План за тренировка без фитнес MaxiNutrition Blog - Maxinutrition

26 март 2019 г.

Имате ли настроение за фитнес, но не сте фен на фитнес студията? Бихте ли предпочели да правите вашата фитнес програма лесно у дома? Няма проблем, защото ефикасна тренировка е възможна и без фитнес. Между другото: Тренировката без екипировка не означава, че тренирате изцяло без тежести или съпротива. Вместо гири и екипировка, вие работите със собственото си телесно тегло. Следователно тази форма на тренировка е известна още като тренировка с телесно тегло. Тук ще намерите информация за тренировки на цялото тяло без оборудване и съвети как да създадете свой личен план за тренировка без фитнес зала.

Независими и гъвкави: обучението без екипировка има много предимства

Упражненията у дома и без оборудване предлагат много предимства пред упражненията във фитнес център. Основните три причини за тренировки с телесно тегло са:

Можете да тренирате навсякъде: Няма фитнес наблизо? Няма място за устройства у дома? На почивка ли сте или в командировка и не ви се иска да търсите фитнес зала? Няма проблем. Можете да правите тренировки с телесно тегло навсякъде, където имате достатъчно място за упражненията - у дома в хола или в парка зад ъгъла.
Можете да тренирате гъвкаво по отношение на времето: Преди или след работа няма достатъчно време да отидете на фитнес? Можете да проектирате своя личен план за обучение, така че тренировъчните единици да могат лесно да бъдат интегрирани във вашето ежедневие. Но важното е: следете! Това е като всяка друга тренировка: Без дисциплина нищо не работи при тренировки с телесно тегло. Така че без старание, без цена.
Можете да тренирате евтино: Тренировките със собствено тяло предлагат и предимството, че не сте обвързани с фитнес. Това ви спестява членски внос. Само покупката на гири, съпротивителни тръби или гири може да струва няколко евро. Тренировката извън салона не струва много, тъй като няма членски внос.

Друг плюс: със сложни упражнения с телесно тегло и последователности на движенията се подобрява взаимодействието на различни мускулни групи. Можете също така да тренирате междумускулната си координация с комбинирани упражнения като репети, скачащи клекове или алпинистки упражнения. Затова не е чудно, че тренировките за цяло тяло без оборудване и независимо от фитнес залите стават все по-популярни. Най-добрите примери за тенденцията за фитнес без устройство: Калистеника и Фрилетика. И двата модерни спорта разчитат на тренировки с телесно тегло, при което тренировките обикновено се провеждат без никакво оборудване или на обикновени щанги, улични пейки или перила. Звучи просто, но понякога е изключително атлетично, както се демонстрира от грандиозни упражнения като Human Flag или Dragon Flag, известни от Bruce Lee. Можете да разберете как да правите всички тези упражнения по-долу. Уличните тренировки на открито са особено популярни като летен спорт. Искате ли да влезете във форма или да отслабнете? Благодарение на ориентацията на цялото тяло, упражненията с телесно тегло също могат да бъдат интегрирани много добре във вашия оформящ тренировъчен план.

Съвети за тренировка за цяло тяло без оборудване и фитнес

Както при всеки спорт, и при тренировките с телесно тегло е важно да се грижите добре за себе си и за ограниченията си. Това е особено вярно, когато тренирате без фитнес, тъй като сте сами и никой треньор не следи и коригира вашите упражнения. Затова се уверете, че правите всички упражнения възможно най-правилно и внимателно. Бихте ли искали да обменяте идеи с други относно съвети за обучение и успехи в обучението? В интернет има множество тренировъчни групи и общности около спортната тенденция с телесно тегло. Приложенията също така предлагат възможност за обмен на информация помежду си или за получаване на съвети за обучение от виртуален фитнес треньор.

