Планове за тренировки на цялото тяло за начинаещи; Разширена 2020
Изборът на правилния план за обучение е труден. Много трудно.
Като начинаещ искате да направите всичко от самото начало. Не си губете времето. Вижте успехите възможно най-скоро.
И като напреднал ученик се чудите как можете оптимално да организирате своя график на обучение.
Моят отговор на това?
В тази статия ще ви покажа какво прави обучението за цялото тяло, как можете да създадете план за обучение на цялото тяло и кои грешки трябва да избягвате.
Какво е тренировка за цяло тяло?
Концепцията за обучение на GK е проста:
Тренирате цялото си тяло само в една тренировка - няколко пъти седмично.
Звучи лесно? то е.
И предимствата са очевидни:
- Ограничавате се до най-важните упражнения
- Тренирате тялото си като система
- Имате много място за вариации
- Можете да тренирате както с високи, така и с ниски честоти, което ви дава много свобода
Какво прави добрата тренировка (за цялото тяло)?
На теория създаването му звучи лесно. На практика обаче вече видях неща, които са отвъд добрите и лошите.
Ето защо сега има няколко правила за прилагане на план за обучение на цялото тяло.
Спазването на тези правила ще окаже огромно влияние върху това дали и до каква степен обучението работи за вас.
- Концентрирате се върху многоставни упражнения
- Слагате правилната техника преди тежестта
- Тренирате специално за целта си
- Тренирате с субмаксимални натоварвания (особено при високи честоти)
- Тренирате няколко пъти седмично
- Можете да постигнете прогрес в обучението
- Товарът е адаптиран към вашето ниво
- Тренирате тялото си по балансиран начин - както по отношение на натоварването на единица, така и по отношение на мускулите
- Обичате да тренирате
Най-важният въпрос в живота ви: начинаещ или напреднал?
Преди да вземете решение за един от следните планове за обучение на GK, трябва да разберете на какво ниво на обучение сте.
Защото физиологичните условия са различни. Това трябва да се вземе предвид при планирането.
Един начинаещ е по-вероятно да се нарани с напреднал план, отколкото да може да тренира смислено. Докато напредналият с начинаещ план ще отнеме повече регресия, отколкото напредък.
Разбира се, може допълнително да се направи разлика между напреднали и „професионални“. Но оттам нататък планът за обучение става твърде индивидуален.
Треньорите във фитнеса често използват абсолютни числа, за да отговорят на този въпрос. Например една година опит в обучението. Или XX килограма в едно упражнение.
Какво мисля за това? Нищо.
Когато сте тренирали лошо и непоследователно една година. Все още ли сте толкова развити, че имате нужда от натоварването, от което се нуждаете като напреднал потребител?
И какво, ако можете да вдигнете 180 кг от самото начало, но никога досега не сте докосвали гира? Готово ли е тялото ви да поеме стреса на напреднал човек?
Вашето индивидуално развитие е много по-смислено. Корекциите на обучението зад това са решаващи. Не просто някакви числа.
Вие обаче сте начинаещ
- Можете да напредвате постоянно от тренировка до тренировка
- Техниката ви в основните упражнения все още не е сигурна
- Все още не сте изградили мускули, които можете да видите в огледалото
Ти обаче си напреднал
- От няколко месеца успявате да постигнете постоянен напредък и сега бавно стагнирате
- Силата ви се е увеличила значително в сравнение с началото
- Уверени сте в технологиите и знаете какво да търсите
- Можете да правите упражнения с напрежение и намерение
- Изградили сте значителни мускули, които могат да се видят
Обучение за цяло тяло за начинаещи
Като начинаещ имате голямо предимство:
Можете да постигнете много с малко усилия.
Тъй като не сте имали никакви допирни точки при тренировки с тежести и тялото ви е свикнало да "бездейства", дори и най-малкият стимул за тренировка ще доведе до голяма корекция.
През това време ще постигнете най-голям напредък.
И затова трябва да разберете, че началото е най-важната фаза. Тук вие полагате основите за вашата по-нататъшна кариера.
