Планът за обучение на FE за изграждане на мускули (FEM) - (FE); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Искате ли най-накрая да започнете наистина да изграждате мускули? Вие сте нов и търсите ли оптимален тренировъчен план за изграждане на мускули или не сте имали успех с други тренировъчни планове?
Тогава планът за обучение на FE за изграждане на мускули (FEM) е точно за вас!
Идеална програма за начинаещи за изграждане на мускули.
Само ако наистина сте склонни да инвестирате време и енергия в развитието си и ако не се свените от предизвикателството. Защото твърдо, непрекъснато и преди всичко интелигентно обучение е единственият начин да получите мускулесто тяло.
FEM е идеален, ако вашите стойности на сила (стойности на сила за мъже, стойности за сила за жени) са в начинаещ етап. Тогава тук имате оптимален тренировъчен план за бързо изграждане на мускули.
Включете се в него с „План за обучение за изграждане на мускулна маса“ сериозни, интелигентни тренировки с тежести вместо да губите енергията и времето си за безсмислени стратегии или ненужно сложни концепции за обучение!
Оптимално изграждане на мускули в 4 фази
Разделихме програмата на няколко фази, през които преминавате една след друга. Ще разберете кога точно ще влезете в следващата фаза.
Всеки обучаван има различна изходна позиция. Това включва гъвкавост, вашето текущо ниво на обучение по отношение на упражненията (= дали вече сте научили някои упражнения), съществуващата сила и мускулна маса, както и общата ви координация. Тези фактори могат да бъдат на много различни нива!
Вашето време и енергия са ограничени. Ето защо трябва да ги въведете в мерки, които наистина ви движат напред.
Планът за обучение на FE за изграждане на мускули е разделен на 4 фази:
Фаза 1 - Вие поставяте своята „основа“ - Научете се как да правите правилните упражнения и подобрете своята гъвкавост.
Фаза 2 - Вие "излитате" - Сега увеличавате тежестите от тренировка до тренировка.
Фаза 3 - "Максимизиране" - Сега е моментът за по-голям обем тренировки. В програмата включвате упражнения за помощ. Това ще ви даде по-голям мускулен растеж
Фаза 4 - "Ниво нагоре" - Когато планът за обучение на FE за изграждане на мускули е изчерпан, вие променяте тренировъчния план.
Фаза 1: „Фондация“ - изучаване на основните упражнения
Фокус на фаза 1:
- Изучаване на правилната техника на основните упражнения
- Подобрете мобилността (ако е необходимо)
Продължителност фаза 1: Докато мобилността не е налична и основните упражнения могат да се изпълняват правилно (
Планът за обучение на FE за изграждане на мускули - фаза 1
Тази програма е редуващ се план на цялото тяло. Тренирате цялото си тяло с две различни тренировъчни единици в редуване. Във всяка единица правите различни упражнения, но те напрягат едни и същи мускули.
Абсолютният фокус във фаза 1 е върху изучаването на упражненията. Научете как да го направите в „Основни упражнения - Как да ги научите правилно“. Прецизирайте техниката си, докато стане наистина много добра. Само тогава трябва да увеличите тренировъчното тегло (фаза 2).
Въпреки това вече тренирате във фаза 1 с основните упражнения. Въпреки това с малко тегло.
Всяка тренировъчна единица се състои от упражнение за долната част на тялото (клек/мъртва тяга), упражнение под налягане за горната част на тялото (лежанка/раменна преса) и изтеглящо упражнение за горната част на тялото (ред/изтегляне).
Обучение A
Обучение Б
Какъв вариант на упражненията?
Може би се чудите коя разновидност на упражнението да правите във всеки отделен случай? Издърпвания с надхват или подхват? Преси за рамо с щанга или с дъмбели?
Просто следвайте препоръките в нашите описания на упражненията.
Колко често да тренирате?
Тренирайте нататък 3 дни в седмицата. Винаги тренирайте в непоследователни дни! Например: понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота и др. Тренировка А и тренировка Б се редуват непрекъснато. На практика това означава: През първата седмица: A B A, а през втората седмица: B A B през третата седмица, след това отново.
Започнете с колко тегло?
Ако никога преди не сте правили тези упражнения, започнете в първата тренировка с празната лента без допълнително тегло. С изключение на мъртвата тяга. В това упражнение зареждате по 10 кг диск от всяка страна (води до общо 40 кг общо тегло). Много леки или слаби хора също могат да започнат с два 5-килограмови диска от всяка страна (общо 30 кг).
Сега правите 5 повторения. Във всяко от следващите изречения поставяте малко повече тежест върху лентата докато техниката ви се влоши. След това спирате веднага и използвате последната тежест, с която са възможни чисти 5 повторения. Това тегло остава вашето тренировъчно тегло за съответното упражнение във фаза 1.
Фокусът във фаза 1 е върху правилното усвояване на упражненията и увеличаване на гъвкавостта.
Защо 5 повторения са идеални за изучаване на техниката.
Няколко повторения са много по-подходящи за изучаване на сложни движения, отколкото много повторения. От една страна, това е предизвикателство, от друга страна, физическото изтощение бързо води до лоша техника и някои мускулни групи се отказват по-рано от други.
Не без основание се практикуват технически сложни олимпийски упражнения за вдигане на тежести само с няколко повторения.
Паузи между наборите
Паузата между сетовете трябва да бъде достатъчно дълга, докато се почувствате готови да се справите със следващия сет с чиста техника и пълна концентрация.
В началото на програмата това е в рамките на 2-3 минути. Тъй като тежестите стават по-тежки, може да отнеме до 5 или дори 7 минути. Ключът е да се развие чувство за тялото. След определено време можете много ясно да усетите дали е рано да започнете следващото изречение. Докато това не е така, 2-7 минути са добър ориентир, в зависимост от натоварването.
Защо изобщо трябва да имате много добра техника? За един максимална ефективност в обучението и за Предотвратяване на наранявания имате нужда от много добра техника в основните упражнения.
Лошата техника доставя вашата доста бързо Пречат на напредъка в обучението. Защото най-късно, когато тренирате на личния си максимум след няколко седмици, лошата техника ще ви отмъсти.
В този случай застоявате и се забивате. Вашите мускули могат да продължат напред, но лошата техника създава неблагоприятно влияние или измества стреса към пасивната мускулно-скелетна система, което прави невъзможно увеличаването на теглото.
Това неправилно разпределение на силите също увеличава риска от нараняване. Когато натискът и напрежението се появят в зони, които не са проектирани да ги издържат, това ще доведе до нараняване. Мнозина прекарват месеци до години в рехабилитация от нараняванията си. Това коства време и нерви. Немалко хора спират да се занимават напълно с някакъв спорт.
След няколко седмици ще бъдете готови да преминете към фаза 2. Когато техниката е правилна, това означава: увеличете тренировъчните тежести!
Фаза 2: „Обикаляне” Увеличаване на тежестите
Фокус фаза 2: Увеличаване на тежестите с добра техника
Продължителност фаза 2: Докато не се наложи да нулирате теглото си за втори път по време на упражнение (
Основният фокус на този етап е върху увеличаването на тежестите. Постоянното прогресиране кара мускулите ви да растат!