Плиометрия - ръководство за често неразбрана тренировка

неразбрана

  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН
  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН

В спорта милисекундите и сантиметрите често са определящи за успеха или поражението, а в професионалния спорт те също правят милиони. Но каква роля играе тук плиометрията?

Добрата плиометрика може да направи разликата между оспорван отскок в баскетбола, блок във волейбол или няколко сантиметра, които вратарят може да отскочи отстрани във футбола, за да отвлече топката от целта. Отличната плиометрия на широк приемник в американския футбол му позволява да избягва противниците си с бързи промени в посоката и може би да направи "печелившия тъчдаун".

Отличната плиометрия се превърна в неразделна част от голямо разнообразие от спортове. Това е невероятно важно атлетично умение, което може да даде на атлета необходимата фина настройка и на високо ниво най-накрая отделя житото от плявата.

Както ще видим по-късно, добрата плиометрия също е умение, което трябва да бъде предшествано от много и интензивността на което не трябва да се подценява, ако искаме да го използваме ефективно и да сведем до минимум риска от нараняване.

Какво точно е плиометрията?

Обучението по плиометрия е свързано с постигане на максимален трансфер на мощност за възможно най-кратко време. Това се прави с помощта на цикъла StretchShortening (SSC), при който участващите мускули, но преди всичко сухожилията с техните еластични свойства, играят решаваща роля.

Хората с по-дълги ахилесови сухожилия например са естествено в предимство при спринт или скачане. Кракът на плиометричната машина, кенгуруто, се състои почти изцяло от ахилесовото сухожилие. В резултат на това той достига скорост до 70 км/ч и може да бъде осем метра
Скочи далеч и висока 1,80 м. Така че всичко зависи от еластичния компонент.

Спринтьорите от световна класа се раждат предимно с подходящите условия и не се формират единствено чрез усилено, целенасочено обучение. При потомството дължината на ахилесовото сухожилие се измерва в млада възраст, за да се види дали те изобщо имат потенциала да се превърнат в следващия Юсейн Болт. Стивън Кинг вярва, че лошият писател никога не може да стане добър, а добрият писател никога не става велик. Подобно ли е за скоростта и плиометрията? Може би, но ролята на генетиката е спорна, както винаги.

Целта на обучението по плиометрия обаче е да увеличи скоростта на последователните движения. Плиометрията обаче е част от експлозивната сила
да не се приравнява с нея. Плиометричното упражнение винаги е експлозивно упражнение, но не и обратното. Скачането на кутия е експлозивно упражнение, но не е истинско плиометрично упражнение. То става наистина плиометрично, само когато скочим от кутията и веднага скачаме отново, когато ударим в земята. Целта на обучението по плиометрия е да поддържа възможно най-кратък този контакт със земята.

Плиометричният цикъл се състои от три фази:

  • ексцентричната фаза
  • амортизационната фаза
  • концентричната фаза

Решаващият фактор в обучението по плиометрия е амортизационната фаза, която се намира между ексцентричната и концентричната фази на свиване. Когато скачаме от изправено положение, например, първо спускаме тялото (ексцентрична фаза), натоварваме мускулите и сухожилията и след това експлодираме нагоре (концентрична фаза) в скока. Амортизационната фаза е фазата след приключване на понижаването и преди пътя
нагоре.

Крайната цел на обучението по плиометрия е да се запази възможно най-кратък период на изплащане. Колкото по-дълго продължава това, толкова повече енергия губим от други фактори (като топлина) и по-бавно се движим на терена и далеч от действителната цел на тренировката. Следователно скок от изправено положение би било упражнение за силова скорост, но не и наистина ефективно упражнение за плиометрия, тъй като амортизационната фаза е твърде дълга. Скок с изтичане обаче съкращава тази фаза и скокът става по-експлозивен. За съжаление, все още трябва да преминем от такива субмаксимални упражнения, които все още не отговарят на всички изисквания на плиометрията, към максималните. Защото само широката база гарантира ефективна и безопасна прогресия.

Изисквания за обучение по плиометрия

Препоръчаните условия държат много изненади и могат да смутят единия или другия „джъмпер на кутията“. Плиометрията се счита за много напреднала дисциплина в състезателните спортове (някои треньори я избягват напълно, противоречиво). Съвсем различна картина се появява в много фитнес студия, където плиометричните упражнения като скокове с бокс бързо се смесват с попурите от упражнения в кръгови тренировки. Тук обаче се препоръчва повишено внимание.

Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA) от САЩ препоръчва изходно ниво на сила, скорост и баланс, което се е измило, преди да започне тренировка с плиометрия с толкова висока интензивност. Следното се изисква като стандарт:

Изискване за сила и скорост за плиометрична тренировка на краката:

  • трябва да може да се изпълнява максимален клек (1RM) с 1,5 пъти собственото си телесно тегло.
  • Трябва да можете да направите 5 повторения в задния клек за 5 секунди с 60% телесно тегло.

Изискване за сила и скорост за плиометрична тренировка на горната част на тялото:

  • 1RM в пейка за лежане на поне вашето собствено телесно тегло за спортисти над 100 кг и 1,5 пъти собственото ви телесно тегло (!) за спортисти под 100 кг.
  • лежанка поне 5 повторения за 5 секунди с 60% телесно тегло.

Изискване за баланс/баланс:

За упражнения за начинаещи: Застанете на един крак за 30 секунди наведнъж.

За усъвършенствани упражнения: Задръжте еднокрачен полуклек за 30 секунди наведнъж.

Тази информация подчертава много добре, че обучението по максимална плиометрия не е за начинаещи, тъй като нито едно от споменатите изисквания не може да бъде усвоено от начинаещи, камо ли от много предполагаемо напреднали учащи се. В допълнение към изискванията за сила, за спортистите също е важно да имат добър модел на прогресия, който проправя пътя от субмаксимални плиометрични единици до максимални.