Като цяло, трябва да обърнете внимание на следните точки при всякакъв вид обучение:

Много упражнения - пийте много: С интензивни кардио и силови тренировки гарантирано се натоварвате. В този процес тялото ви не само губи течност, но и важни минерали. Електролитните напитки не само ви осигуряват течности по време и след вашата тренировка, но и минералите, от които се нуждаете сега. Ако искате да разширите границите си с дълги спортни единици, нашите ISO-НАПИТКИ са перфектната поддръжка за поддържане на ефективността ви.
Добра тренировка - добро хранене: Доброто обучение включва и здравословна, разнообразна диета, която е възможно най-богата на витамини и протеини. Протеините в комбинация с витамин В6 играят важна роля за поддържането и изграждането на мускулите. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да имате протеинов шейк или високо протеиново барче като протеинов тласък в рамките на първия час след вашата тренировка.
Предтренировка - загряване: Достатъчна фаза на загряване е задължителна преди всяка тренировка! В противен случай съществува риск от нараняване. След тренировка се препоръчват статични упражнения за разтягане за охлаждане.
Силова тренировка - последвана от периоди на почивка: Добрият тренировъчен план включва също фази за възстановяване. Особено начинаещите трябва да се погрижат интензивните тренировъчни единици да бъдат последвани от достатъчно дълга почивка за регенерация.

Създайте план за обучение - за какво да внимавате?

Ако искате да създадете свой собствен план за обучение без оборудване и независимо от фитнес зала, първо трябва да си зададете следните въпроси:

Колко често и за колко време искате да тренирате?

Можете гъвкаво да адаптирате плана си за обучение към собственото си време. Например можете да планирате три по-дълги тренировъчни единици от по 60 минути всяка или четири по-кратки тренировки, например 4 х 30 минути седмично. Важно е да тренирате редовно. Тук се препоръчват три до четири единици на седмица и е важно да обърнете внимание и на подходящите периоди на почивка. Постепенно можете също да увеличите интензивността на тренировката, като променяте упражненията, усилвате ги или правите повече повторения на тренировъчен набор.

На кои фитнес цели трябва да отговаря вашият тренировъчен план?

Искате ли да повишите общата си физическа форма с тренировки с телесно тегло, да постигнете определени оформящи цели или да изградите мускули специално? Вашите фитнес цели и текущото ви ниво на фитнес също определят избора на упражнения, както и дължината и интензивността на тренировъчните единици. Ако искате да увеличите издръжливостта си, можете да включите повече кардио единици в тренировъчния си план. За изграждане на мускулна сила упражнения в комбинация с богата на протеини диета са напр. Б. суроватъчните продукти или растителните соеви протеини са от решаващо значение. Като цяло е препоръчително да комбинирате различни силови и кардио упражнения за всяко звено в тренировъчния план. Можете обаче да правите упражнения с чиста сила в един ден и да правите единици за издръжливост в друг тренировъчен ден, например джогинг, колоездене или плуване.

Как изглежда личният тренировъчен план?

Проектирайте своя план за обучение според вашите индивидуални нужди - или като чист списък от упражнения и повторения на тренировъчна единица, или като тренировъчна документация с място за коментари и вашите следващи цели на обучение. Можете да създавате индивидуални дневни или седмични планове - или комбинация от двете.

Кои упражнения с телесно тегло мога да интегрирам в моя тренировъчен план?

Можете да съставите своя тренировъчен план от различни упражнения с телесно тегло, като е важно да се тренират възможно най-много мускулни групи - не в едно упражнение или тренировъчен блок, а в целия тренировъчен план.

