Планк Това е най-доброто упражнение за цялото тяло!
Има хиляди фитнес упражнения - но трябва да знаете само едно, за да стегнете всички проблемни зони с едно движение: дъската!
Защото с правилното упражнение можете да оформите цялото си тяло! Ръце, крака, дъно и стомах - наистина работи! Що за упражнение е това? То е . тогава. дъската!
Дъската, т.е. опората на предмишницата, изглежда безобидна. Доста спокойно и лесно. Но всеки, който е останал в това положение дълго време, знае: След няколко секунди това ще бъде адски изтощително!
Поддържането на тялото ви изправено, като се уверите, че дъното ви не се плъзга нагоре или надолу, изисква много сила. И не само в ръцете и раменете, но и в дълбоките коремни мускули, седалището и краката. Точно това прави дъската перфектното упражнение за цялото тяло.
5 х 5: Мълниеносна тренировка за цялото тяло
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Ето как да направите класическата дъска правилно
Всичко, от което се нуждаете за класическа дъска, е подложка за упражнения - нищо друго. Можете дори да оставите това, ако земята не е твърде твърда за вас. Важно е да носите спортни обувки и да имате здраво захващане. Не трябва да плъзгате крака или ръце. С класическия планк тренирате цялото тяло, особено бицепсите и коремните мускули.
Легнете по корем, сега подпрете предмишниците си на пода. Лактите трябва да са под раменете, а предмишниците да са изпънати право напред. Можете да стиснете ръцете си, както желаете. Сега напрегнете корема си здраво и изтласкайте тялото нагоре. Тежестта се носи от предмишниците и пръстите ви. Уверете се, че дъното не се плъзга нагоре или надолу. Задръжте дъската за поне 30 секунди. След това направете кратка почивка и повторете упражнението още два пъти.
Вариация за напреднали потребители: Алтернативно повдигнете единия прав крак нагоре и задръжте позицията за момент. Ако искате, можете да отваряте и затваряте краката си с малки стъпки. Този вариант на дъска обаче изисква много добро напрежение на тялото.
Този вариант на дъска оформя талията ви: странична дъска
Ако искате да тренирате специално косите си коремни мускули и линията на талията, можете лесно да превключите от класическата дъска към страничната дъска. За да направите това, просто освободете дясната си ръка и десния крак от пода - излизайки от дъската - и се обърнете наляво. Тялото образува линия, тежестта се носи от лявата предмишница и левия ръб на стъпалото.
Уверете се, че тялото е изправено и тазът не се накланя напред. Задръжте страничната дъска за поне 30 секунди, след кратка почивка повторете това упражнение още два пъти, преди да направите страничната дъска три пъти от дясната страна.
Вариация за напреднали потребители: Ако искате да тренирате малко повече задните си части и краката си, можете да опънете горната част на крака си нагоре и надолу с малки движения по време на страничната дъска.
Трениране на трицепс с този тип дъска: Седяща дъска
Винаги взирайки се в пода, докато дъските могат да станат скучни в дългосрочен план. Вижте небето, като дъска, докато седите! Така тренирате трицепсите, раменете, седалището и краката. Стомахът също се привежда във форма.
За седналата дъска седнете на пода с изправени крака. Плътно опъва стомаха и дъното. Поставете ръцете си на пода отдясно и отляво на бедрата, изправете ръцете си и повдигнете тялото нагоре. Дланите на ръцете са под рамото, тялото образува прав ъгъл. Тежестта се носи от ръцете и петите. Задръжте позицията за 30 секунди, след това направете пауза и повторете дъската още два пъти.
Вариация за напреднали потребители: Алтернативно повдигнете единия прав крак и задръжте позицията за момент или повдигнете двата крака едновременно. Това изисква много телесно напрежение!