Поради тази причина някой трябва да планира вашето обучение, който разбира какъв потенциал лежи в латентно състояние във вас, и да го насочва съответно.
Решаващите елементи
Ако треньорът създаде тренировка за цялото тяло, изпълнена с бицепсови къдрици и удължения на краката, бих искал да ви дам съвет:
Хвърлете плана в кошчето.
Пропилявате потенциала си.
Ето какво прави ефективен план за упражнения за цялото тяло за начинаещи:
- Тренирате най-важните многоставни упражнения клякания, лежанки, мъртва тяга, редове, раменни преси и набирания/набирания.
- Тренирате няколко пъти седмично, за да предизвикате невронни адаптации под формата на подобрена координация. Това е изискване за изграждане на мускули.
- Работите със светлина до субмаксимални тежести, за да свикнете пасивните си структури (стави, сухожилия, връзки) с тренировката.
- Обръщате внимание на правилната техника, за да избегнете неправилно обучени модели на движение.
- Увеличавате трудността на тренировката според модела на линейна прогресия от тренировка към тренировка (увеличаване на теглото, повече повторения или по-добро изпълнение)
И ето как изглежда на практика:
Примерен план за обучение на цялото тяло за начинаещи (3 пъти на седмица)
В цикъл от две части от по 12 седмици ще научите най-важните упражнения, ще затвърдите правилната техника и ще поставите основата за по-нататъшно обучение.
Цикъл 1
Понеделник
| Клякам | 3 × 12 | 3 мин |
| Лег | 3 × 12 | 2-3 минути |
| Гребане с щанга | 3 × 12 | 2 минути |
| Военна преса | 2 × 15 | 2 минути |
| Lat изтегляния широко | 2 × 15 | 2 минути |
Сряда
| Клякам | 3 × 12 | 3 мин |
| Лег | 3 × 12 | 2-3 минути |
| Гребане с щанга | 3 × 12 | 2 минути |
| Военна преса | 2 × 15 | 2 минути |
| Lat изтегляния широко | 2 × 15 | 2 минути |
Петък
| Клякам | 3 × 12 | 3 мин |
| Лег | 3 × 12 | 2-3 минути |
| Гребане с щанга | 3 × 12 | 2 минути |
| Военна преса | 2 × 15 | 2 минути |
| Lat изтегляния широко | 2 × 15 | 2 минути |
Първият цикъл има за цел да свикне тялото ви с тренировки с тежести. Поради тази причина през първите три месеца се движите в по-високи повторения, които не позволяват големи тежести.
Основният приоритет е
- за да научите правилната техника,
- постепенно да усетите собственото си тяло
- и за укрепване на пасивните структури.
Вероятно поради „начинаещия ефект“ бързо ще забележите, че използваните тежести са твърде леки.
Ако е така, мога да кажа само едно: Перфектно, така трябва да бъде!
Опитайте се да се усъвършенствате от тренировка на тренировка.
Не управлявахте ли определения брой повторения? Опаковайте ги за вас в следващата тренировка!
Управлявахте ли посочения брой повторения? Увеличете теглото с възможно най-малката единица!
Прогресията е ключът към успеха.
Цикъл 2
Бавно сте се приспособили към тренировката. Стана по-добре. Разполагайте с технологията.
Време е да се заемете сериозно и да изградите основата по-нататък.
Дължите по-голямата част от силата се увеличава от цикъл 1 до невронални адаптации. Вашата вътрешно- и междумускулна координация се е подобрила, така че тялото ви да работи по-ефективно.
Ако не промените нищо в тренировката си, тялото ви в един момент ще стане максимално ефективно в справянето с тренировката. Вече не вижда причина да се адаптира повече. Вие застоявате и спирате да напредвате.
Поради тази причина сега намаляваме броя на повторенията, увеличаваме малко тежестта и въвеждаме вариация.
Това ще доведе до факта, че стимулът за обучение продължава да води до приспособяване и вие продължавате да се чувствате като тренировка.
И не забравяйте най-важното:
Разкъсайте дупето си на тренировка!
