Плаващ архив - Weider Румъния

Домашно обучение

Въпрос: „Каква би била веригата, която бих могъл да правя у дома?“ - Джейк Л., Сиракуза, Ню Йорк

Отговор: За добра тренировка не ви трябват цял ред екипировка или стелаж, пълен с дъмбели. Упражненията с телесно тегло могат да ви помогнат да подобрите силата си и да изваете мускулите си. Опитайте тази бърза програма за обучение, разработена от Ерик Фон Фролих, собственик на EVF Performance и съсобственик на Row House, Ню Йорк. Целта на програмата е да включи всички основни мускулни групи в движение, като същевременно поддържа пулса си висок за 15 минути.

15-минутната тренировка, която можете да правите навсякъде

Изпълнете всички упражнения по веригата и повтаряйте, докато изтекат 15 минути. Запишете колко кръга можете да направите.

Флотация с пляскане
Повторения: 5
Изпълнявайте взривни плувки, за да можете да пляскате с ръце, когато ставате от пода.

клякам
Повторения: 10
Застанете с крака на ширината на раменете и коленичете възможно най-ниско.

Асансьори на багажника
Повторения: 15
Направете пълния ход.

ЗАБЕЛЕЖКА: Докато класическите лицеви опори развиват действителната сила, лицевите опори с хвърляне на длани също развиват експлозивния компонент на силата, от който се нуждаят всички спортисти.

Препоръки на WEIDER:

Суроватка Aminos 300 таблетки

Mega Mass 4000 PUNGA 4кг

Суроватъчно кафе 908г

Whey Aminos Victory

Лицеви опори. Най-ефективните упражнения.

Флотациите са сред най-популярните и ефективни упражнения, когато се изпълняват правилно. Флотациите имат голямо въздействие върху много мускулни групи, поради което се препоръчват за хора, които искат да увеличат метаболизма си, независимо дали са опитни или не.

На теория извършването на лицеви опори изглежда лесно, но както при флексията на коляното, 95% от хората, които го правят, не го изпълняват правилно. Те се състоят от ритмични движения, чрез които тялото се повдига и спуска надолу чрез разтягане и огъване на ръцете с дланите, опряни в земята. Има много малко упражнения, които изискват мускулите на гърдите, ръцете, раменете, гърба, корема и средния регион едновременно и изгарят значителен брой калории точно както могат да правят плувките.

Ето няколко причини, поради които трябва да започнете да правите лицеви опори всеки ден:

1. За изваян корем

2. Защото поддържат и увеличават мускулната плътност

3. Защото те незабавно повишават енергийното ниво

4. Защото те увеличават костната плътност

5. Защото те увеличават скоростта на метаболизма

6. Защото предотвратяват болки в раменете и шията

7. Защото коригира стойката

Препоръки на WEIDER:

Ставни капачки 80caps

Глюкозамин + хондроитин + MSM 120капс

Колаген на ставите 300гр

Скачане по кутията (физическо състояние)

Скачане по кутията (физическо състояние). Ако въведете експлозивна сила и фитнес сесии във вашата тренировка, ще станете по-атлетични и ще изглеждате по-добре. Тази динамична програма има доказана полезност, базирана на скокове.

ЕТО ОБУЧЕНИЕ ЗА ТЕГЛО НА ТЯЛО - Скачане по кутията

Какво ти е необходимо? Плиометрична кутия или друга стабилна повърхност, върху която да скачате. Изпълнете няколко упражнения във веригата, преминавайки без пауза от едно на друго. Повторете схемата толкова пъти, колкото можете за 10 минути. Между веригите почивайте толкова, колкото ви е необходимо.

Скокове в бокс - 5 (повторения)
Наклонени плувки (крака върху кутията) -10 (повторения)
Ножове - 20 (повторения)
"Изкачване на планината" * - 30 сек

Начин на изпълнение. Скочете с експлозивно движение и кацнете върху кутията, след което бързо сгънете коленете си, за да смекчите шока. Излезте от кутията контролирано, за да избегнете наранявания на коляното. Не изскачайте от кутията.

* от подпиране в ръцете, с торс малко по-висок, отколкото при плувки, довеждате последователно, експлозивно, едно коляно отпред - движението донякъде имитира катерене, откъдето идва и името

Препоръки на WEIDER:

BCAA + витамин В6 130 таблетки

ПЛАВАЩА СИЛА

ПЛАВАЩА СИЛА - ИЗПОЛЗВАЙТЕ ЕЛАСТИЧНА ЛЕНТА И НАЙ-СТАРОТО УПРАЖНЕНИЕ В СВЕТА, ЗА ДА РАЗВИТЕ ВАШАТА ПУП
Когато тези, които ходят на фитнес, открият тласъка от леглото, те забравят за плувките. Това е грешка, тъй като плувките могат да бъдат ценен принос към арсенала от движения, необходими за избутване от леглото. Добавете ластик към плувките и ще видите как ставате по-силни при натискане.

Използвайте еластична лента с форма на кръг - лентата Pro Light от elitefts.com е идеална. Хванете "край" във всяка ръка и увийте лентата около раменете си в горната част на гърба. Седнете в изходна позиция за плувки, като поставите ръцете си на пода, така че да стабилизирате и краищата на еластичната лента. Изпълнява плувки, като държи лактите близо до тялото по време на движението, докато тялото се спуска надолу.

Тъй като еластичната лента постепенно добавя съпротивление, трябва да натискате по-силно върху последната част от движението, за да изправите ръцете си. По този начин ще натрупате експлозивната сила, от която се нуждаете, за да завършите движението от тласъка, докато лежите, когато работите с големи тежести.

ВАРИАЦИИ

За още по-значими ефекти добавете тези промени към тренировките си.
Използвайте гири. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, до краищата на еластичната лента. Дъмбелите ще ви позволят да ставате повече
под и също така по-ниско, а по-широкият обхват на движение активира повече мускулни влакна.
Изпълнявайте плувките с повдигнати крака на пейка. Чрез промяна на ъгъла на движение ще съсредоточите усилията върху пекторалите.
Добавете още една еластична лента. Чрез увеличаване на напрежението и намаляване на броя повторения ще превърнете този тип плаване в реално упражнение на сила, но избягвайки натиска върху ставите, който увеличаването на тежестта предполага при натискане от.

КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ?

След основното упражнение за лицеви опори. Изпълнете 4–5 серии от 6–8 повторения. За по-добро изпомпване и повече мускулна маса използвайте лента, която ви дава по-ниско напрежение и правете серии от 20 повторения.