План за тренировка и диета

В момента съм записан във фитнес зала за кръгови тренировки и просто се „наклоних“ до ниво 3 миналия месец (след около половин година от ниво 1-2 епизодично). Сега съм по-последователен (2-3 пъти седмично), но сега посещавам часове по йога и баланс на тялото, за да придружавам жена си.

Настоящото обучение се състои от 2 дни кръгово обучение. 1 пълна верига е 10 минути от 20 станции за бързо обучение за по 30 секунди. всяка номерирана станция се състои от „активна почивка“: крикове за скачане, странични стъпала, въже за скачане, скачане на бокс, кънки и др. Станциите с нечетни номера се фокусират върху различни части на тялото: редове, драскотини, люлки и фишове.

Основната ми цел е да загубя корема си и да тонизирам мускулите и корема. Засега мускулите ми се въртят добре, но коремът ми не си отива. Знам, че това е последната част за напускане, но просто искам да се уверя, че правя всичко както трябва.

Така че новият ми план сега е да класирам йога/тяло за баланс на тялото на T/TH/S и след това да тренирам влак на W/F или M/W. Въпросът е, как могат да увеличат максимално ползите от тези тренировки, като ядат храна?

Контекстът на храната за тази тренировка е: днешната закуска се състои от това, което мога да ви държа (юфка - не здравословна, но все пак търси други алтернативи - овес? Сандвичи?) Обядът обикновено е ориз с риба тон или пиле. вечерята е пилешки сандвич преди тренировка (но след това въз основа на отзивите изглежда, че трябва да го отложите след работа. доста трудно за тренировка гладен обаче)

Добра ли е тази диета досега? (Освен лоша закуска). Също така обикновено гладувам през деня и бих искал някои предложения как да го облекча, без да компрометирам тренировките. Надявам се, че това предоставя достатъчно информация:)

2 отговора

Над фокуса върху което и да е макро-хранително вещество ще работи срещу вас и изглежда, че имате голям фокус върху въглехидратите. Така че отговорът ми не е срещу въглехидратите, а повече, за да поддържам всичко балансирано.

Долен ред

Трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете. Никакво количество въглехидрати, колоездене, кетоза, палео или някаква диета няма да работят, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Вашето кръгово обучение е предимно свързано с работата кондициониране. Това е подобно на това, което Crossfit прави за вас: работи усилено, почивай ограничено и мери отново, докато веригата завърши. Това е интервална тренировка. Имате следните предимства:

Изгражда сърдечно-съдовата система

Ограничени подобрения в здравината

Изгаря много калории.

Йога/балансът на тялото е много по-бавен. Въпреки че няма същия потенциал за изгаряне на калории като тренировъчната верига, той подобрява здравината, мобилността и стабилността на сърцевината.

Планиране на храна

Трябва да имате 3 калории: денят, в който сте, денят на йога/балансиране на тялото и денят на кръговите тренировки. Денят ви ще има най-дълбокия калориен дефицит, може би с 20-30% по-нисък от нормалните ви калорични нужди. Йога/балансът на тялото ви ще има малко по-малък дефицит, може би с 5-10% по-малко от нормалното. Формирането на веригата ще има калориен излишък от 5%, т.е. повече от необходимото за поддръжка.

Тъй като калорийният дефицит може да накара тялото ви да иска много храна, трябва да се съсредоточите върху храни, които ще ви оставят напълно по-дълго. Това ще са храни, богати на протеини и мазнини. Уверете се, че имате зеленчуци всеки ден - за предпочитане здравословна порция зелени зеленчуци. В дните, когато можете да имате повече храна, увеличавайте въглехидратите - особено в дните на кръгови тренировки.

Целта на калорийния цикъл е да съобрази енергийния ви прием с времето, от което се нуждаете. Също така е важно да не преяждате, така че играйте с точния баланс на всички, за да ви подейства.

Изисквания за макрос въз основа на вашето обучение:

Протеин: най-малко 0,5 g на килограм телесно тегло. I.E. ако тежите 250 lbs, това означава 125 g протеин.

Мазнини: колкото е необходимо за запълване на дневния калориен баланс

Въглехидрати: в дните на кръгови тренировки, до 1g на килограм, но не повече. Други дни, около 0,5 g на килограм телесно тегло (или по-малко, ако желаете).

Идеята е да отглеждате въглехидрати, когато имате най-голяма нужда от тях и когато ви струват най-малко.

Калорийните цели ще свършат по-голямата част от работата. Препоръчаните предложения за макроси ще подкрепят вашето обучение и се надяваме да ви помогнат да следвате плана. Понякога, за да постигнете целта си за протеин, докато намалявате количеството калории, ще трябва да добавите с протеинов шейк. Всичко е наред, но повечето калории получавате от истинска храна.