Понеделник
| Клякам | 3 × 8 | 3 мин |
| Лег | 3 × 8 | 2-3 минути |
| Напади | 2 × 10 | 2 минути |
| Lat изтегляния широко | 2 × 10 | 2 минути |
| Седящи/легнали къдрици на крака | 2 × 10 | 2 минути |
Сряда
| Мъртва тяга | 3 × 10 | 3 мин |
| Прес за дъмбели | 3 × 10 | 2-3 минути |
| Напади | 3 × 10 | 2 минути |
| Дъмбел ред | 2 × 12 | 2 минути |
| Facepulls | 2 × 12 | 2 минути |
Петък
| Клякам | 3 × 8 | 3 мин |
| Лег | 3 × 8 | 2-3 минути |
| Гребане с щанга | 3 × 8 | 2 минути |
| Спадове | 2 × 12 | 2 минути |
| Странично повишаване | 2 × 12 | 2 минути |
Обучение за цяло тяло за напреднали потребители
Напредналите спортисти се различават от начинаещите по пет начина:
- Преместват се по-високи тежести
- Напредъкът е по-бавен
- По-нататъшният напредък изисква повече работа/обучение от преди
- Виждат се технически или мускулни слаби места
- 1RM в основните упражнения е известен
За по-нататъшно планиране на обучението това означава, че ...
- натоварването трябва да бъде специално контролирано и варирано,
- увеличава се (специфичният) обем на обучение
- Необходимо е време за технологии и превенция
- и тежестите в основните упражнения могат да бъдат посочени по-точно.
Дали и как прилагате тези точки, винаги е въпрос на поставяне на цели и лични предпочитания.
Ако сте ориентирани към изпълнението тренировки с тежести като Ако се занимавате с пауърлифтинг, тренировката изглежда различно, отколкото ако тренирате за естетика. И това дори не включва индивидуални разлики.
Следователно следващите планове са само примерни планове, които трябва да служат като ориентир.
Тъй като повечето спортисти правят или тренировки за максимална сила, или тренировки за изграждане на мускули, аз създадох два различни плана с различни цели.
Променлив план на GK за напреднали потребители (4 пъти седмично)
Изграждане на мускули (4 пъти на седмица)
| Клякам | 4 × 6 | 3 мин |
| Лег | 4 × 6 | 2-3 минути |
| Гребен вариант към стомаха | 3 × 10 | 2 минути |
| Тазобедрени тласъци | 3 × 15 | 2 минути |
| Удължаване на трицепс | 3 × 15 | 2 минути |
| Мъртва тяга | 4 × 6 | 3 мин |
| KH лежанка | 3 × 10 | 2-3 минути |
| Преса за крака | 3 × 12 | 2 минути |
| Спадове | 2 × 10-15 | 2 минути |
| Набирания | 3 × 10 | 2 минути |
| Клекът направи пауза | 3 × 8 | 3 мин |
| Лег | 3 × 8 | 2-3 минути |
| Глутена шунка вдига | 3xMax | 2 минути |
| Вариант на реда към гърдите | 3 × 10 | 2 минути |
| Странично вдигане наведено напред | 3 × 15 | 2 минути |
| Румънски мъртва тяга | 3 × 10 | 3 мин |
| Наклон пейка | 3 × 10 | 2-3 минути |
| Клякам на колан | 3 × 12 | 2 минути |
| Бицепсови къдрици | 3 × 15 | 2 минути |
| Facepulls | 3 × 15 | 2 минути |
Максимална якост (4x/седмично)
| Клякам | 5 × 4 | 4-8 мин |
| Лег | 5 × 4 | 4-6 мин |
| Гребен вариант | 3 × 10 | 2 минути |
| Дъски | 3 × 45 сек | 90 сек |
| Мъртва тяга | 5 × 3 | 4-8 мин |
| Бенч преса 3-1-0 темпо | 4 × 3 | 4-6 мин |
| Набирания | 3 × 10 | 2 минути |
| Спадове | 3 × 10 | 2 минути |
| Клек 3-1-0 темпо | 4 × 4 | 4-6 мин |
| Лег | 4 × 3 | 4-6 мин |
| Клякам на колан | 3 × 12 | 2 минути |
| KH лежанка | 3 × 10 | 2 минути |
| Гребен вариант | 3 × 10 | 2 минути |
| Deadlift спря | 3 × 5 | 4-6 мин |
| Плътна лежанка | 3 × 6 | 2-3 минути |
| Обратно свръхразширение | 3 × 12 | 2 минути |
| Facepulls | 3 × 15 | 90 сек |
| Трицепс и бицепс | 3 × 15 | 90 сек |
Можете ли да го регенерирате изобщо?
