Планът за тренировки по рок Ето колко трудно тренира Дуейн Джонсън
Дуейн Джонсън прави тренировки с тежести и направихме някои изследвания за това как всъщност изглежда планът за обучение на The Rock. Успешният актьор е известен със своята постоянно фигура. Независимо дали е играл в Baywatch, Hercules или Fast & Furious, формата му винаги е била нащрек.
Той успя да наложи още повече мускули и тегло за определени филми. В No Pain No Gain той беше изградил най-много мускули досега. Но каква е тайната му? Скрито ли е в плана за обучение на The Rock? Разгледахме неговите тренировъчни навици.
Планът за обучение на Рок: 6 тренировъчни пъти седмично
Дуейн Джонсън обикновено става в 4:30, за да тренира един час. Той нарича това „неговата котва“. Фиксиран ритуал, така да се каже, който го мотивира през останалата част от деня. Често работата му не приключва до късно през нощта. Ето защо той никога не се отказва от обучението си.
Освен редовните си силови тренировки, Скалата адаптира плана си към всеки филм. Той се опитва да влезе в ролята не само психически, но и физически. Следващият „Планът за обучение на рок“ се основава на подготовката му за филма „Херкулес“. Като син на Зевс той искаше да представи оптималното тяло на полубог.
Целта му беше да изобрази най-голямата, най-подлата, нечестива и най-добре дефинирана версия на Херкулес. Всеки, който е гледал филма, знае, че е работил перфектно.
Ето как беше разбит учебният план на The Rock:
- Понеделник: гръден кош
- Вторник: крака
- Сряда: Arms & Abs
- Четвъртък: обратно
- Петък: Рамене
- Събота: крака
- Неделя:В ден за почивка
Тук можете да видите, че Скалата придава голямо значение на интензивните тренировки. През повечето време той атакува само една, в сряда две мускулни области на тялото си. Тренира крака два пъти седмично, останалите само веднъж. Което е повече от достатъчно за интензивна рутина.
Планът за обучение по рок: Дните в детайли
Сега искаме да разгледаме отделните дни и кои упражнения Дуейн Джонсън е интегрирал в своята рутина. Сесиите му във фитнеса са много обширни. Ето защо ви ги препоръчваме от много напреднало ниво. Ако искате да изпробвате плана за обучение на The Rock, трябва да помислите два пъти за това.
Тренировка за гърди в понеделник
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Прес с дъмбели | 4-ти | 10 до 12 |
| Летейки върху кабела, дръпнете плоската пейка | 3 | До мускулна недостатъчност |
| Пейка с щанга | 4-ти | 10 до 12 |
| Преси с дъмбели на наклонена пейка | 5 | 10 до 12 |
| Кабелен кръст | 4-ти | 10 до 12 |
| Преси с щанга на щанга върху наклонената пейка | 3 | 10 до 12 |
бакшиш: Ако не сте запознати с тези упражнения, всичко, което трябва да направите, е да потърсите изображение в Google или да разгледате нашите описания на упражненията: Най-добрите упражнения
Тук вече се забелязва, че тренировъчният план The Rock се основава на класическите принципи на изграждане на мускулите. Следователно се правят само 10 до 12 повторения.
Тренировка за крака във вторник
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Преса за крака | 4-ти | 25-ти |
| Напади с щанга | 4-ти | 25-ти |
| Машина за удължаване на крака | 3 | 20-ти |
| Седяща машина за сухожилие | 3 | 20-ти |
| Телешки рейз на мулти пресата | 3 | До мускулна недостатъчност |
| Похитител на бедрото | 3 | 15-ти |
| Удар с щанга | 3 | 20-ти |
Що се отнася до тренировката на краката, Скалата използва високи повторения. Той се придържа към три до четири изречения.
