Планкът, едно от най-ефективните упражнения за телесно тегло

Упражнението „дъска“ за сърцевината и силната средна част

Както подсказва името, дъската е статично упражнение, което е идеално за укрепване на коремните мускули и силова издръжливост на цялото тяло. В същото време той не само укрепва сърцевината на тялото и изисква стабилизация в движение, но и укрепва ръцете и раменете.

Планкът: упражнения за начинаещи

Начинаещите трябва да започнат с лицеви опори и след това да преминат към варианта със свити ръце. Като алтернатива можете първо да станете на колене или да започнете с ръце в повдигнато положение. Целта е да можете да задържите тази позиция между 60 и 120 секунди.

Веднага след като можете да направите това, можете да поставите допълнителна тежест на бедрата или гърба си или алтернативно да повдигнете крак или ръка.

Основната поза на дъската

1. Почивката на предмишницата започва да лежи по корем. Горната част на тялото е подпряна на предмишниците.
2. Лактите са на нивото на раменете. Предмишниците са успоредни една на друга, докато краката докосват земята само с пръсти.
3. Сега активирате глутеусите, екстензорите на гърба и основните мускули и привеждате коремната и тазобедрената област в съответствие с раменете и краката си.

Планке: Настоящият световен рекорд

Настоящият световен рекорд в планкен се държи от Джордж Худ, 62-годишен ! Бивш морски пехотинец от САЩ. През февруари 2020 г. той постави нов басен рекорд в дъската (опора на предмишницата): 8 часа, 15 минути и 15 секунди - всъщност невъобразима стойност.

Автор: Нико Наполски

Източник

Сила, скорост, издръжливост - революцията в тренировките за издръжливост от Брайън Макензи

Съвет за книга от редакторския екип

Сила, скорост, издръжливост - революцията в тренировките за издръжливост

Подробни описания и голям брой снимки стъпка по стъпка обясняват по-ясно от всякога механиката на бягане, колоездене и плуване. Спортистите и треньорите научават как типичните наранявания, причинени от неправилни движения и втвърдени, прекалено натоварени мускули, могат да бъдат избегнати, лекувани и излекувани.

Други раздели разглеждат храненето, както и баланса на течности и електролити, което може да повиши нивата на енергия, да увеличи производителността и да ускори регенерацията. Както спортистът любител, който тренира за първото си състезание, така и опитният спортист, който се стреми към върхови постижения. Или CrossFitter, който иска да увеличи своята издръжливост, сила, скорост и издръжливост. С тази книга всеки ще постигне целта си.

Можете да използвате книгата точно тук, в магазина или чрез Amazon да поръчам.

---