Планк Поддръжката на предмишницата е толкова ефективна
Изключително изтощително, но изключително ефективно! Всеки, който мечтае за плоска и добре тонизирана сърцевина, не може да избегне дъската.
Какво означава дъска - и защо е толкова ефективна?
Дъската, известна още като опора за предмишницата, е върховната дисциплина и майка на всички основни упражнения за изграждане на мускули. Защото само с едно просто упражнение за фитнес, торсът, гърбът, кракът, тазобедрената става, рамото, гръдният кош и седалищните мускули се укрепват едновременно. Следователно опората за накланяне и предмишницата изисква цялото тяло, по-специално коремната област се тренира изометрично (т.е. чрез статично напрежение на мускулите), което прави упражнението перфектната тренировка за цялото тяло. Коремните коремни преси могат да се опаковат там!
И най-доброто от всичко: Нямате нужда от специално спортно оборудване или членство във фитнес студиото за дъски - само 10-20 минути време и малко издръжливост - тогава резултатите могат да се видят бързо, ако се направят правилно. Освен това те могат да се извършват навсякъде, било то в хотелската стая или у дома пред телевизора вечер. И гарантирано няма да бъде скучно, защото има многобройни варианти на дъска, с които винаги можете да зададете нови стимули. Но нека започнем отначало.
Как работи дъската правилно?
Започвате в легнало положение. Предмишниците са разположени успоредно на тялото.
Лакти на нивото на раменете, краката нагоре и повдигнато тяло.
Важно: бедрата и раменете трябва да са на една и съща височина.
Привлечете и напрегнете стомаха си. Ключова дума "напрежение на тялото".
Избягвайте увисване и не опъвайте дъното си твърде много във въздуха - задръжте за 30-90 секунди!
Целта е да се задържи позицията възможно най-дълго. Ако не издържите нито минута в началото, можете да започнете с 30 секунди. Въпреки това трябва да са 4-5 рунда с 30 секунди почивка между тях в началото. Увеличете бавно. Начинаещите са най-добре да започнат пред огледалото, за да проверят стойката. Ако все още ви е трудно, можете да правите дъски на колене, вместо на крака - това улеснява изпълнението. Повишената позиция на ръцете също може да бъде полезна в началото.
Между другото: според мнението на повечето експерти никой не трябва да управлява повече от две минути, за да укрепи достатъчно ядрото си. По-добре да увеличите броя на изреченията.
Може би и интересно: Всичко за отслабването на стомаха!