План за тренировка диета - кардио тренировка за изгаряне на мазнини

План за обучение Диета и загуба на мазнини - "кардио тренировката за изгаряне на мазнини" Коректна кардио тренировка в подкрепа на диетата и загубата на мазнини

Кардио тренировките или тренировките за издръжливост, в допълнение към правилното хранене, са от съществено значение за постигане на желания успех във фазата на диета и намаляване на теглото. Поради тази причина систематичните и целенасочени кардио тренировки определено не трябва да липсват в плана ви за диета и загуба на мазнини.

Силови тренировки срещу Кардио тренировка за загуба на мазнини

Докато силовите тренировки обикновено остават непроменени във фазата на диетата и трябва да продължите да тренирате с относително големи тежести и умерени повторения в диапазона 8-12, кардио тренировките ще се увеличават по обхват, честота и интензивност седмица след седмица.

Основната цел на силовите тренировки е да сигнализира на тялото или мускулите, че съществуващата мускулна маса все още е необходима. Този сигнален ефект има за цел да гарантира, че тялото ни не разгражда мускулите въпреки калориен дефицит и редовни кардио тренировки. Повечето спортисти предпочитат богата на протеини диета (високо протеинова) и приема на трите BCAA аминокиселини преди кардио тренировка в доза 5, така че ценните мускули да не се „изгарят“ или да се използват от тялото за генериране на енергия -10g.

Кардио тренировъчната сесия обикновено трае между 20 - 60 минути, в зависимост от вашето текущо ниво на изпълнение и избраната система за обучение (вижте по-долу). Интензивността на тренировка на вашето кардио устройство зависи от вашия максимален пулс. HRmax е изключително важен показател за изчисляване на тренировката за метаболизма на мазнините.

Забележка: Силови тренировки за защита на мускулите; Кардио тренировка за изгаряне на мазнини!

Изчислете личния си пулс с нашия безплатен инструмент: калкулатор на пулса

Примерна зона за изгаряне на мазнини:
Според горното Формулата е максималният пулс за 30-годишен спортист 190. За да тренира в зоната за изгаряне на мазнини, спортистът трябва да направи кардио тренировката си със сърдечна честота (пулс) от 114-133.

НАШИЯТ ПРОТЕИН НА BESTSELLER ЗА ЗАЩИТА НА МУСКУЛИТЕ!

Протеин 90 е нашият популярен нисковъглехидратен протеин на прах с аминокиселината L-карнитин, малко мазнини и високо съдържание на протеини, който може да се използва като хранителна добавка след тренировка, ако е необходимо във фазите на диетата.

Ефективна кардио тренировка в диетата за отслабване

При кардио тренировки или тренировки за издръжливост системите за обучение са разделени на класически кардио тренировки и интензивни интервални тренировки:

Класическа кардио тренировка (стабилно състояние)

Продължителност: 45-60 минути
Интензивност: ниско (60 - 70% HRmax.)
Идеално време за обучение: Сутрин на гладно или след силова тренировка
Честота на седмица: 3 - 6 пъти

В зависимост от вашето ниво на изпълнение, трябва да увеличавате продължителността на тренировъчната единица от седмица на седмица или на всеки 2 седмици. Например започнете с 30 минути през седмица 1 и увеличете през следващата седмица с 5 минути. Интензивността на тренировката обаче винаги остава на същото ниво (60-70% HRmax.). В идеалния случай трябва да правите кардио тренировките си в дните, когато не правите силови тренировки.

Предимства на класическите кардио тренировки: Поради ниската интензивност тази тренировъчна система обикновено може да се извършва без големи проблеми, дори и за умерено тренирани спортисти. Дългата продължителност на тренировката изгаря голям брой калории и в същото време увеличава общите продажби.

Недостатъци на класическите кардио тренировки: Класическите кардио тренировки често се възприемат като скучни и същевременно отнемащи време. В допълнение, поради ниската интензивност на тренировката, почти няма изгаряне, което означава, че метаболизмът пада нормално доста бързо след приключване на тренировката.

Интензивно интервално обучение (HIIT)

Продължителност: 20-30 минути
Интензивност: Високо
Идеално време за обучение: В нетренировъчни дни
Честота на седмица: 2-3х

Ако тренирате със същата интензивност при класически кардио тренировки, интензивността се редува при интервални тренировки. Характеризира се с фази с редуване с висока и ниска интензивност, тази тренировъчна система се обучава два пъти седмично. В идеалния случай в онези дни, когато няма силови тренировки. В зависимост от нивото на производителност, не бива да очаквате твърде много поради високата интензивност. Препоръчително е да започнете с 20 минути и да увеличите до 30 минути през следващите няколко седмици.

Предимства на интервалните тренировки: Проучванията многократно показват, че тази тренировъчна система води до изключително високо ниво на изгаряне на мазнини. За разлика от класическите кардио тренировки, това вероятно се дължи и на високото изгаряне, което се извършва чрез интервални тренировки. Освен това интензивните интервални тренировки трябва да имат влияние върху контрола на апетита и да забавят чувството на глад.

Недостатъци на интервалните тренировки: Интензивните интервални тренировки натоварват много атлета. Поради тази причина той трябва да се използва само от добре обучени спортисти. Във всеки случай трябва да се избягва евентуално прекомерно търсене и претрениране. Трябва да наблюдавате внимателно тялото си и ако става въпрос за прекомерни изисквания, по-добре е да бъдете разумни и да преминете към класическа кардио тренировка.