Планинско обучение за колоездачи - как да се подготвите за планината 🚵🥇-Колоездене-Свят
Повече сила в планината чрез целенасочено планинско обучение за колоездачи
Именно уважението и очарованието на предизвикателството в същото време кара сърцето на велосипедиста да бие по-бързо при вида на стръмната алея. В същото време мисълта за изгаряне на крака, което може да ви е принудило да се откажете от планински етап. Правилната подготовка е още по-важна, планинска подготовка за велосипедисти, така че следващият планински етап да успее перфектно. Защото само онези, които пристигнат на върха, могат да се насладят на гледката докрай, да почувстват успокояваща радост от представянето си и да оставят хормоните на щастието си да стрелят през тялото си и да забравят всички предишни натоварвания.
Основата за вашето планинско обучение
Най-важното изискване за успешно планинско обучение за колоездачи е основната издръжливост (GA1). Определено трябва да сте събрали няколко километра, преди да увеличите способността си за катерене с целенасочена планинска тренировка на състезателния мотор или MTB. Целта след основната издръжливост е сила и издръжливост, за да има достатъчно потенциал за стръмни или безкрайно дълги изкачвания в краката.
Идеалната планина за тренировка
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да потърсите планина близо до вас, до която лесно да стигнете и където можете да повтаряте редовно тренировката. Наклонът трябва да бъде между 3-7% и трябва да можете да карате стабилно нагоре поне 5 минути. Повече е винаги добре, тогава можете да продължите обучението си на тази планина. Преди първото изкачване определено трябва да се загреете. Когато първите малки капки пот на челото ви са готови за изкачването.
С интервални тренировки в планината можете специално да увеличите силовата издръжливост
Планински тренировки означава интервални тренировки. В зависимост от нивото ви на подготовка, първо започвате бавно нагоре за 2 минути, след което лесно се спускате надолу по планината. Когато пристигнете на дъното, вие продължавате да шофирате лесно, докато пулсът ви отново не спадне. След това започвате със следващото изкачване. След това можете да повтаряте цялото нещо отново и отново. В началото карате с по-висока скорост от 60-85 оборота в минута. С увеличаване на силата на краката си, можете да карате и по-високи предавки с каданс 40-60 об/мин. И времето за нарастване също непрекъснато се разширява, в зависимост от напредъка на обучението.
Возете седнали или изправени?
Дългите планински етапи са идеално возени, докато седите. Силата идва от краката. Горната част на тялото и таза остават прави при движение. Предимството тук е, че седите здраво в седлото с телесното си тегло, което спестява енергия. Има смисъл обаче да се сменят позициите на много дълги планински етапи. Много велосипедисти се оплакват от изтръпване в областта на задните части при дълги, дори изкачвания.
Поради това е идеално да смените позицията на по-дълги планински етапи и да завъртите педала за 10 - 20 завъртания на педала, докато въртите педалите. Уверете се, че сте превърнали 3-4 предавки, преди да смените позицията, така че да не навлизате в обучението, докато стоите. Когато ритате от седлото, тогава работите с по-голяма сила, защото горната част на тялото ви участва в движението. Това обаче зависи от вашето състояние, тъй като цялото телесно тегло винаги трябва да се премести. Следователно, използвайте последователно ритника, за да разтегнете мускулите на краката си и да позволите на кръвта да циркулира по-добре.
Планински тренировки за колоездачи - тренирайте без планини
Тъй като не всеки има възможност да изкачи много вертикални метри в своите обиколки, е необходима алтернатива за равнинните велосипедисти. Изкачванията тук се симулират просто като се кара на високи предавки. Както в планината, вие въртите педал с много мощност и нисък такт. Стартирането на висока предавка също е добро упражнение. Превключете на висока предавка, намалете скоростта. Сега превключете на седлото и се опитайте бързо да се върнете на скорост. С него тренирате много добре натиска и силата на теглене в краката.
Психически симулираното обучение е малко по-предизвикателно. Направихте го в планината, когато стигнахте върха. Със симулираното пътуване, разбира се, винаги имате възможност да отмените или превключите надолу в предавките. Тук се изисква малко повече дисциплина при тренировка, за да не липсва обучението .
Планински тренировки на мотора
Учебни книги, които всеки велосипедист трябва да прочете!
Планински тренировки на състезателния мотор
Започнете тук с две минути и след това повторете 5-10 пъти. След всеки интервал продължавате да шофирате нормално, докато пулсът се върне в нормалния диапазон. Разбира се, винаги можете да отбивате педала от седлото от време на време. Освен разтягането на мускулите и по-доброто кръвообращение в краката, ездата в седло осигурява добро изграждане на мускулите в прасците.
