Планът f; r Хранене и отслабване Седмица 3 - Диета - Хранене - 2020
Lew Robertson Добре дошли в третата седмица от плана за хранене и отслабване!
Ако искате да повторите любимо ястие от
- Седмица 1 или
- Седмица 2
Меню в понеделник:
• Зърнени храни с плодове и ядки
Получихте 160 калории от люспеста зърнена култура с високо съдържание на фибри - например 1 1/3 чаши Kashi Good Friends. (Проверете етикетите на други зърнени храни за поне 5 грама фибри на порция.) С 1/2 чаша боровинки и 1 супена лъжица пекани или бадеми (около 7 бадеми или половинки пекан) или други ядки. Сервирайте с малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко (пийте това, което не използвате в зърнените храни).
Обядвам
Намажете 1 пълнозърнеста тортила (проверете етикета за около 130 калории) с 1 супена лъжица намалена калорична майонеза и 1 чаена лъжичка дижонска горчица. Навийте отгоре с 2 филийки (2 унции) деликатесни пуешки гърди, 1/4 чаша кресон (или рукола) и няколко резенчета домат. Яжте с останалата част от нарязаните домати. Сервирайте с 1 чаша доматена супа и 1 портокал.
Опция за отнемане: За да се насладите на този обяд в метрото, поръчайте ранчото с пилешки бекон, без дресинг или бекон. Отгоре се добавя дресин от горчица без мазнини и маруля, домати и зелен пипер. Пропуснете доматената супа, но оставете портокала.
Смесете 1/2 чаша гладко, нискомаслено кисело мляко с 1 чаена лъжичка мед или кленов сироп и смесете с 1 супена лъжица нарязани ядки (пекани, бадеми или други ядки).
• 10 минути салата от кускус с риба тон
Направете 1 2/3 чаши варен пълнозърнест кус-кус според указанията на опаковката. В отделна средна купа нарежете 1 чаша чери домати наполовина; 1 зелен или червен пипер, нарязан; две консерви от 6 унции пълнен с вода тон, отцедени; 2 чаени лъжички всяка: дижонска горчица, зехтин и пресен лимонов сок. Разбъркайте кускус и по желание 1 супена лъжица пресен копър, босилек или друга прясна билка (или 1 чаена лъжичка суха). Сервирайте половината и охладете другата половина от салатата кускус за обяд във вторник. Фуджикулес за десерт (около 90 калории).
Ежедневни калории: 1.529
Дебел: 38 гр
Процент дневни калории от мазнини: 22%
Наситени мастни киселини: 5,4 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 3%
Въглехидрати: 216 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 52%
Фибри: 36 гр
Протеин: 101 гр
Процент дневни калории от протеини: 26%
Холестерол: 88 mg
Калций: 925 mg
Натрий: 2,962 mg
Още гладен? Вижте тези малки закуски!
Меню във вторник:
Запържете 1 нарязан пролетен лук и 1/4 чаша чери домати (нарязани наполовина) в 1 чаена лъжичка зехтин или в мазнини без мазнини за 1 минута. Добавете 2 средно големи яйца и бъркана яйчена смес с едро нарязан парче мазно сирене (Cabot 50% Cheddar или Kraft 2% Singles; проверете етикета за поне 20% от дневната препоръчителна стойност за калций и не повече от 70 калории). Изсипете сместа върху топла пълнозърнеста тортила и навийте на руло. Сервирайте с 1 портокал.
Обядвам
Сервирайте другата половина салата от кус-кус в понеделник вечер.
Вземете 1 пълнозърнест крекер като Ak-Mak или друга марка (проверете етикета за 23 калории) и поръсете с 1 чаена лъжичка фъстъчено масло и 1 чаена лъжичка конфитюр. Сервира се с мляко без кафяво мляко (12 унции).
Купете полу сварено печено пиле. Имат гърди и крила (отстранена кожа); Останалото замразете за вечеря в сряда. Сервирайте с 1 1/2 чаши задушени броколи, карфиол и моркови (пресни или замразени) с изстискване от лимонов сок и по желание 2 чаени лъжички нарязан пресен копър, босилек или друга суха билка или половин чаена лъжичка. Добавете 1/2 запечен сладък картоф, покрит с 1/4 чаша нискомаслено редовно кисело мляко (запазете останалата част от картофа в сряда). Имате круша или друг плод за десерт.
Ежедневни калории: 1.491
Дебел: 35 гр
Процент дневни калории от мазнини: 21%
Наситени мастни киселини: 10,4 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 6%
Въглехидрати: 187 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 46%
Фибри: 29 гр
Протеин: 123 г.
Процент дневни калории от протеини: 33%
Холестерол: 518 mg
Калций: 1002 mg
Натрий: 1,638 mg
Още гладен? Вижте тези малки закуски!
