Пълна програма за тренировка с тежести с гири у дома; theshapebox
Ще ви предложим цяла седмица тренировка с дъмбели за цялото тяло и телесно тегло.
Тази програма ще бъде идеална за тези, които имат малко оборудване у дома или имат дъмбели, но нямат достатъчно тегло, за да могат да изпълняват правилно определени упражнения. Ще използваме съвети като предварителна умора за определени мускулни групи, за да компенсираме липсата на пълно оборудване на фитнес.
Ще ви покажем няколко сесии и можете свободно да ги коригирате, както желаете, съветваме ви да правите всяка сесия два пъти седмично за оптимални резултати.
1/Сесии за крака и седалище
Клек клек
Описание на упражнението: вземаме гирите в ръцете пред себе си точно под брадичката и слизаме в клек
Предимство на упражнението: то е много по-трудно от гледна точка на стабилност и разпределение на теглото от класическия клек или предния клек, така че няма да е необходимо да имате голямо натоварване, за да усетите работата върху мускулите на долната част на тялото Ischios, глутеуси и квадрицепси
3 до 5 серии от 15 до 20 повторения и 1 мин 30 почивка
Стъпки за изпадане
Ако нямате достатъчно място у дома, за да ги разхождате, вместо това направете класически статични удари. Упражнението ще работи на всички бедра като на клек чаши, но с по-ясно изразено насочване към седалището.
3 до 5 серии от 15 до 20 повторения и 1 мин 30 почивка
Мъртва тяга с гири
Мъртвата тяга е упражнение, при което обикновено поставяме тежки упражнения, тъй като това е полиартикуларно упражнение, което привлича големи мускулни групи като широкия гръб и цялата задна верига със седалищните мускули и подколенните сухожилия. Въпреки това с дъмбели упражнението става по-трудно, отколкото с класическа олимпийска лента, тъй като обхватът на движение е по-голям и това увеличава умората, "изгарянето на мускулите" по-бързо.
Едностранно мъртва тяга опънати крака с гири
За да завършите работата по подколенните сухожилия и глутеусите, едностранното мъртва тяга с правия крак. След като сте намерили добър баланс в движението, ще почувствате истинско разтягане по време на упражнението. Идеален за завършване на сесията на крака. Ако не усещате достатъчно свиване на Исхиите, това е така, защото трябва да изпратите задните части по-назад при движението, както при клякането.
Обратна сесия, бицепс с гири
Пуловер
Пуловерът работи или на гръдния кош, или на гърба, това ще зависи от морфологията и усещанията на всеки един. Когато извършвате движението, обаче, трябва да се концентрирате върху гърба, за да уморите мускула възможно най-много.
Едностранно гребане
Изпънете добре гърба по време на спускането и върнете лакътя и рамото назад, доколкото е възможно, за максимално свиване на гръбначния стълб.