План за тренировка на интервални тренировки за по-добро време
Интервалите се движат за по-добро време
Бегачите използват интервални тренировки, за да подобрят скоростта си. Обучението е индивидуално структурирано в зависимост от личното представяне и следователно е подходящо както за бегачи, така и за професионалисти. Ще ви кажем как да изпълнявате правилно интервали и как да изградите тренировката, за да подобрите ефективно ефективността си.
С интервални тренировки можете да подобрите скоростта си и по този начин да направите скок напред в представянето. Между другото, интервал означава пауза. Така че това е фазата между товарните единици, а не самата товарна единица.Преди да ви дадем пример за интервално обучение, ние изясняваме основните въпроси, за да можете да направите вашето интервално обучение възможно най-ефективно. Ако вече знаете основите на интервалните тренировки, можете да преминете направо към тренировката.
Отговори на най-важните въпроси относно интервалните тренировки по време на бягане
Преди да започнете да изпълнявате интервали, бихме искали да отговорим на най-важните въпроси относно интервалните тренировки. Ако разбирате как точно работи обучението и какво да търсите, можете да го насочите.
Разберете защо интервалните тренировки водят до скок в представянето.
Какво прави интервалното обучение за мен?
Интервалното обучение е тренировка за скорост. Това означава, че като бягате на интервали, ще създадете скок в производителността във вашата скорост.
Но как се получава този скок в представянето? Интервалните тренировки натоварват тялото необичайно силно. По време на тренировка се стимулират всички региони, необходими за бягане, като сърдечно-съдовата система, белите дробове и мускулите.
След стреса тялото ви иска да се възстанови и за всеки случай се подготвя отново за такъв стрес. Така той събира повече енергия от обикновено. Това в крайна сметка създава скок в производителността.
За кого е интервалното обучение?
Интервалното обучение е подходящо за начинаещи с опит в бягането, както и за професионални бегачи, тъй като обучението може да бъде структурирано гъвкаво в зависимост от нивото на изпълнение.
Като начинаещ бегач трябва да тренирате редовно (поне четири пъти седмично), вече да имате солидна базова издръжливост и да можете да джогирате 5 до 10 километра непрекъснато в зоната GA1. Също така е важно да владеете техника на контролирано бягане, за да не се нараните с по-високите натоварвания.
Какво означава GA1?
С GA1 се има предвид основната зона за издръжливост. Това описва тренировката, по време на която все още можете да дишате лесно и да говорите лесно. Вашият максимален пулс е от 60 до 75 процента. В зоната GA1 тренирате дълготрайна издръжливост и формирате основата за увеличаване на тренировките.
Колко пъти седмично трябва да включвам интервални тренировки?
Фазата на възстановяване на организма обикновено продължава 48 часа. Интервалното обучение също трябва да бъде последвано от по-спокойна тренировка.
Така че с четири до пет учебни единици на седмица едно интервално обучение на седмица да се вгради. Твърде многото интервални тренировки ще претоварят тялото ви. Това увеличава риска от нараняване или води до спад в производителността.
Става ли въпрос за скорост или разстояние при интервални тренировки?
Интервалното обучение не е свързано с неконтролируемо бягане. Важно е да имате целева скорост, която използвате цяла тренировка във всички повторения може да побере. Действителното натоварване не идва от максималната скорост, а от повторенията.
Интервалното обучение не включва обучение с максимална скорост.
Какво оборудване ми трябва за интервални тренировки?
За интервални тренировки всичко, което трябва да знаете, е колко дълъг е вашият маршрут и колко време ви е необходимо да го направите. Например, ако сте на писта за тартан и знаете точно колко са дългите отделните разстояния, можете просто да използвате Смартфон или един хронометър Измерете времето си.
Ако искате да тренирате офроуд, можете да използвате a Монитор за сърдечен ритъм с GPS мярка.
Прието е да измервате пулса си по време на почивките. Ако нямате пулсомер, уверете се, че можете да дишате нормално и да говорите лесно, преди да започнете следващата сесия.
Всичко, от което се нуждаете за интервали, е хронометър.
Колко трябва да бягам?
При интервални тренировки в зоната за начинаещи, натоварващи единици от 400 до 600 метра обикновено това поне две минути и максимум 6 минути последен.
Разстоянията от 1000 до 6000 метра стават по-дълги, само когато се подготвите за маратон.
Колко трябва да бъдат почивките?
