протеин и 23 g усвоими въглехидрати (фиг. 1).
Количеството протеин е подходящо за хора от около 68 kg (1,3 g/kg телесно тегло, атлетично) до приблизително 102 kg (0,8 g/kg телесно тегло, за намаляване на теглото). Средното количество зеленчуци на ден е 490g, количеството фибри 18g.
Фиг.2 Средно съдържание на витамини след една седмица на пълна кетогенна диета.
* съдържанието на K1 надвишава определения мащаб
Фиг.3 Средно съдържание на минерали след една седмица на пълна кетогенна диета.
Витамин D и Омега 3. Средното количество на омега-3 мастните киселини EPA и DHA е най-малко 8,5 g, като EPA съставлява около 5,3 g, а DHA около 3,2 g. В този седмичен план съм включил черен дроб на треска (консервиран), който е с много високо съдържание на EPA + DHA. Черният дроб на треска също осигурява витамин D и витамин А под формата на ретинол. Тези, които не обичат черния дроб на треска, могат да опитат масло от черен дроб на треска. (Месечните изисквания струват около 10 евро)
Аз съм на мнение, че балансираната диета винаги трябва да се справя без изкуствени добавки, в противен случай тя "не е хуманна". Правя изключение за витамин D, защото дефицитът е резултат от западната ни работна среда, където повечето хора не получават достатъчно слънце. Ако не обичате масло от черен дроб на треска, можете да преминете към витамин D3 капсули, особено през есента и зимата.
калий. Когато започнах кетогенната диета, препоръчителната дневна нужда от калий в Германия беше 2000 mg, от 2017 г. DGE увеличи препоръката до 4000 mg на ден. Моят седмичен план включва 3075mg. (Моето съчувствие към DGE е ограничено.) В експерименти с състезателни спортисти, които следват KE в продължение на няколко седмици, количество от 2000-3000 mg калий на ден беше достатъчно при достатъчен прием на сол (1). Храните, богати на калий, подходящи за кетогенната диета, са риба, авокадо, спанак, чай и кафе. Гъското краче, много разпространен див див зеленчук и известен плевел, също е богато на калий.
Минерална вода. Седмичният план включва поне 1 л минерална вода, разпределена през деня. Когато избирате минералната вода, трябва да обърнете внимание на минералната информация и да изберете марките, които показват много калций и магнезий.
Натрий. Достатъчният прием на готварска сол е много важен за кетогенната диета. Не съм посочил количества в този седмичен кетогенен график, защото нуждите и вкусовете са много лични. Вземете сол, колкото искате. Разберете какво е добро за вас.
1 Фини SD. Кетогенни диети и физическо представяне. Nutr Metab (Лонд). 2004; 1 (1): 2.