Планове за обучение за начинаещи - д-р

Правилният за всеки начинаещ

Плановете за обучение за начинаещи MARQUARDT RUNNING® са кратки и компактни. Изготвяте плановете с различна скорост за разстояние от 5 км, което - разбира се, в зависимост от крайната скорост - съответства на 30-минутно бягане на издръжливост. Натрупването на натоварване е избрано да бъде изключително безопасно и нежно, така че безопасно да постигнете целта си.

Решете дали искате да започнете със или без атлетична подготовка.

начинаещи

Планове за обучение от 0 км до 5 км

С атлетични тренировки

Освен бягането, тренировъчните планове съдържат три 15-минутни атлетични блока, които ви позволяват да бягате по-бързо, лесно и безболезнено. Силно препоръчваме всеки бегач да следва плановете за тренировка с атлетична подготовка. Ако нямате време/склонност да правите това, по-долу ще намерите и плановете за тренировки без спортни тренировки.

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ (С Атлетично обучение)

0 до 5 км 12 седмици

  • за новодошлите
  • за тези, които се връщат на работа след дълга пауза
  • бавно натрупване на стрес
  • три тренировки на седмица
  • с почивки за ходене
  • безопасно през 45 минути спортни тренировки

Безплатно сваляне! Тук:

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ (С Атлетично обучение)

0 до 5 км 8 седмици

  • за завърнали се
  • за спортисти от други дисциплини
  • балансирано натрупване на товар
  • три тренировки на седмица
  • с почивки за ходене
  • безопасно през 45 минути спортни тренировки

Безплатно сваляне! Тук:

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ (С Атлетично обучение)

0 до 5 км 4 седмици

  • за годни връщащи се
  • за годни спортисти от други дисциплини
  • бързо натрупване на натоварване
  • три тренировки на седмица
  • без паузи за ходене
  • безопасно през 45 минути спортни тренировки

Безплатно сваляне! Тук:

Планове за обучение от 0 км до 5 км

Без спортни тренировки

Плановете за обучение, изброени тук, са изрязани за максимална ефективност. За да спестите време, атлетичните упражнения за мощен, по-устойчив на нараняване стил на бягане бяха пропуснати.

Ето защо препоръчваме тези планове за обучение само за начинаещи, които не са запознати с проблеми с наранявания и които имат малко време за обучението си. За всички останали препоръчваме нашите тренировъчни планове за начинаещи с три атлетически блока от по 15 минути в тренировъчния план.

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ (без Атлетично обучение)

  • за новодошлите
  • за тези, които се връщат на работа след дълга пауза
  • бавно натрупване на стрес
  • три тренировки на седмица
  • с почивки за ходене
  • компактна, бърза програма

Безплатно сваляне! Тук:

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ (без спортни тренировки)

  • за завърнали се
  • за спортисти от други дисциплини
  • балансирано натрупване на натоварване
  • три тренировки на седмица
  • с почивки за ходене
  • компактна, бърза програма

Безплатно сваляне! Тук:

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ (без спортни тренировки)

  • за годни връщащи се
  • за годни спортисти от други дисциплини
  • бързо натрупване на натоварване
  • три тренировки на седмица
  • без паузи за ходене
  • компактна, бърза програма

Безплатно сваляне! Тук:

Моля, имайте предвид, че

Начинаещи

Намерете правилния тренировъчен пулс

Не забравяйте, че бягането е много стрес за вас в началото. Повечето начинаещи не успяват лесно да тренират в областта на метаболизма на мазнините. Пулсът бързо изстрелва в червената зона. Така че проверете пулса си и изчислете предварително тренировъчните зони.

Как да защитим ставите си

Имайте предвид, че отнема най-малко 3 месеца, за да се адаптират сухожилията, сухожилията и ставите към бягащото движение. Затова се успокойте и редовно изпълнявайте атлетичните упражнения, които са част от вашия план за тренировка.