Меню от няколко дни:
• Фъстъчено масло и ябълков тост
Намажете 1 парче пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло и няколко резенчета ябълка и залейте с чаена лъжичка мед. Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко и оставете ябълката на филийки.
Обядвам
Соев зеленчуков бургер с микровълнова печка 1 (напр. Boca или Lightlife Light Burger) в съответствие с инструкциите на опаковката. Гледайте часовника - 30 секунди преди края, изсипете 1 парче сирене с намалена мазнина и продължете да загрявате. Поставете върху легло от 2 чаши кресон с 2 чаени лъжички винегрет или дресинг по ваш избор. Сервирайте с другата половина от печения сладък картоф от вторник. Имате 3 чаши на Mini Reese's като лакомство.
Смесете 1/4 чаша соеви ядки и 2 супени лъжици стафиди.
• Паста с пиле и броколи
Пригответе 2 чаши пълнозърнести тестени изделия като ригатони, пене или спирали, съгласно инструкциите на опаковката. В среден тиган задушете малка, накълцана скилидка чесън в супена лъжица зехтин за 30 секунди. Добавете 1 1/2 чаши цветя от броколи и няколко супени лъжици вода. Покрийте и гответе още 4 до 5 минути, ако е необходимо долейте с вода. Добавете остатъци от пържено пиле от вечеря във вторник (отстранена кожа), докато се затопли. Нарежете на кубчета половината от пастата (запазете останалото за утре) и по желание разбъркайте 1 супена лъжица пресен, нарязан босилек.
Ежедневни калории: 1.523
Дебел: 58 гр
Процент дневни калории от мазнини: 34%
Наситени мастни киселини: 13,7 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 8-ми%
Въглехидрати: 174 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 45%
Фибри: 26 g
Протеин: 81 г.
Процент дневни калории от протеини: 21%
Холестерол: 111 mg
Калций: 873 mg
Натрий: 947 mg
Още гладен? Вижте тези малки закуски!
Четвъртък меню:
• Зърнени храни с плодове и ядки
Вземете 160 калории от люспеста зърнена култура с високо съдържание на фибри - например 1 1/3 чаши Kashi Good Friends. (Проверете етикетите на други зърнени храни за поне 5 грама фибри на порция.) Поръсете с 1 малък банан и 2 супени лъжици пекани, бадеми или други ядки. Изпийте малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко (което не слагате в гранолата).
• Бар Pria и фъстъчено масло
Разстелете 1 супена лъжица фъстъчено масло върху бар Pria (хрупкав, дъвчащ енергиен бар).
Обядвам
• Салата от домати, моцарела и маслини
Комбинирайте остатъците от варени макарони от сряда с 1/3 чаша парчета моцарела (за предпочитане прясна моцарела), 1 чаша нарязани зрели домати и 1 до 2 чаени лъжички пресен босилек (или 1/2 чаена лъжичка сушен). Хвърлете с 1 чаена лъжичка зехтин, 3 нарязани на костилки и грубо нарязани маслини и сол и черен пипер на вкус.
• GH изключителна рецепта: Треска със зеле
Направете половината рецепта и поканете приятел на вечеря! Сервирайте с 1 варен картоф, леко пасиран или накълцан с чаена лъжичка зехтин и наситнен копър. Вземете чаша вино с 3 унции или лакомство от 80 калории като бар със замразени плодове.
Ежедневни калории: 1.491
Дебел: 43 g
Процент дневни калории от мазнини: 26%
Наситени мастни киселини: 14 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 8-ми%
Въглехидрати: 193 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 51%
Фибри: 34 г.
Протеин: 87 g
Процент дневни калории от протеини: 23%
Холестерол: 128 mg
Калций: 1,268 mg
Натрий: 1,318 mg
Още гладен? Вижте тези малки закуски!
Меню в петък:
В блендер комбинирайте: 1/2 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1/2 чаша обезмаслено мляко, 1 зрял банан, 1 зряла праскова (или 3/4 чаша замразени или консервирани праскови) и 2 чаени лъжички мед. Сервирайте с 1 филия пълнозърнест намазан с 1 чаена лъжичка масло или мазнина без мазнини.
Обядвам
Комбинирайте 3 чаши пресен спанак, 1 нарязан шалот и 1/2 чаша настърган или нарязан морков. (Можете да си купите предварително измит, предварително опакован спанак, както и предварително пресовани моркови.) Хвърлете 1 супена лъжица дресин от горчица с мед (закупете в магазина или комбинирайте 2 чаени лъжички зехтин, 1/2 чаена лъжичка дижонска горчица, пръскане на лимонов сок, 1/2 чаена лъжичка мед) Отгоре залейте 2 супени лъжици нарязани печени пекани или кедрови ядки или всяка друга ядка по ваш избор и 2 твърдо сварени яйца, нарязани на филийки. Сервирайте с 5 пълнозърнести крекери като Ak-Mak или друга марка (проверете етикета на бисквити за около 115 калории).