Сряда: Arms & Abs
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Свиване на щанга | 3 | 10 до 12 |
| Чук къдрици | 4-ти | 10 до 12 |
| Паяк къдря | 4-ти | До мускулна недостатъчност |
| Трицепс натиска върху ролката | 3 | 10 |
| Спадове за трицепс | 3 | До мускулна недостатъчност |
| Висящ крак се повдига | 4-ти | 20-ти |
| Счупете с въжето на кабелната ролка | 4-ти | 20-ти |
| Руски обрат | 4-ти | 20-ти |
Дуейн Джонсън тренира бицепс и трицепс по класическия начин в диапазона от 10 до 12 повторения. Той използва различни видове бицепс къдрене. За коремните му мускули може да се харесат малко повече повторения. Тук той избира упражнения с голям обхват на движение.
Следва малък тренировъчен клип от Скалата:
Тренировка за гръб в четвъртък
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Широко сцепление с падане | 4-ти | 10 до 15 |
| Мъртва тяга | 4-ти | 10 до 15 |
| Вдигнете рамене с щанга | 4-ти | 15-ти |
| Набирания | 4-ти | 15-ти |
| Хиперекстензии | 4-ти | 15-ти |
| Дъмбел ред | 4-ти | 15-ти |
| Обърнат ред | 3 | До мускулна недостатъчност |
Дуейн обича да нарича себе си в социалните мрежи като „големия плешив сребърник“. Ето защо се изисква съответно широк кръст. За това той използва седем различни упражнения. Освен това се отклонява от типичния си диапазон на повторение.
10 до 15 повторения ще му позволят да започне усилено и след това постепенно да намали теглото. И накрая упражнението „Обърнат ред“, при което той се изтощи напълно, за да довърши гърба си.
Рамене в петък
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Раменни преси с гири | 4-ти | 12 |
| Предни повдигания с дъмбели | 4-ти | 12 |
| Странични вдигания с дъмбели | 4-ти | 12 |
| Военна преса | 4-ти | 12 |
| Обратни мухи | 3 | 10 до 15 |
Друга отличителна мускулна част на Скалата са раменете му. Поради много разнообразните упражнения той ги атакува от различни посоки. Но без да надхвърляме броя на повторението от 12 парчета. С изключение на обратните мухи, които той използва, за да приключи тренировката на рамото си.
Този клип в Instagram показва Дуейн Джонсън, който прави страничен рейз:
Крака отново в събота
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Преса за крака | 4-ти | 25-ти |
| Напади с щанга | 4-ти | 25-ти |
| Удължаване на крака на машината | 3 | 20-ти |
| Седяща машина за сухожилие | 3 | 20-ти |
| Телешки рейз на мулти пресата | 3 | До мускулна недостатъчност |
| Похитител на бедрото | 3 | 15-ти |
| Напрежение с щангата | 3 | 20-ти |
Никой не може да обвини Дуейн Джонсън, че е пренебрегнал краката си. Масивната му горна част на тялото стои на два много стабилни стълба. Той използва същия график в събота, както във вторник.
По този начин между тях има два или три дни почивка, за да могат мускулите на краката му да растат. Опитахме се да разберем защо в тренировъчния план не са включени клекове, но не можахме да намерим отговор.
Планът за рок тренировки: Неделята е ден за почивка
Всеки, който следи Дуейн Джонсън във Facebook, знае, че винаги има почивен ден в неделя. Снимките му с голяма купчина палачинки и бутилка сироп са легендарни.
Затова той поставя измамен ден тук преди новата седмица да започне отново. Един от малкото моменти, когато енергийният гигант се изключва. С последващо „Zuckerkoma“, както той обича да го описва.
Кардиото не липсва в плана за обучение на The Rock?
Думата кардио не е спомената в тренировъчната програма на The Rock. По време на обучението си той рядко е заснет, защото иска да има този час за себе си. След загряване с Theraband, от време на време можете да го видите на бягащата пътека.
В противен случай изглежда се фокусира основно върху обширни силови тренировки. Ако се използва правилно, това ще изгори достатъчно калории. Също така, Скалата се придържа към строга диета през по-голямата част от годината. Което означава, че винаги може да запази ниския си процент на телесни мазнини.
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео
Източници и допълнителна информация: