Планк 8 ползи, едно упражнение

ДъскаВ (или план) е упражнение, което работи с всички мускулни групи в средната част на тялото (съставени от корема и лумбалната област), както и определени мускулни групи на ръцете и краката. Това обаче не е най-популярното упражнение, особено сред начинаещите фитнес практикуващи, които имат повишена трудност. Макар и лесно за изпълнение, задържането на позицията на дъската за повече от няколко секунди може да бъде истинско предизвикателство.

Планкинг: просто упражнение с много предимства

Можете да включите това изометрично упражнение във вашата тренировка не само за тонизиране на коремните мускули, но и за облекчаване на болките в гърба.

Как се изпълнява?

Както казах, направата на дъска е много проста. Няма да имате нужда от специално оборудване и можете да го направите вкъщи: от плаващо положение намалете телесното си тегло върху предмишниците, огъвайки лактите. Трябва да държите тялото си в права линия, без да спускате таза, а погледът ви трябва да бъде насочен към пода. Упражнението е да поддържате това положение за 10 секунди, ако сте в първото бягане или ако не сте в най-добрата си форма. С времето можете да практикувате задържане на позицията за 30, 45, 60 секунди или дори повече.

Какви основни предимства ви носи планкът на ден?

Упражнението е спечелило впечатляваща популярност сред фитнес и културисти и това се дължи на многото предимства, които може да ви донесе:

1. Подобряване на стойката

Ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали в офиса, вероятно сте изправени пред такъв често срещан проблем с болки в гърба. Добрата новина е, че дъската има благоприятен ефект върху стойката. Тъй като мускулите в средния регион работят ефективно, особено коремните мускули, ще забележите подобрение или корекция на стойката. Експликация? Мускулите на средния регион имат функцията да стабилизират гръбначния стълб. По този начин, ако страдате от болки в гърба, ще забележите подобрение във времето и също така ще имате правилна стойка.

2. Тонизира основните мускулни групи

Доскоро коремът се смяташе за най-ефективното упражнение за тонизиране на коремните мускули. Е, ако основната ви цел е да имате идеално плосък корем, въведете това упражнение в тренировката си. Освен това с това упражнение ще тонизирате ръцете, раменете и краката си. С други думи, ще изпълните едно упражнение за всички основни мускулни групи.

3. Увеличава гъвкавостта

Дъската ще ви помогне да увеличите гъвкавостта, особено мускулите на гърба. Тази форма на упражнения включва важен компонент за увеличаване на гъвкавостта: разтягане. В позицията на дъска ще разширите всички мускули на гърба, раменете, лопатките и ключицата.

4. Подобрява баланса

Балансът е ключово умение при изпълнение на физически дейности от всякакъв вид, включително правилното изпълнение на упражненията. Така че, ако не сте много добри в това, няколко секунди дъска на ден, в края на редовното обучение ще направят чудеса.

5. Чувствате се добре

Известно е, че физическите дейности имат благоприятен ефект върху психическото състояние. От тази гледна точка дъската е уникална, като е чудесно упражнение за подобряване на настроението ви. ще ви помогне да освободите натрупаното напрежение в мускулите и ставите.

6. Може лесно да се адаптира

Много е важно да се променят упражненията в тренировъчната програма, за да се избегне монотонността. Планкът не прави изключение. Има 4 опции, които можете да опитате или с които можете да изградите кратка тренировка:

7. Стимулира метаболизма

Когато изпълнявате това упражнение всеки ден, ще изгорите повече калории от всяко друго упражнение. Освен това ще изгорите повече калории, дори когато не се занимавате с никаква физическа активност. Само една минута дъска на ден ще увеличи скоростта на метаболизма ви и ще я поддържа висока през целия ден.

8. По-ефективен от корема

Това, което прави дъската по-ефективна, е фактът, че тя ще работи с всички основни мускулни групи в коремната област, а не само:

• коремен напречен мускул (Musculus transversusu abdominis), участващ в вдигане на тежести;
• Правият мускул на корема (Musculus rectus abdominis), който придава на корема вид на шест пакета;
• външен наклонен мускул (Musculus obliquus externus abdominis) В участва в движенията на усукване и завъртане в кръста;

В момента записът за запазване на позицията на дъска е 5 часа и 15 минути и е докоснат от 57-годишен треньор. Колко издържате? рџ ™,

---