Планът за обучение на BodyChange® по корем-крака-дупе за дома

Ако предпочитате да тренирате стомаха, краката и дупето у дома и не искате да ходите на фитнес, можете да го направите с чиста съвест. Не е задължително да е от шест пакета, но малко изграждане на мускули ще ви помогне да се чувствате добре. Всъщност, с плана за тренировка на десните коремни крака на задните части, можете да тренирате ефективно и у дома. Ако се спазват няколко основни неща, тренировките за фитнес в собствените ви четири стени са също толкова ефективни, колкото във фитнеса, а освен това спестяват много време и пари. За да постигнете фитнес целта, която сте си поставили, ви е необходим добре обмислен план за хранене, както и план за тренировка, който ефективно се фокусира върху проблемните зони на корема, краката и седалището. Но как изглежда подобен тренировъчен план, кои упражнения са идеални и колко повторения трябва да бъдат?

Най-добрите упражнения за план за тренировка на задните крака

За домашните тренировки важат различни правила, отколкото за тренировките във фитнеса. Това се дължи просто на факта, че изборът на оборудване във вашите собствени четири стени е значително по-малък. Следователно, добрият план за обучение на корема, краката и задните части се състои от упражнения, които са възможно най-сложни и могат да се изпълняват със собственото ви телесно тегло. Предимството на тези упражнения е, че те са естествени последователности на движенията, които включват голяма част от няколко мускулни групи и стави.

В сравнение с тренировките с дъмбели, рекреационните спортисти се възползват не само от спестеното време, тренирайки няколко мускулни групи едновременно, но и от активирането на малки спомагателни мускули. Тези мускули често се пренебрегват при конвенционалните силови тренировки, тъй като много упражнения не разчитат на естественото взаимодействие на няколко мускулни групи. Често се засягат по-малки мускули в областта на седалището и задните бедра. Така че точно в зоната на упорити проблемни зони, които се справят с тренировъчния план за корем, крака и седалище.

Тази ефективна 15-минутна тренировка за корем, крака и седалище показва 4 различни упражнения за плосък корем, стегнати крака и стегнати седалище:

Ефективни упражнения със собствено тегло за тренировка у дома

Клекове
Скокове в кутия
Напади
Напади
Дъски
Burpees
Хрускане

Примерно упражнение: Бегач за шестте пакета

Бегачите са ефективно и динамично упражнение за трениране на коремните мускули. Правите коремни мускули са особено предизвикателни.

Започвате с лицеви опори, при което трябва да се спазват две точки. От една страна, че тялото е в права линия, така че дъното да не виси твърде надолу или да е опънато твърде нагоре. В оптималната позиция коремните мускули стабилизират тялото. Освен това се уверете, че рамото е над китката. След това единият крак се изтегля напред и кракът се поставя на пода на около височината на гърдите. След това скочете обратно в изходна позиция и повторете процеса с другия крак. По този начин можете почти да прескачате от единия крак на другия. Три сета от по 30 секунди са идеални.

Изграждане на мускули и загуба на тегло: Можете ли да направите това едновременно?

Плановете за обучение за изграждане на мускули и отслабване не се различават коренно един от друг. Съответно, следната концепция може да се използва и за двете цели. Ще стигнем до решаващия аспект, който определя дали процентът на телесните мазнини се увеличава или намалява по-късно. Но сега да се върнем към плана за обучение. Преди всичко е важно обучението да е кратко и отчетливо. От една страна, това има предимството да спести време и, от друга страна, гарантира, че организмът отделя по-малко хормони на стреса по време на тренировка.

Хормоните на стреса като кортизол инхибират анаболните метаболитни процеси като тези, необходими за регенерация и изграждане на мускули. Следователно тренировъчната единица в идеалния случай издържа от 20 до максимум 25 минути, но е още по-интензивна. Тази интензивност се постига чрез сложни упражнения, по-кратки почивки и използване на суперсетове. Алтернативно, последователността от упражнения може да бъде завършена и като силова верига. Структурата се основава на прост принцип: първо големите мускулни групи, след това малките. Типична тренировка за цяло тяло може да изглежда така:

упражнение	Дълбоки клекове	Напади	Скокове в кутия	планински катерач	Дъска
изречения	3	3	3	3	3
Повторения	8-12	8-12	10-15	45-60	45-60 секунди

Между отделните изречения трябва да има почивка от не повече от 30 секунди. Освен това планът за тренировка може да се изпълнява и като силова верига. Всички упражнения трябва да се изпълняват наведнъж, така че почивката се прави само след всеки завършен кръг. Ако обучението трябва да бъде малко по-разнообразно или по-интензивно, закупуването на универсално оборудване като гири или жилетки е добра идея. Ако обаче искате да изградите мускули или да намалите процента на телесните мазнини, трябва да обърнете внимание и на регенерацията. В крайна сметка мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро през фазите на почивка. В идеалния случай между две тренировки трябва да има около 48 часа.

Хранителният план за изграждане на мускули и загуба на мазнини

Наистина решаващият фактор за изграждане на мускули и отслабване е диетата. Строго погледнато, успехът в изграждането на мускули и загубата на мазнини зависи дори до около 70 процента от диетата. Това се дължи на калорийния баланс. Ако това е положително, така че консумираме повече енергия, отколкото консумираме, напълняваме. Ако, от друга страна, е отрицателно, организмът може да започне да намалява процента на телесните мазнини. Така че ключът към шестте пакета и тонизирани крака се крие в храненето. Подходяща за фитнес диета, която подпомага спортистите за развлечение в изграждането на мускули и отслабването, е богата на протеини и също така разчита на дълговерижни въглехидрати и висококачествени мазнини, като тези, които се съдържат в рибите, ядките и лененото масло. За да се насърчи мускулния растеж или поддържането на мускулите, се препоръчва дневна консумация на протеин от около 1,5-2 грама на килограм телесно тегло. В замяна трябва да избягвате късоверижни въглехидрати като бяло брашно и захар, както и всички храни, които съдържат химически добавки.

Идеалният партньор за тренировка у дома

Концепцията BodyChange предлага план за обучение и хранене, с който е възможно гъвкаво да се постигнат всички индивидуални фитнес цели. Докато програмата BodyChange тренира мускулите и по този начин привежда проблемните зони във форма, постоянната промяна в диетата поддържа фитнес и работоспособност. Само с 20 минути тренировка на ден, благодарение на гениалната система, е възможно или да изградите мускули, или да стимулирате загубата на мазнини, и дори да извадите шест пакета.