Идеята зад това е субмаксимално обучение.
Означава: Ако не се застреляте във всяка единица, тогава можете да тренирате все повече и повече и да предизвикате по-голям стимул като цяло.
Това е и голямото предимство на тренировките за цяло тяло в комбинация с високи честоти на тренировка. През седмицата можете да създадете по-ефективен обем, отколкото с разделяне на 3, 4 или 5.
Следователно е важно вие - поне в основните упражнения - да не отидете до пълна мускулна недостатъчност. 1-3 повторения трябва да останат в резервоара.
Какво грешат повечето спортисти при планирането (и как да се справим по-добре)
Твърде много обем за единица
Искате да направите възможно най-много във всяка сесия.
Изтощавайте се правилно.
Тренирайте до изтощение.
Преди правеше и разделно обучение.
„Проблемът“ с тренировките на цялото тяло е просто: трябва да тренирате отново ден-два по-късно. Същата мускулна група.
Следователно не можете да шофирате със същия обем на тренировъчна единица, както при разделно обучение. Трябва да разделите интелигентно силата на звука през различните тренировъчни дни, за да можете да се възстановите.
Да приемем, че сте правили 10 сета от една мускулна група на сесия в продължение на две сесии седмично. Ако сега преминете към план за цялото тяло с три или четири единици на седмица, не можете да се придържате към 10 комплекта на единица. В противен случай правите почти два пъти повече предварително и счупвате.
Разделете 20-те комплекта през цялата седмица. 7 комплекта в понеделник. 6 комплекта в сряда. И в петък отново 7 изречения.
След това, когато смятате, че имате нужда от повече обем, можете да добавяте изречение малко по малко. Първо трябва да свикнете с честотата.
Обучението е нереалистично
Дори нямам предвид, че избраните тегла са твърде високи.
Искам да кажа, че обучението не е адаптирано към вашите индивидуални рамкови условия.
Успехът в тренировките с тежести означава години труд.
Така че няма значение какво има на хартията.
Колко добре структурирано е вашето обучение.
Или какви приказни упражнения правите.
Ако не можете или не искате да следвате плана си за обучение, вашият успех завършва в задънена улица и вие спирате.
Наистина ли можете да спортувате четири пъти седмично или можете да го правите само три пъти?
Наистина ли ще правите 20 тежки серии клякания на седмица или правите само десет, защото тялото ви се отказва?
Обучението е твърде лесно
Този момент е особено важен, когато започнете да тренирате с тежести.
Много начинаещи се страхуват да стигнат до своята граница.
Но трябва ли да ви кажа нещо? Без него не може.
Обучението трябва да бъде предизвикателство. Няма уелнес ваканция.
Обявява се война.
И така трябва и трябва да тренирате, ако не искате да губите времето си и да видите успех.
Приберете розовите гири и напуснете зоната си на комфорт.
Не се страхувайте да полагате усилия.
Не се страхувайте да добавите повече тежест.
Това е единственият начин да станете по-добри. Не е различно.
Имате ли допълнителни въпроси относно обучението на цялото тяло?
Напишете ми имейл или използвайте полето за коментар по-долу.
Успех в тренировките ви!
Лукас Маркмайер
Лукас е немски майстор в силовия спорт, състезател на националния отбор и студент по спортни науки. Като основател на STRONGERR, той има мисията да покаже на мотивирани спортисти как да израснат отвъд себе си и да станат по-добри спортисти.