План за тренировка за разделен 4 части - ето как ефективно изграждате мускули!
Усъвършенствано изграждане на мускули
Нашият план за разделно разделяне от 4 части може да ви помогне да направите още повече Изграждане на мускули, както и постигане на по-добър и бърз напредък във фитнеса.
Планът за разделно разделяне от 4 части включва тренировка на цялото тяло разпределени в четири учебни единици и две мускулни групи на тренировка обучен.
Това създава отделни мускулни групи в 4 сплит по-интензивно и по-дълго обучен като напр. с разделяне 2 или 3.
- 4 сплит е подходящ за силови спортисти с поне 6 месеца тренировъчен опит.
- Обърнете внимание на качеството на упражненията, то е много по-важно от броя повторения, които правите.
- Планирайте дните без тренировки, така че винаги да можете да се възстановите добре за следващото звено.
- Добрата загрявка е в основата на всяка силова тренировка. Ако не направите това, рискувате да се нараните!
- Подходящото хранене е от съществено значение, ако целта е изграждането на мускули.
Честота на тренировка на 4 сплита
- Разделянето не ни дава информация за това колко често трябва да тренираме седмично.
- Независимо от това, трябва с плана за разделно обучение от 4 части не повече от четири пъти седмично тренирайте.
- С повече от 4 единици на седмица, стресираните мускули не могат да се регенерират в достатъчна степен, което има отрицателно въздействие върху тренировъчните ефекти.
- Интензивната тренировка не само уморява мускулите, но и нервната система.
Забележка: Планът за разделно разделяне от 4 части е за силови спортисти с поне 6-9 месеца опит в обучението подходящ.
Въпреки по-интензивното обучение можете по-дълго време за регенерация чрез интелигентно планиране на тренировките може да се постигне за мускулна група. За начинаещи, от друга страна, такава интензивност на тренировката не е подходяща, тъй като се провокира претрениране и рискът от нараняване нараства експоненциално.
План за разделно обучение от 4 части
С разделяне на 4 тренирате всяка мускулна група веднъж седмично. Този брой тренировки също ще позволи на тялото ви да се регенерира по съответния начин. Ако спазвате тези правила, гарантирано ще постигнете целите си за изграждане на мускули. Седмицата на обучение за плана за разделен тренинг от 4 части може да изглежда така:
| Понеделник | Обучение A | ||||
| Вторник | Обучение Б | ||||
| Сряда | Почивен ден | ||||
| Четвъртък | Обучение C | ||||
| Петък | Обучение D. | ||||
| Събота | Почивен ден | ||||
| Неделя | Почивен ден | ||||
| Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове за изграждане на мускули | |||||
Имаме тренировъчна седмица през четири отделни тренировъчни сесии разделен, в който се тренират следните мускулни групи:
- Обучение А: Гърди и трицепс
- Обучение Б: Гръб и бицепс
- Обучение C: Крака и стомах
- Обучение D: Рамене
Това разделяне е само една от опциите, които можете да изберете от план за обучение за разделяне от 4 части. В нашия пример мускулните групи бяха разделени така, че едната тренирал две мускулни групи във всяка единица, които работят заедно в упражненията.
пример: Почти всички упражнения за гърди работят с трицепса. Това вероятно означава, че можете да тренирате други мускулни групи също толкова интензивно през следващата тренировка, тъй като те не могат да бъдат уморени в предишната тренировка.
Седмицата на обучение изглежда така:
| Понеделник | Гърди и трицепс | ||||
| Вторник | Гръб и бицепс | ||||
| Сряда | Почивен ден | ||||
| Четвъртък | Крака и стомах | ||||
| Петък | Рамене | ||||
| Събота | Почивен ден | ||||
| Неделя | Почивен ден | ||||
| Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове за изграждане на мускули | |||||
Всеки се регенерира по различен начин. Разделянето на тренировъчните и нетренировъчните дни е само предложение, което може да се адаптира и променя в зависимост от регенеративните способности на всеки спортист. Трябва да направите пауза, докато не можете отново да дадете 100%.
