Планове за обучение системи за обучение
Това, което изглеждаше далеч в началото на годината, бързо се превърна в проблем, който и до днес държи целия свят в напрежение. Поради нарастващия брой случаи на хора с положителен тест за COVID-19, общественият живот в Германия беше драстично затворен и всички фитнес студия в цялата страна трябваше да се затворят, много за раздразнението на страстни културисти, силови спортисти [...]
Изпълнението на суперсетове е популярен начин в силовите тренировки и културизма за по-ефективно използване на времето във фитнеса, постигане на по-голям обем на тренировка и укрепване на сърдечно-съдовата система. Две упражнения се изпълняват последователно, обикновено без да се спазва значителна почивка между два сета. В една от предишните ни статии зададохме въпроса [...]
Вътрешно разтягане: разтягането между комплекти подобрява ли изграждането на мускулите ни? 15 юли 2020 г. Саймън Годеке
Винаги търсим следващата техника, която ще ни помогне да извлечем максимума от тренировките ни за изграждане на мускули. Повечето от тях имат своите предимства и недостатъци и са ефективни само при определени обстоятелства. Ново проучване показа, че разтягането между сетовете може да увеличи мускулния растеж [1]. [...]
Парадокс? - Защо кратките и дългите почивки в изреченията могат да бъдат идеални за изграждане на мускули! 14 юни 2020 г. Саймън Годеке
Много спортисти с право се чудят колко дълго трябва да си почиват между тренировките с тежести. Повечето проучвания показват, че по-дългите почивки в изреченията за изграждане на мускули обикновено се справят по-добре от по-кратките фази на възстановяване. Независимо от това, наборите за пауза за почивка или редукционните набори, при които има само много кратка пауза непосредствено след набор, за да се извършат допълнителни повторения, също се разглеждат [...]
Подробен въпрос: Защо не напредвате с плана си за обучение! 4 юни 2020 г. Саймън Годеке
Стандартизираните тренировъчни планове с фиксирани упражнения, тъй като можете да ги намерите в изобилие в интернет, със сигурност са добро въведение в обучението. Както при много други неща в живота, оптималният тренировъчен план за един не означава, че друг ще отпразнува същия успех с него. В крайна сметка всеки е малко по-различен. За всеки спортист [...]
Изтощение и регенерация: Как да приспособим избора на упражнения към честотата на тренировките! 30 май 2020 г. Саймън Годеке
Има няколко променливи, които трябва да се вземат предвид при създаването на оптимален тренировъчен план за изграждане на мускули. В допълнение към обема на тренировката, това включва и подбора на упражнението, честотата на тренировките, броя повторения, разстоянието до мускулна недостатъчност, времената на пауза и други фактори. За да комбинираме тези фактори в добра програма обаче, трябва да разберем как те са взаимно зависими и най-просто [...]
Ограничаване на притока на кръв: можем ли да изградим мускули с малко тегло благодарение на BFR обучението? 25 април 2020 г. Саймън Годеке
Фитнес студията по света все още са затворени поради кризата с Корона и повечето от нас разчитат на собственото си телесно тегло, ленти за устойчивост и в най-добрия случай на леки тежести, за да се възползват максимално от настоящата ситуация. Както вече споменахме няколко пъти, няма причина да си заравяте главата в пясъка, тъй като ние [...]
Комплекти, повторения, тежест: как трябва правилно да увеличим обема си на тренировка? 15 март 2020 г. Саймън Годеке
Както знаем от текущите тренировъчни изследвания, по-големият обем тренировки на седмица е свързан до известна степен с по-голямо натрупване на мускулна маса и сила. Има обаче уловка, защото твърде много добро нещо може да има отрицателен ефект върху регенерацията и риска от нараняване. Оптималният брой сетове и повторения [...]
Досаден бизнес: какво представляват „точките на залепване“ и как можем да ги разчупим? 11 февруари 2020 г. Саймън Годеке
Повечето от нас може да са запознати с това. Искате да направите упражнение, но просто се забивате в определена част от движението. Подобни „точки на залепване“ по време на тренировка са досадни. Powerlifters стъпват на място в продължение на месеци, когато става въпрос за техните стойности на сила, а културистите не успяват да подобрят своите най-важни упражнения и [...]
Две упражнения в редуване: Можем ли да подобрим изграждането на мускулите чрез супер сетове? 8 февруари 2020 г. Саймън Годеке
В бодибилдинга има доста техники и методи за интензивност, които трябва да издигнат мускулното изграждане на следващото ниво или просто да имат практически предимства. Един от тях е супермножество. Комплекти от две упражнения се изпълняват последователно, без почивка между тях. Въпреки че тази практика очевидно може да донесе огромни икономии на време, постулирайте [...]