• Пътен микс и шоколадово мляко
Смесете заедно 1/4 чаша стафиди и 2 супени лъжици пекани, бадеми или други ядки. Изпийте малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко, смесено с 2 чаени лъжички сироп на Hershey.
• Югозападна Турция Burger Wrap
Смесете 4 унции смляна пуйка със сол и черен пипер. Гответе на скара или под скарата за около 6 минути от всяка страна (термометърът за месо трябва да регистрира вътрешна температура от 165 ° F). Поставете ги върху топла пълнозърнеста тортила. Добавете няколко супени лъжици салса по ваш избор (като салса от праскова на Newman's Own Peach) и листа маруля. Сервирайте с 2 чаши crudités (резени краставици, зелени чушки, карфиол и др.) В 1/4 чаша салса, смесена с 2 супени лъжици естествено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Ежедневни калории: 1.481
Дебел: 56 g
Процент дневни калории от мазнини: 34%
Наситени мастни киселини: 11,2 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 7%
Въглехидрати: 193 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 49%
Фибри: 25 g
Протеин: 72 g
Процент дневни калории от протеини: 19%
Холестерол: 480 mg
Калций: 1,058 mg
Натрий: 1,659 mg
Още гладен? Вижте тези малки закуски!
Меню в събота:
Разбийте 1/4 чаша яйчени топчета (или 2 белтъка, смесени с 2 супени лъжици обезмаслено мляко) и потопете 1 филия пълнозърнест хляб в сместа. Изпечете хляба в покрит тиган с 1 чаена лъжичка рапично масло или мазнина без мазнини. Нагоре с 1/2 чаша размразени замразени плодове. Сервирайте с малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко.
Обядвам
Загрейте 1 1/2 чаша консерва от черен боб или супа от леща. Точно когато започне да къкри, разбъркайте чаша пресни листа спанак. Оставете да къкри, докато спанакът просто стане слаб. Поставете в купа и поръсете с 2 супени лъжици сирене фета. Сервирайте с 3 пълнозърнести бисквити като Ak-Mak или друга марка. Имате 1 чаша грозде (около 32).
Изсипете 1/2 чаша обезмаслено мляко върху 1/2 чаша люспеста гранула.
• Ексклузивна рецепта за GH: Печено говеждо с рукола
Направете половината от рецептата, замествайки намаления натриев соев сос. Яжте една порция; запазете една порция за следващия понеделник. Направете 1 2/3 чаши варен кафяв ориз (около 1/2 чаша плюс 2 супени лъжици суров ориз). Изпийте 1 чаша с тази вечеря; Запазете 2/3 чаша за утре. За десерт има сладък сандвич от кравешки сладолед (или друго 130 калорично лакомство).
Ежедневни калории: 1.543
Дебел: 33 g
Процент дневни калории от мазнини: 19%
Наситени мастни киселини: 9,4 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 5%
Въглехидрати: 241 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 61%
Фибри: 33 g
Протеин: 79 g
Процент дневни калории от протеини: 20%
Холестерол: 94 mg
Калций: 1,064 mg
Натрий: 2,820 mg
Още гладен? Вижте тези малки закуски!
Меню в неделя:
В покрита тава, покрита със спрей с растително масло, можете да поставите 1 средно голямо яйце с 1/4 чаша заместител на яйца, напр. Б. Смесете чаши за яйца. Сервирайте с 1 филия препечен пълнозърнест хляб, 1 чаша обезмаслено мляко и праскова.
Обядвам
Сандвич с желе от фъстъчено масло с малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко и 1 чаша целина и моркови
Смесете 1/4 чаша соеви ядки и 2 супени лъжици стафиди.
Затоплете 2/3 чаша ориз (останал от събота) и поднесете с 3/4 чаша зърна като органичния овесен боб на Ейми (проверете етикета за около 140 калории на 1/2 чаша). Подправете с 2 до 4 супени лъжици салса отстрани и салата, направена от 2 чаши рукола, 1/4 авокадо Haas, нарязано, с 2 чаени лъжички зехтин, 1/2 сок лайм, сол и черен пипер. (По желание: добавете 1 чаена лъжичка нарязан кориандър.)
Ежедневни калории: 1.516
Дебел: 56 g
Процент дневни калории от мазнини: 33%
Наситени мастни киселини: 9,6 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 6%
Въглехидрати: 194 г.
Процент дневни калории от въглехидрати:Фибри: 30 гр
Протеин: 74 g
Процент дневни калории от протеини: 20%
Холестерол: 197 mg
Калций: 964 mg
Натрий: 1.805 mg
Още гладен? Вижте тези малки закуски!