Планк упражнява 5-те най-добри варианта ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Упражнение с дъска Благодаря, планк: 5 гениални варианта за поддръжка на предмишницата
Това е и ще остане желана цел за мнозина: добре обучен, тънък и добре дефиниран стомах. Но коремните мускули са най-голямото предизвикателство за повечето хора. И кой винаги обича да прави коремни преси?
Дъската, наричана още опора за предмишницата, е точно правилното упражнение. Най-хубавото е, че е идеален за тренировки у дома. Ето защо и как да ги направите най-ефективно.
В тази статия:
Защо дъската е толкова ефективна?
Що се отнася до загубата на мазнини по корема и изграждането на мускули, дъската има големи обещания. Защото с това упражнение наистина се потите: Цялото тяло е стресирано и оформено, всичко от ръцете до краката е напрегнато. Не само ръцете, краката и задните части наистина са подходящи, но и коремните мускули също са укрепени. Защото: Напрежението идва главно от стомаха, който го задържа и поддържа ръцете и кръста.
Съвет за напреднали потребители: Дъските могат да бъдат направени по-разнообразни и интензивни с дъска за баланс и фитнес лента.
- План за обучение от 52 страници като PDF
- не се изисква оборудване
- за начинаещи и напреднали потребители
- всяко упражнение е обяснено подробно със снимка
- Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Колко дъски трябва да направя на ден?
За да може упражнението наистина да си струва, трябва да задържите опората на предмишницата за около 60 секунди и да повторите това до 3 пъти. Важно е да се обърне особено внимание на коремното напрежение и твърдата зона на сърцевината.
Дъски: След това време ще видите първите си успехи
Добра новина: Първите резултати се виждат доста бързо. Ако задържите опората на предмишницата за минута всеки ден или дори включите множество повторения, можете да видите първите кореми след седмица. Силна!
Колко време трябва да държа позицията на дъската?
В крайна сметка няма насоки или по-добре: само едно. И това е: стига да можете. Разбира се, 60 секунди биха били мега-силни. Но ако не сте готови, можете да направите 4 серии по 15 секунди всеки. Маршрутът е целта!
Ако установите, че можете лесно да вземете 15 секунди, можете бавно да увеличите до 30 секунди и по-късно 45 секунди - докато не достигнете пълната минута.
За какво трябва да внимавам с дъските?
Дъската за предмишницата е ефективна само когато е направена правилно. Затова първо се уверете, че имате правилна стойка. Гърбът не трябва да е в кухия гръб, цялото тяло трябва да е напрегнато и особено ядрото около стомаха да е наистина стегнато. Освен това трябва да правите опората на предмишницата на относително мека повърхност, така че лактите да не са толкова напрегнати.
Кои мускули се използват в дъската?
Упражненията с дъска имат чудесен ефект върху цялото ви тяло. Защото не само стомахът, но и цялата мускулатура на сърцевината са тренирани. Защо това е важно? Добре обученото ядро може да предотврати болки в гърба и също така помага да се поддържа добра стойка.
Тренировката не само прави външните мускули видими и здрави (предупреждение от шест пакета!). По-дълбоко разположените мускулни структури, които осигуряват опора, също са по-добре свързани в мрежа. И тъй като багажникът е жизненоважната връзка между горната част на тялото и долните крайници, тук също е важно да бъдете силни.
Правенето на дъски правилно
Класическата дъска, която укрепва предимно правите коремни мускули, е позната на всички: Поставете ръцете си на ширината на раменете, раменете остават през ръцете през цялото време. Поставете краката на ширината на бедрата, тялото образува права линия.
Правата поза също остава, тя няма да падне в кухия гръб и дъното не трябва да се движи твърде нагоре. Това се случва, когато стане изтощително, но тогава опората на предмишницата не е толкова ефективна, колкото би могла - и трябва да бъде.
Следователно трябва да променяте упражненията с дъски
Искате ли да направите тренировката си за дъска още по-ефективна? Тогава сте готови за нашите 5 нови упражнения с дъска, които могат да направят дори повече от основното упражнение. Защото с няколко мини промени поддръжката на предмишницата става много по-напрегната.
Поради различните варианти, страничните коремни мускули също са подложени на напрежение и задната мускулна верига е по-ангажирана. Цялостна безгрижна програма.
Планк: 5-те най-добри варианта
За най-добри резултати трябва да правите следните 5 планк упражнения като кръг поне два до три пъти седмично в продължение на 2 кръга.
1. Разхождаща се дъска
Ето как се прави: Позиция за опора на предмишницата, подпрете лактите под раменете, поставете краката си плътно един до друг, приведете цялото си тяло в стабилна права линия Силно напрежение на багажника. Глава на една линия с гръбначния стълб, гледайки към пода.
Подпрете лявата си ръка, дръжте тялото си изправено, не въртете и не накланяйте таза си.
Сега настройте дясната си ръка и принудете тежестта на тялото нагоре в опорна позиция. След това отново намалете тежестта, като започнете с лявата ръка.
Толкова често: 10 до 14 повторения
2. Поддръжка на гърба
Ето как се прави: От легнало положение подпрете лактите под раменете и сложете и двете пети. Напрегнете здраво торса, краката и задните части и вдигнете телесното тегло. Дръжте се прави, погледнете тавана .
Вдигнете десния си крак далеч, дръжте го изправен и го задръжте за кратко. След това по-надолу и наляво. Продължавайте последователно.
Толкова често: 12 до 15 повторения на крак
3. Комбинация за странична опора
Ето как се прави: Странична опора вдясно, телесно тегло на дясната предмишница и десния крак, поддържайте стабилна права линия, не накланяйте и не отпускайте в таза. Поставете лявата си ръка върху левия ханш, изправете главата, гледайте право напред.
Повдигнете левия крак право нагоре, доколкото е възможно. Балансирайте телесното тегло.
Върнете насила дългия ляв крак, задръжте го за кратко, след това обратно към средата, не го слагайте. Дръжте тялото си изправено през цялото време. Съзнателно повдигнете таза си отново.
Сега опънете мощно левия си крак напред, задръжте го за кратко. Завъртете се напред-назад с дълъг крак и превключете страните, като използвате опората на предмишницата след всички повторения.
Толкова често: 8 до 12 повторения на страна
4. Поддръжката от 3 точки
Ето как се прави: Поддръжка на предмишницата. Поставете лактите под раменете си, стъпалата стегнати и изведете цялото си тяло в стабилна права линия. За да направите това, изградете силно напрежение на багажника. Дръжте главата си на една линия с гръбнака и погледнете към пода.
Поставете дясната си ръка под ъгъл от 45 градуса, като в същото време повдигнете левия си крак далеч, поддържайки торса си стабилен. Баланс, нека бъде кратък. Върнете се в центъра и повторете от другата страна. Продължавайте последователно.
Толкова често: 12 до 14 повторения
5. Планк с завой
Сега преместете тежестта си към дясната предмишница, завъртете тялото си право наляво и изпънете десния крак напред, телесното тегло е върху левия крак. Сега изпънете лявата си ръка нагоре. Задръжте за кратко, върнете обратно към средата, след това към другата страна и продължете последователно.
Толкова често: 10 до 12 повторения на страна
Дъските тренират ефективно и рентабилно всички коремни мускули. Нуждаете се само от постелка, защото оформяте тялото си със собственото си телесно тегло. Ръце, рамене, торс, корем, дъно, крака, всичко е направено наистина подходящо само за 60 секунди с „простото“ упражнение.