Планкинг - или как да дъска, за да бъде изтеглен през ринга - Жени на диета

Лятото идва, съжалявам ... защото всички започват да говорят за бикини тела, тренировки и диети. Но в края на краищата, затова сме тук на страницата на женската диета, нали? За да разберете кои упражнения и диети си заслужават. Какви са прищявките или преминаващите тенденции и какви са иновациите в тази област, тези, които трябва да обмислим възможно най-скоро?.

В тази статия ще обсъдим дъските. Всеки, който уважава себе си и който се е опитал поне веднъж да намери онзи пряк път, който може да се отърве от времето, прекарано във фитнеса или на килима в хола, е чувал поне веднъж за дъски. Но нека разберем повече за това упражнение.

Какво е дъска?

Планкинг или „рендосване“ е упражнение, предназначено да укрепи мускулите на багажника, да увеличи издръжливостта и баланса. Упражнението включва поддържане на фиксирана позиция, през което време мускулите се напрягат до изтощение.

Започваме дъската седнали по корем, с пръсти, заседнали в пода. След това се изправяме в ръце, като държим торса изправен (Внимание! Седалката не трябва да е повдигната или висяща, врата и главата трябва да са на една линия с гърба). Подкрепяме тази позиция, като оставяме лактите си. За да поддържа тази поза, тялото се напряга, докато работи с мускулите на гърба, корема, ръцете и краката. Толкова е взискателно, че пълният комплект се счита за 60-секунден. Един начинаещ ще може да поддържа тази позиция значително по-малко, а експерт, за предпочитане треньор или спортист, ще може да я поддържа до 5 минути.

Предимства на дъската

Ще бъда честен тук, на Жени на диета, и ще признаем, че основната атракция на това упражнение е обещанието за ефективна тренировка, готова за минути. Освен това, като тренировка:

Изгаряйте повече калории от традиционните упражнения
Работете едновременно с мускулите на гърба, седалището и корема
Подобрява метаболизма и циркулацията
Допринася за освобождаването на напрежението
Повишава концентрацията - поддържането на правилна стойка през цялото упражнение изисква висока концентрация, добра тренировка за други ситуации в ежедневието
Подобрява стойката и намалява честотата на болки в гърба чрез укрепване на мускулите
Помага за оформянето на коремните мускули много по-бързо, отколкото в случая с класическия корем

Грешки при планиране и рискове от наранявания

Планкингът е упражнение, което ще правите в часовете по пилатес или йога. Следователно правилното положение на тялото е от съществено значение, ако искате това упражнение да работи. Най-често срещаните грешки са:

Поддържането на грешна позиция, за да се форсира по-добро време - намалява ефективността на упражненията и увеличава риска от нараняване.
Задържане на дъха - увеличава налягането в тялото и затруднява правилното изпълнение на упражнението поради липса на кислород.
Поставянето на ръцете твърде далеч или твърде далеч от раменете увеличава риска от болки в ставите

Един от най-често срещаните проблеми, свързани с дъската, е костохондритът, възпаление на ставите, чрез което горните ребра се съединяват с хрущяла на гръдната кост. Най-често практикуващите пилатес, които настояват за този вид упражнения, започват да изпитват остра болка в ребрата и гърдите, често ги свързват с инфаркт или рак на гърдата.

Друг проблем е увеличаването на напрежението, като дъската е изометрично упражнение. С други думи, като поддържат крайниците и тялото в положение, което разтяга връзките и мускулите, кръвоносните съдове извършват същия тип движения, стимулирайки кръвообращението. Не се препоръчва за хора с високо кръвно налягане.

Заключение

Повече от всичко дъската изглежда идеалното решение за тези, които искат да преминат през упражненията насила, без да прекарват твърде много време във фитнеса. Проблемът е, че много инструктори не биха препоръчали този вид упражнения само на спортисти и спортисти. Причината? Мускулите им се нуждаят от постоянни предизвикателства, за разлика от тези на случайни спортисти, които ходят на фитнес, когато си спомнят, с честота 1-2 дни в седмицата.

Въпреки че не е посочено или лошо упражнение, дъската трябва да се прави правилно и умерено. И не трябва да замества обширна програма за увеличаване на мускулната маса и тонус.