Бакшиш: Регенерацията на всеки спортист е различна. Ако това разделение се „чувства неправилно“ за вас, разбира се, можете да го промените.
4 сплит упражнения
Упражненията за горните учебни звена A - D могат да изглеждат така:
| Гърди, трицепс | Лег Наклон дъмбели на лежанка Спадове Диамантени лицеви опори | 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 | 120 сек. 90-120 сек. 90-120 сек. 60-90 сек. |
| гръден кош | Летяща наклонена пейка | 3 | 10-12 | 90 сек. |
| Трицепс | Френски прес трицепс Удължаване на трицепс | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 сек. 60-90 сек. |
| Гръб, бицепс | Гребане с щанга Набирания Издърпайте здраво хватката | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 секунди 90-120 секунди 90 секунди |
| ход | Обратна пеперуда | 3 | 10-12 | 90-120 секунди |
| бицепс | Седящ чук къдрици Концентрация къдрици LH къдрици | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 секунди 60-90 секунди 60-90 секунди |
| крака | Клекове Напади Румънски мъртва тяга | 4-ти 4-ти 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 секунди 90-120 секунди 90 секунди |
| корем | Кабелни издърпвания Странични хрускания Повдигнете крак Тазобедрени тласъци | 3 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 секунди 60-90 секунди 90-120 секунди |
| Рамене | Военна преса Странично повишаване Странично вдигане наведено напред Арнолдпрес Предни повдигания Рамене | 4-ти 3 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 | 90-120 секунди 90-120 секунди 90 секунди 60-90 секунди 120 секунди 60-90 секунди |
4 разделен тренировъчен процес
По-долу ще ви покажем как можете да изградите разумно тренировката си. Обучение е в три основни части споделени, всеки от които играе важна роля за успеха на плана за обучение:
- Загрявка
- Насипни
- Загрявам
1. Правилно загряване
След общото загряване от напр. Бягайки или карайки велосипед, трябва да се съсредоточите и върху частите на тялото, които ще тренирате в съответната тренировъчна сесия.
- 5 минути кардио напр. Бягане на бягаща пътека, колоездене или друго кардио оборудване, увеличаване на темпото
- 5 минути динамично разтягане и упражнения за динамична подвижност на съответните мускулни групи (повече за това можете да намерите в нашата статия за упражнения за разтягане и подвижност)
2. Вашето 4 разделно обучение
Основната част от тренировката се провежда след загрявката. В зависимост от това кой вариант на обучение сте избрали, разделението на учебните единици изглежда различно.
Следните варианти принадлежат към най-популярните 4-пътни разделяния. Всички подразделения имат своите предимства и недостатъци, които в крайна сметка решавате по ваша преценка.
| Обучение A | Гърди, трицепс | Гърди, бицепси | Гърди, гръб |
| Обучение Б | Гръб, бицепс | Гръб, стомах | Ръце, корем |
| Обучение C | Крака, стомах | Крака, стомах | Крака, стомах |
| Обучение D. | Рамене, шия | Рамене, трицепс | Рамене |
3. Охлаждане и разтягане
В края на тренировката се препоръчва на себе си Загрейте за 5-10 минути. След тренировката трябва да се даде статично разтягане на онези части на тялото, които са били тренирани този ден.
- 5 минути на бягащата пътека ходене, лесно колоездене, бавно темпо
- 5 минути статично разтягане (повече за това в нашата статия за разтягане)
4 сплит продължителност на обучение
Цялата тренировка, включително загрявката и загрявката, не трябва да трае повече от 80 минути:
- 10 минути загряване
- 60 минути основна част
- 10 минути за загряване
Забележка: Прекалено дългите тренировки могат да доведат до нежелани ефекти като загуба на мускулна маса. Хормоналният баланс също играе основна роля в силовите тренировки.
Забавлявайте се и успех с вашето обучение!