Тренировъчен обем: Колко комплекта на мускулна група на седмица са оптимални за мускулния растеж? 18 януари 2020 г. Саймън Годеке
Темата за обема на обучението е горещо обсъждана област в момента, не само сред трениращите, но всъщност и в съвременната наука за обучение. Броят на сетовете на мускулна група на седмица се счита за най-важната променлива във всяка програма за упражнения. Техният статус е сравним с приема на калории в хранителен план, така че е от съществено значение. Но засега има [...]
Нови стимули? - Необходим ли е фиксиран тренировъчен план или трябва да „шокираме“ мускула? 31 декември 2019 г. Simon Goedecke
В началото на своята тренировъчна кариера повечето спортисти първоначално следват фиксиран тренировъчен план, който определя индивидуалните упражнения и техния ред за всяка тренировъчна единица. С нарастващ опит и евентуално от скука, повечето от тях започват в определен момент, за да променят избора и реда на упражненията в своите учебни единици. С термина [...]
Устойчив успех: Защо изграждането на мускули с леки тежести е непрактично за повечето хора! 22 декември 2019 г. Simon Goedecke
Наскоро в две последователни статии съобщихме защо и особено как можете да изграждате мускули с леки тежести. Изследванията ни показват, че до известна степен хипертрофията може да бъде стимулирана също толкова ефективно с по-малко тегло и повече повторения, отколкото с големи тежести. Обучението е валидно до [...]
Честота на упражненията: колко често трябва да тренирате един мускул седмично? 30 ноември 2019 г. Simon Goedecke
При силовите тренировки три фактора играят важна роля при изготвянето на тренировъчния план. В допълнение към тренировъчния обем като решаваща двигателна променлива за изграждане на мускулите и интензивността като маркер на относителното натоварване, свързано с максималната сила, често обсъждаме честотата на тренировка. Той описва колко често тренираме мускул или мускулна група на седмица или колко [...]
Доказано от проучване? - Ето как всъщност работи методът на SST на успешния треньор Патрик Туор! 9 ноември 2019 г. Simon Goedecke
Професионалните културисти или спортисти, които имат дългогодишен опит в тренировките, обикновено представляват група от население, която често слуша по-малко последните открития в науката за тренировки, но с течение на времето е разработила свой собствен стил. В крайна сметка, повечето от проучванията се провеждат върху субекти, които са активни във фитнеса за умерено време в най-добрия случай. Много хоби спортист [...]
Обем и честота: трябва ли да тренирате по-големи мускули по различен начин от по-малките? 20 октомври 2019 г. Simon Goedecke
Докато повечето трениращи не определят индивидуално тренировъчния си обем за всяка мускулна група, някои подхождат малко към тази концепция, като разграничават упражненията за тласък и дърпане. Тази класификация обаче също изостава, тъй като някои последователности на движение не могат да бъдат разделени само на една от двете групи. Те все още не вземат предвид биомеханичните различия [...]
План за тренировка: Как последователността от упражнения влияе върху изграждането на мускулите ни? 3 октомври 2019 г. Simon Goedecke
Тренировъчната сесия винаги се състои от няколко упражнения. Поради тази причина, когато създаваме своя план за обучение, трябва да решим в какъв ред искаме да го направим. Повечето инстинктивно избират да включат упражненията в началото на тренировката, които считат за най-важни, докато други упражнения са включени към края. Причината за това е, че [...]
Окончателното ръководство: така създавате своя собствена перфектна програма за обучение! 28 май 2019 г. Дани Форстър
Да, има много планове и програми за обучение. В книги, списания и в Интернет. И да, има някои наистина добри подходи сред тях. Проблемът е по-скоро, че не всяка програма отговаря на нуждите на всеки отделен спортист, което е и причината, поради която всяка програма дава фантастични препоръки - и за съжаление също [...]
„Науката казва“: кой е най-добрият тренировъчен сплит? 21 март 2019 г. Дани Форстър
Арнолд Шварценегер тренира ежедневно, обикновено два пъти. Майк Менцер разчита на 3 разделяне, при което всяка мускулна група се стимулира на всеки седем до 14 дни. Дълго време Марк Дъгдейл тренира три пъти седмично с редуване на разделяне на две. Разделянето на горната/долната част на тялото четири дни в седмицата също е легендарно. Обучението за цялото тяло също е отново по-силно [...]
Нов поглед: HIT е по-добрата система за изграждане на мускули? 26 февруари 2019 г. Дани Форстър
HIT означава тренировка с висока интензивност и както точно го описва името, става дума преди всичко за едно нещо: интензивност. Но какво всъщност означава интензивността и какви принципи следва HIT обучението? Възможно ли е дори по-ефективно за изграждане на мускули, отколкото например извършването на нормални тренировки за обем? В следващата статия разглеждаме [...]