План за тренировка с удължаване на лежанка

Цели на плана:

Продължителност: около 2 месеца. Защо точно толкова >>

Трудност - над средното

Основната цел на този план е да се повиши производителността на лежанка. Следователно акцентът ще бъде върху гърдите и трицепсите като основните мускули за лежанка. Вторичните мускули (предмишниците, раменете и гръбначния стълб) също ще бъдат активно включени. Е, долната част на тялото ще работи до минимум.

Планът не е предназначен за начинаещи, тъй като има доста тясна специализация. А начинаещите първо трябва да развият равномерно цялото тяло. Освен това повечето упражнения за една мускулна група ще бъдат блокови. Тоест един след друг. За неподготвения човек това ще бъде твърде голямо натоварване.

Тренировка 1 (гърди и бицепс)

Тренировка 2 (рамене и гръб)

Тренировка 3 (трицепс, кръст и крака)

Диета за този комплекс

И така, при първата тренировка акцентът ще бъде върху гръдните мускули. Броят на повторенията и тежестта на лежанката ще разберете, ако следвате връзката срещу това упражнение. По-добре е да правите лицеви опори не от пода, а от трибуните. И е по-добре да поставите краката си върху опори. Това ще ви позволи да бутате по-дълбоко от обикновено и по този начин ще тренирате началната фаза на лежанка (повдигане на щангата от гърдите). По-добре е да правите лицеви опори с тежест на гърба. След гърдите идва бицепсът и предмишниците. Тоест в края на тренировката тренираме вторичните мускули.

---