Планински тренировки на колоездене на закрито
Планински тренировки на Колоездене на закрито Точно както в равнинната страна, велосипедът е симулирано обучение. Тук вие регулирате интервалите, като използвате регулатора на съпротивлението на вашия Вътрешно колоездене. Велосипедът е може би един от най-подходящите за целенасочени планински тренировки, тъй като по никакъв начин не зависи от външни обстоятелства. Можете да се концентрирате напълно върху работата на краката си по време на тренировката и да работите през отделните интервали, както е посочено. В същото време оценката на всички данни е лесна, тъй като не се влияе от външни обстоятелства.
Важно е да се загреете в началото, т.е. поне 10, по-добре 15-минутна фаза на загряване. Когато първите капки пот са налице, мускулите ви са достатъчно топли и можете да педалирате усилено.
Видео за колоездене на закрито за планински интервали
И ето страхотно видео за колоездене на закрито за планински тренировки с интервали. Мисля, че обучението е наистина много успешно, тъй като симулира изкачванията на планината много добре и с различни кратки интервали на наклона осигурява добро разнообразие.
Какви са ползите от целенасоченото планинско обучение за велосипедисти?
Тези, които се обучават към конкретна цел, естествено също искат да знаят в крайна сметка какви подобрения могат да бъдат постигнати в резултат. В крайна сметка напредъкът се постига с всяко обичайно турне. Но специалните тренировки подобряват резултатите изключително. Като пример ще ви покажа резултат от моята тренировъчна работа.
Тренировка за издръжливост на състезателния мотор
Както можете да видите тук, резултатите ми на тази планинска сцена също непрекъснато се подобряват. С всяко турне успях да намаля времето си стъпка по стъпка. Това показва, че нормалните, редовни тренировки също имат положителен ефект върху силовата издръжливост.
Големият скок, а именно подобрение от 18%, беше постигнат след три единици целенасочена планинска тренировка на велосипеда на закрито. Този път успях да карам две предавки нагоре по наклона, което разбира се оказа значително влияние върху времето.
Разбира се, бях малко изненадан, че обучението се почувства толкова бързо. Но това ясно показва, че си струва да се тренира специално от време на време.
Освен това интервалните тренировки винаги дават много положителни резултати по отношение на издръжливостта. Това не се отнася само за планински тренировки. Спринт интервалите също насърчават издръжливостта на изпълнението в тренировките на GA1.
Съвети за обучение и техника на шофиране
Каданс Каденс между 40-60 RPM се препоръчва за изграждане на мускули по време на тренировката. При по-късни обиколки и по-дълги планински етапи карате с около 80 оборота в минута. Това означава, че краката ви не се уморяват толкова бързо и можете да издържите по-дълго.
Вашият собствен ритъм Особено важно е да намерите свой собствен ритъм на дълги планински етапи. Сърцето и ритъмът, както и равномерното дишане са адаптирани един към друг, така че да можете да упорствате дълго време. Не се ориентирайте към други шофьори, а обърнете внимание на тялото си. Каденсът, даден тук като пример, също е само средни ориентировъчни стойности. Опитайте се да намерите добър ритъм за себе си.
Постигане на увеличение За да станете по-добри и по-бързи в дългосрочен план, трябва да повтаряте многократно своите граници. Опитайте се да карате интервал до границата на вашето представяне от време на време. С такива стимули ние сигнализираме на тялото, че трябва да продължи да натрупва сила.
Променете техниката на шофиране Както вече беше описано по-горе, дългите планински проходи се движат, докато са седнали. Въпреки това, винаги трябва да превключвате обратно на седлото от време на време. Преди да смените, превключете с около две или четири предавки в зависимост от наклона, за да не стъпвате в космоса. Промяната в ритъма в планината също противодейства на умората и дъното ви също се радва на известно облекчение. Ако шофирате навреме, трябва да практикувате смяната, ако е необходимо.
Напрежение на тялото Горната част на тялото трябва да се поддържа възможно най-неподвижна. Неспокойствието в седлото консумира допълнителна енергия. Силата идва от краката, когато шофирате, докато сте седнали. Когато се возите в седлото, активната работа с ръка подкрепя акта на сила.
деформация Както при маратонското бягане, при дълги планински изкачвания трябва да съсредоточите мислите си върху други неща. Не продължавайте да вдигате очи, за да видите колко е далеч. Разсейте се с други мисли и се опитайте да продължите да въртите педалите равномерно. Същото важи разбира се и за тренировките на закрито. Не гледайте часовника през цялото време, концентрирайте се върху краката си и продължете да въртите педалите равномерно.