Времето за почивка зависи от вашата лична форма и продължителността на упражненията. Но трябва да сте поне достатъчно дълъг, за да включите пулса си 70% от вашия максимален пулс нормализирано, за да може тялото ви да се възстанови достатъчно.
Това обикновено е от 400 до 600 метра 90 секунди да се две минути.
Действителният напредък в производителността настъпва във фазите на регенерация.
Формула за определяне на максималния пулс според Winfried Spanaus:
Спанаус е спортен учен и автор на книгата „Контрол на сърдечната честота в спортовете за издръжливост“.
Мъже:
HRmax = 223 - 0,9 x възраст
Жени:
HRmax = 226 - възраст
Имайте предвид, че изчисляването на максималния пулс може да се извърши само от един професионална диагностика на изпълнението може да се определи точно.
Независимо дали сте в Прекъсвания по-скоро да бягам или тръс, трябва да разберете сами. По този въпрос експертните мнения са разделени. За начинаещи обаче може да е по-лесно да нормализират сърдечната честота по време на бягане.
Колко бързо трябва да изпълнявам интервалите?
Времето за бягане обикновено се изчислява от текущото време на състезанието или времето, през което сте изминали пет или десет километра.
Продължителността зависи от вашите индивидуални цели.
Или изпълнявате фазите на натоварване
Информацията обаче е много неясна. Ако искате да тренирате специално за състезание, трябва да направите професионална диагностика на бягането, за да разберете идеалното си темпо. Ако тренировките за бягане са само хоби, онлайн компютрите могат да помогнат първо.
Ето как работи интервалното обучение
Да тръгваме - вече имате цялата важна информация за интервалното бягане и можете да започнете да тренирате. Ще обясним как точно вие, като начинаещ, можете да изградите интервални тренировки.
Фаза на загряване
Преди да започнете да провеждате интервали, не забравяйте да загреете. Това ще избегне наранявания и бавно ще подготви тялото си за предстоящия стрес. Така че можете да изпълнявате с пълен капацитет по време на фазите на стрес.
За да се загреете трябва поне 15 минути лек джогинг и две до три лесни пробега и Спринтове вградени така, че да стимулирате мускулите си за доста необичайната последователност от движения.
Ако и как се разтягате преди и след тренировка, Dr. Кристиан Уилке в нашето ръководство "Най-добрите упражнения за разтягане преди и след бягане".
Интервално обучение
Следващият план за обучение служи като пример за интервални бягания за начинаещи. Независимо от това, всяко тяло и ниво на изпълнение са различни, дори и за начинаещи. Затова винаги обръщайте внимание на сигналите от тялото си и, ако е необходимо, провеждайте професионална диагностика на бягане, за да получите своя перфектен план за тренировка.
Всяко тяло е различно - следователно трябва да отнеме повече време, за да планирате тренировъчния си план.
Примери за интервали за начинаещи:
Не е необходимо да увеличавате броя на фазите на натоварване в посочения седмичен ритъм. Не увеличавайте броя, докато не успеете да направите стреса от първа до втора седмица. Когато стигнете до шеста седмица и 10 х 400 метра вече не са проблем, можете да започнете да увеличавате разстоянието до 500 или 600 метра.
Успокой се
След интервална тренировка трябва поне Джогирайте 15 минути, бавно да изключите тялото си и да разградите лактата в краката си.
Изтичането след интервални тренировки е също толкова важно, колкото и загрявката.
Лактат
Лактатът е солта на млечната киселина, която се създава, когато се нуждаете от повече кислород, отколкото тялото ви може да осигури. Тъй като лактатът се създава в мускулите ви и не може да бъде разграден по време на продължителен стрес, мускулите стават кисели и краката ви стават тежки.
Следваща цел: маратон
Малките цели са важни, но да имате предвид голяма цел е поне толкова важно. Ако виждате интервалните тренировки не само като предизвикателство за поддържане на форма, но и откривате страст към дългите бягания, следващата ви голяма цел може да бъде маратон.
Двамата експерти по маратон и бягане Ана и Лиза Ханер обясняват в нашето ръководство „Обучение и подготовка за маратон“ как да постигнете целта си.
Малките междинни цели могат да бъдат например полумаратон или други състезания. Все още ли търсите подходяща фланелка? След това разгледайте нашия онлайн магазин и проектирайте своя лична фланелка в нашия 3D конфигуратор.
Пожелаваме ви много успех и забавление с тренировките ви за бягане!