План за тренировка с телесно тегло - без фитнес или оборудване

План за обучение за 6 седмици
3 учебни единици на седмица по 60 минути
Комплекти упражнения: 3
Повторения за набор от упражнения: 20
Почивка между сетовете: 1 минута

1. Тренировка: гръден кош, бицепс и трицепс - Възможни упражнения:

лицеви опори (Лицеви опори)
- Не забравяйте да поддържате тялото си в една линия с лицевите опори. Тялото ви е напрегнато през цялото време на екзекуцията. Можете да постигнете добър тренировъчен ефект само с пълния обхват на движение. Това упражнение работи на цялото тяло, по-специално на гръдния кош, трицепса и делтоидите.
Поддръжка на предмишницата (наричана още дъска или дъска)
- Това упражнение укрепва цялото ви тяло. Тук заемате подобна позиция като при лицевите опори. Вие обаче лежите на предмишниците си. Горната част на тялото и краката образуват линия, телесното тегло е върху пръстите и предмишниците. Задръжте тази позиция възможно най-дълго, в идеалния случай 30 секунди. Цялото нещо се повтаря 3 пъти.
Стегнати лицеви опори за трицепс, наричани още диамантени лицеви опори
- Подобна начална позиция като при лицева опора. Въпреки това, ръцете са събрани пред гърдите, ръцете образуват диамант (Меркел диамант). Този вариант тренира основно трицепса.

Трицепс спадове на стол или пейка
- Застанете с гръб към стол или по-добре пейка. Уверете се, че спомагателното устройство е стабилно. Сега сложете ръцете си зад гърба на пейката. Сега спуснете тялото си, като сгънете лактите, натиснете отново в най-ниската точка и натиснете лактите почти докрай. Трябва да се избягва пълно натискане, в противен случай ставите ще бъдат напрегнати твърде много.
Набирания; ако има налична лента за изтегляне (например на спортно игрище или детска площадка), могат да се направят брадички
- Когато правите набиранията, уверете се, че напрежението на тялото ви е постоянно и избягвайте да работите с инерция. За да се направи обучението разнообразно тук, могат да се използват различни варианти на захващане.
- Издърпванията в надхвата, при които дланите сочат далеч от вас, са може би най-често срещаният вариант. Горната част на гърба е най-стресирана и тренирана тук.
- Издърпванията в подхват, при които дланите са обърнати към вас, тренират малко по-малко бицепсите и горните мускули на гърба малко по-малко.
- Бицепсите са още по-напрегнати при стегнатите набирания с ръкохватка с ръка. Тук по-голямата част от силата е в бицепса. Тази версия е особено подходяща за начинаещи.
- Издърпванията като денонощното изтегляне или набирането с командоси са по-подходящи за напреднали потребители.
Бицепсови къдрици алтернативно може да се направи без гира с кърпа или по-добре с резистентна тръба:
- Хванете с две ръце кърпа или тръба и поставете единия крак в прашката. Издърпайте предмишниците си срещу съпротивата.

2-ра тренировка: крака, стомах и гръб - възможни упражнения:

Разтягане на гърба, докато лежите, наричан още Супермен
- Легнете по корем. Сега вдигнете лявата си ръка и десния крак от пода. Задръжте тази позиция за три секунди. Сега правите същото с другата ръка и крак. Повтаряте това общо 20 пъти. За да увеличите интензивността, можете също да повдигнете краката и ръцете си едновременно. Това упражнение работи на кръста и задните части.
Хит вдига на пода
- Легнете на пода. Изпъвате ръце встрани от тялото. Използвате ръцете си, за да осигурите стабилност по време на упражнението. Сега опъвате краката си във въздуха, задните части са на земята. От това положение повдигнете бедрата и изпънете краката във въздуха.

3. Тренировъчна сесия: тренировка за издръжливост
Обучение за издръжливост на открито: бягане, колоездене или плуване - упражнения за издръжливост за дома:

Въже за скачане (със или без въже)
Burpees (комбинация от клекове, лицеви опори и скок за разтягане)
Скачащи крикове ("скачащи крикове")
Скачащи клекове (подскачащи клекове)
Прескачане (повдигане на коляното) и петите (петите до задните части)
Алпинист или алпинист (редуващи се скокове в позиция на лицеви опори)

С всички тези упражнения можете да влезете във форма и да постигнете фитнес целите си независимо от фитнеса.